maandag 31 december 2007

Plannen van het komende jaar

Voor het komende jaar staan er natuurlijk weer een paar loopjes op het programma. De belangrijkste? Uiteraard mijn voorjaarsmarathon (naar het najaar kijken we daarna wel weer). Ik denk dat het wel weer Rotterdam zal worden! Dit jaar wil ik daar dan graag een keer een goed resultaat neerzetten na mijn twee voorgaande debacles van boven de 4 uur.
Om te bepalen wat haalbaar is heb ik met behulp van een calculator van chatnrun eens gekeken wat op de 42km mogelijk zou moeten zijn aan de hand van mijn tijden op bijvoorbeeld de 15km. Ik ga daarbij maar even uit van de resultaten van de purdue formule omdat andersom (marathon tijd invullen en dan kijken wat het staatje afgeeft voor de 15 en 21km) het beste klopt met mijn tijden. Het zou dus haalbaar moeten zijn om onder de 3:30 uit te komen. Mooi streven dit jaar. Lukt het niet in Rotterdam dan is er in het najaar altijd nog Amsterdam (waar ik iedere keer mijn PR heb mogen aanscherpen nadat ik daar in 2005 mijn eerste marathon liep).
Op weg naar Rotterdam? Waarschijnlijk de Bruggenloop en de CPC. En verder? We zien wel, vooral lekker lopen zoals ik afgelopen week in Polen de benen heb kunnen strekken in heuvelachtig Kielce met o.a. een mooie duurloop en een tempo run. Uiteraard ook een keer een stevige heuveltraining gedaan waarbij ik 8 keer op tempo tegen een stevige klim ben opgebuffeld.
Verder nog goede voornemens? Blessure vrij blijven en uiteraard mijn blogje bij blijven houden en meer blogstoevoegen aan mijn engelstalige uithangbord. Het is toch leuk af en toe reacties te ontvangen uit obscure plaatsjes ergens in de VS of zo...
Tot slot:

zondag 23 december 2007

zondag 16 december 2007

Stretching: De Quadriceps

Ik heb op deze blog al vaker geschreven over de wijze waarop je dient te stretchen en of dit zin, danwel onzin is. Nu ontvang ik vanwege mijn turnverleden nog het blad Gym Kaderinfo. Hierin staat een artikel over een arts, John Mens die op internet beweert heeft dat rekken onzin is. Nu staat er bij het artikel in het magazine echter een foto van die beste man waarbij hij zijn quadriceps strekt. Ik heb even geen scanner bij de hand maar het ziet er ongeveer uit als op onderstaand plaatje:

Toegevoegd 2/1/08 gescande artikel:

Dit lijkt mij niet de juiste methode (Lichaam voorover, overstrekt stand been, etc.) en daarmee doe ik dan geen uitspraak over de opvattingen van dhr John Mens. Enige zinnige hit die ik verder kon vinden in Google was deze.

Daarom op deze plaats uitleg zoals ik heb geleerd dat je je quadrices moet strekken.


  1. breng je hiel naar je achterwerk

  2. buig je stand been licht

  3. kantel je bekken (in de richting van de pijl; buik in)

  4. breng de knie van je opgeheven been naar achter totdat je spannig voelt opbouw in de spier)

Je eindpositie lijkt dan op het figuurtje hieronder:


Ook deze kan ik illustreren met een filmpje van de asics site.


Ik mis alleen bij deze dame het kantelen van de bekkens. Haar buik blijkft iets uitsteken. Als gezegd je dient de voorkant van je bekken omhoog te brengen en dit bereik je makkelijker door je standbeen iets te buigen. Breng de knie iets naar voren. Daarmee komt de knie van het been dat je strekt dus (in zij aanzicht) achter de knie van het standbeen want die blijft midden onder je zwaartepunt (bekken) naar de grond wijzen.

Ik heb gelijk de gelegenheid aangegrepen om twee van mijn vorige post van vergelijkbare plaatjes te voorzien. De kuitspier en de lage kuitspier.

donderdag 13 december 2007

SOSCoin


Een eenvoudig maar goed idee: De SOS Coin. Een rond plasticplaatje dat je in de veters rijgt (net als een ChampionChip) met daarop je persoonsgegevens!
Natuurlijk, iedereen gaat er vanuit dat je nooit iets overkomt maar stel nou dat je toch een keer door een auto aangetikt wordt, een keer door kou of hitte bevangen wordt of andere reden niet helemaal, of helemaal niet, meer uit je woorden kan komen. Dan is het toch prettig als men via de SOS Coin weet wie men moet contacten, of waar men u mag afzetten.


Natuurlijk zou je theoretisch je legitimatie bij je moeten hebben maar laten we eerlijk wezen. Welke loper neemt nu zijn pas, rijbewijs of identiteitskaart mee met hardlopen? Ik niet! Een tip die ik in het verleden wel eens tegen ben gekomen is om het adres uit bijvoorbeeld een oude lidmaatschapspas van de ANWB te knippen, met de perforator een gaatje erin en dat kan ook aan je veter. Maar dan heb je alleen je adres en op de SOS Coin kan je telefoonnummer van het thuisfront vermelden en missschien nog belangrijke medische gegevens.

Twee nieuwe events: Op een stuwwal en een circuit

Afgelopen week heb ik twee nieuwe loopevenementen ontdekt.
De eerste is de Stuwwalloop met start en finish op het Sportpark Hartenstein in Oosterbeek. Op internet is hier nog niets van terug te vinden maar op 28 november stond er in ieder geval een artikeltje in de Gelderlander. Met Google struikel je alleen over een link naar het clubblad (in word)van de korfbalvereniging die op het sportpark resideert en het event zal ondersteunen. Aangezien in Oosterbeek mijn roots liggen kan ik u vertellen dat als 'de Italiaanseweg' onderdeel uitmaakt van de route de wedstrijd van 10km een stevige klim krijgt. Daarnaar verwijst natuurlijk ook de naam van het evenement 'Stuwwalloop'. Het kent de afstanden 10 en 5km en een 1 en 2km voor de jeugd. In het commitee van aanbeveling zit Gerard Nijboer en daarmee hebben ze een mooie naam weten te koppelen aan het event. Het evenement wordt gehouden op 31 mei 2008 en de ambitie is om er een jaarlijks event van te maken op de laatste zaterdagavond van mei. Even Google in de gaten houden of er meer details op het web komen. Zie googlemaps voor de locatie van de start of die van de klim op de Italiaanseweg.
Het tweede evenment kwam via de e-mail binnen en is van de organisatie van de 'Dam tot Dam' en 'Halve van Egmond'. Le Champion presenteert Runners World Circuit Run met een hoofdafstand van 12 km. De route voert over het circuit en de boulevard van Zandvoort. Er is ook een aparte ladiesrun van 5km. Is dit de geboorte van een nieuwe klassieker die kan gaan wedijveren met de andere evenmenten van Le Champion? De Circuit Run wordt gehouden op 30 maart en de start van de 12 is om 12:00uur.

zondag 9 december 2007

Nieuwe weerradar (ook voor PDA!)

Hoewel ik zowel gisteren als donderavond best lekker heb gelopen in de regen (donderdag nog gepaard gaand met een stevige wind en soms was het wel meer dan een beetje regen) loop ik toch liever als het droog is. Daarom heb ik al langere tijd een weerradar hier naast mijn blog. Ik heb vandaag een mooiere versie geschikt gemaakt voor de blog. Achtergrond plaatje verkleinen, overlay met buien verkleinen en klaar is kees...eh... Hans.

Voor hen die graag deze informatie onderweg bij zich hebben.... De site van weerradar.nl toont niet echt lekker op een PDA maar deze variant wel!
Het enige jammere is dat je op dit formaat niet makkelijk kan zien wanneer hij van historische beelden oversprint naar de voorspelling. Daarom een kleine gebruiksaanwijzing. Links boven in de hoek staan een paar pixels die het tijdstip aangegeven. Als de animatie even pauzeert en de tijdsaanduiding van een blokje verspringt naar meer een lijntje heb je de voorspelling te pakken.

zaterdag 8 december 2007

Strandloper

Het is eb als ik over de duinen kom, beneden een leeg verlaten strand voor mij alleen.
Wind in de rug, golven links, duinen rechts, en de jagende wolken daar overheen.
De enige sporen in het harde vlakke zand zijn die ik achter laat.
Een spoor dat in regen en wind snel vergaat.
Opeens is daar die ander, een loper net als ik.
Hetzelfde rimte, dezelfde pas, alleen hij geeft geen kik.
Zijn silloute steekt af tegen de grauwe winterlucht.
Hij lijkt zweven als de meeuwen in hun vlucht.
We gaan exact gelijk op maar toch laat hij mij op het lege strand soms alleen.
En zijn er weer alleen de strandvogels om mij heen.
Ik loop door, mijn pas en adem in harmonie.
Dat is het moment dat ik hem op weer zie.
Ik ga de duinen in naar huis en laat hem achter op het strand,
mijn spiegelbeeld in het natte zand.....

woensdag 5 december 2007

Sympathiek evenement: Walk4Water

In mijn mailbox vond ik een berichtje van de hulporganisatie ZOA-Vluchtelingenzorg (met CBF-keurmerk). Ze organiseren op zaterdag 29 maart 2008 voor de 2e keer het wandel- en hardloopevenement Walk4Water. Mede bloggers: Plaats dit bericht ook op je eigen site!

Walk4Water is een sponsorloop voor water op de dijk tussen Lelystad en Enkhuizen en een initiatief ZOA-Vluchtelingenzorg. Tijdens de tocht over de dijk dragen de deelnemers een jerrycan met water en ervaren zo zelf hoe het is om kilometers te moeten lopen voor water. Voor deze sportieve prestatie laten de deelnemers zich sponsoren. Dit jaar wordt geld ingezameld voor een project in Uganda. Kijk voor meer informatie ook op http://www.walk4water.nl/.


Ik vind dit een bijzonder sympathiek evenement. Voor de hardlopers zou dit betekenen 15 kilometer hardlopen met die jerrycan waarvan ik me zo maar kan voorstellen dat dit na 5 kilometer in de weg gaat zitten, na 10 kilometer zwaar begint te worden en in de laatste kilometer in de categorie loodzwaar valt en je niet meer weet hoe je dat kreng nog die laatste kilometer mee moet krijgen. Een bijzondere uitdaging en ik ben benieuwd of ervaringsdeskundigen het leuk vinden om hun ervaringen hier met lezers te delen in een reactie. Voor het laten sponsoren wordt je via de site goed ondersteund. Snuffel gerust eens rond op die site! Zelf ben ik er nog niet uit of ik mee ga doen of me beperk tot het sponsoren van een loper. Ik weet niet of zo'n exotische uitspatting vlak voor een marathon (Rotterdam?) verstandig is. Misschien dat ik hiermee rekening kan houden als ik ga kiezen welke marathon ik dit voorjaar ga lopen maar laat dit u als loper toch vooral niet weer houden om wel mee te doen en geld op te halen voor dit doel....

zondag 2 december 2007

Nog even nagenieten: Zevenheuvelenloop

Hoewel het al weer twee weken geleden is dat de Zevenheuvelenloop is gehouden was ik vandaag nog wat terug gedoken in de boeken. Ik heb mijn tussentijden en eindtijd vastgelegd in de XL sheet waar ik al mijn uitslagen in opsla. Even een grafiekje gemaakt van mijn eindtijden sinds 2004, mijn eerste deelname.

Mooi verloopje met de grootste winst dit jaar! Toch leuk om te zien dat je ieder jaar zo rond de verjaardag misschien qua leeftijd wel een jaartje ouder bent geworden maar als loper nog 'verjongt'.
Het enige dat ik nog even moet doen is mijn Polar opnieuwe kaliberen want die was nog lang niet bij dee 15 kilometer toen ik de meet over rende. Kort voor de wedstrijd was immer mijn polsunit gereset (zie deze blog) en dan is nieuwe kalibratie wel handig. Ik heb de Polar dan ook vooral gebruikt voor hartslag en tijd en de afstanden afgelezen van de borden.
Voor diegene die nog in de sfeer willen blijven. Hier het parkours met muziek special geschreven voor de Marikenloop maar voor deze gelegenheid ook zeer toepasselijk.

Waarom 42 kilometer en 195 meter?

Ongeveer twee weken geleden, in De Pers van maandag 26 november werd in de categorie Aladin antwoorde gegeven op de vraag waarom de marathon 42 kilometer is en 195 meter. De Pers geeft, onder verwijzing naar een hobby site van een marathonloper, het historische antwoord dat dit de afstand was die Pheidippides rende van het plaatsje Marathon naar de Athene na de overwinning van de Grieken op de Perzen. Historisch gezien is dit een mooie legende maar de waarheid ligt dichter bij huis.

Nadat de marathon als olympische wedstrijd is opgenomen in de moderne olympische spelen is de afstand variabel geweest (zie wikipedia voor de verchillende lengtes en een uitgebreidere beschrijving) tot de olympische spelen van 1908 in London. Oorspronkelijk zou de wedstrijd daar over 40 km (ongeveer 25 mijl) gaan, de tot dan toe ongeveer aangehouden afstand. Echter om de koninklijke familie te gerieven werd ten eerste de start verplaatsw in de buurt van Windsor zodat de koninklijke de start beter zou kunnen zien vanuit het kasteel en de finish werd verlegd tot voor de koninklijke loge op het sportpark waarmee de totale lengte tot boven de 26 mijl kwam of op 42 kilometer en 195 meter om precies te zijn.

zondag 25 november 2007

Zoladztest

Ik heb al vaker de resultaten van mijn zoladztests gedeeld (lees deze blog om te zien wat een zoladztest is). Ik kwam op mijn PC nog het grafiekje tegen van de test die ik kort voor de marathon had gedaan. Je kan zien dat ik toen mijn trainingsinspanning goed verdeeld had over de verschillende zones (vlakke lijn), dat het met mijn conditie weer beter was dan voorgaande keren (lijn ligt hoger) maar ook dat ik moeite had met de hoogste hartslagzone. Ik kwam niet boven de 175! Te weinig geintervald met hoge intensiteit. Na de marathon heb ik weer wat meer snelheidswerk gedaan en vorige week met de 7-heuvelenloop ging mijn rikketik dan ook fors sneller dan de 175.

Halve van Egmond zit vol:-(

Na een geslaagde deelname aan de Zevenheuvelenloop, met een aanscherping van mijn PR op de tussentijd van de 5, 10 en uiteindelijk ook de eindtijd op de 15km, was er het voornemen om dit jaar mee te doen aan de halve van Egmond. Helaas moet ik constateren dat ik te laat ben met inschrijven! De halve marathon is al volgeboekt. Nu twijfel ik of ik dan maar genoegen moet nemen met de kwart marathon.

vrijdag 16 november 2007

Topservice van Polar

logo polar
Zal je altijd zien...een paar dagen voor een loopevenement vindt je hartslagmeter het nodig om te schreeuwen om een nieuwe batterij. Zo ook mijn polsunit die woensdag aangaf dat de batterij bijna leeg was terwijl ik toch echt zondag de Zevenheuvelenloop wil lopen. Bij voorkeur met mijn hartslagmeter zodat ik heuvel op tot op het randje van het maximum kan lopen.

Ik donderdagochtend gelijk gekeken welk servicepunt in de buurt mij kon helpen maar het aangeraden adres in Rotterdam gaf geen thuis. Ik moest donderdag voor mijn werk toch bij Almere in de buurt zijn dus gelijk maar Polar zelf gebeld met de vraag "Als ik het horloge vandaag inlever is er dan een klein kansje dat ik het zaterdag uit de post kan vissen?". Het antwoord was "Als u erop wil wachten doen we het gelijk!" Zo gezegd zo gedaan, niet gek veel later stond ik bij hun aan de balie en ik denk nog geen tien minuten later was ik weer op weg met een volledig werkende polsunit. Dit noem ik nu topservice. Roy, bedankt....

dinsdag 13 november 2007

Crosstrainers: waar op te letten?

Op about running een artikeltje over cross trainers. De meest relevante informatie voor mezelf zat in het staartje van het bericht. De impact op je ledematen is bij het gebruik van de trainer net zo laag als bij het wandelen terwijl de trainingsintensiteit vergelijkbaar is met hardlopen. Hiermee is de crosstrainer een perfect toestel om in conditie te blijven als je het landingsgestel tijdelijk moet ontzien vanwege bijvoorbeeld een (lichte) blessure. De impact van lopen op de lopende band is net zo groot als lopen op de weg!

Goed, waarop te letten bij het kopen van een crosstrainer?:


  • Let op de ruimte die de trainer inneemt

  • Let op de limieten voor lichaamsgewicht en -lengte van het apparaat zodat je zeker weet dat het apparaat vour jou (en de andere gebruikers) geschikt is.

  • Zwaar frame is stabieler maar als je moet slepen met het apparaat...

  • Wil je een qorkout op verschillende weerstandsniveaus?

  • Wil je verstelbare pedalen voor de verschillende gebruikers?

  • Wat is de 'pas'lengte? (die belangrijker is dan het hoogte verschil)

  • Wil je displays en programmeerbare trainingen?

  • wil je verstelbare 'helling'?
Een online leverancier van de cross trainer is Thuisinfitness.nl of Fitnessaparaat.nl.



vrijdag 9 november 2007

Looptechniek op video

Gisteren op YouTube eens rond gekeken naar filmpjes over hardlopen. Ik vond deze wel aardig omdat deze gaat over de efficiency van je loophouding. De presentator geeft een scan die je tijdens het lopen kan doen door van top tot teen je loophouding iedere keer te analyseren zodat je zelf kan verkennen tijdens het lopen wat je kan verbeteren. Ik heb zelf gisteren tijdens het lopen bijvoorbeeld gelet om de houding van mijn armen en gemerkt dat ik ze (zji het weinig) tot wat zijwaarts beweeg en dat draagt niet bij aan de voorwaartse beweging. Ik merkte dat door mijn armen wat dichter langsm ijn lichaam te bewegen ook mijn schouders wat meer naar achter worden gehouden en dus mijn gehele houding wat verbeterd. Kijk zelf maar of je het nuttig vindt en wat je er van leert....

14de Kerstloop Amstelveen

Ik merk dat mijn loopkalendertje die bij deze blog hoort duidelijk nog wel eens geraadpleegd wordt. Zo kreeg ik een paar dagen geleden de aanmelding van de 14e Kerstloop, te houden op zondag 30 december in Amstelveen.

  • Meer info op www.av-startbaan.nl
  • Organisatie door RODA en Startbaan.
  • Mobiel nr organisatie: 06-22970125
  • Start: 11.00 uur aan de Noorddammerweg te Amstelveen (sportterrein RODA)
  • Afstanden: 2,5, 5 en 10 km.

Voor hen die mee gaan doen. Veel loop plezier en post hier maar een reactie met een recentie van dit evenement.

zondag 4 november 2007

Muziek terwijl u werkt...eh...loopt...eh ...sport

Ik heb weleens geschreven over muziek tijdens het lopen. Hier een link naar een leuke posting over dit onderwerp gebracht met humor.


Overigens heb ik ontdekt dat hardlopen met muziek nog geeneens zo bijzonder is....kijk maar welke foto ik tegenkwam op het web....bikini babe met mp3 speler.

Sporten reduceert risico op borstkanker



Op de blog run to dream kwam ik het artikeltje tegen met een verwijzing naar een onderzoek van professor Tony Howell. Even gegoogled en je vind verschillende artikelen over zijn onderzoeken waarin iedere keer duidelijk wordt hoe belangrijk beweging is om het risico op borstkanker te beperken. Bijvoorbeeld dit artikeltje dat ook aangeeft dat het gezond is om 'naar buiten te gaan'. Nu is dat bijna een open deur maar het leuke is natuurlijk wel dat hardlopers beweging en outdoor combineren. Dat wil zeggen als je niet alleen hardloopt op een lopende band in de sportschool (iets wat ik nooit goed heb kunnen begrijpen).


Waarom is sporten dan gezond? Ten eerste heeft het natuurlijk een gunstig effect op je gewichtshuishouding en 'loosing weight' is 'top of the list' volgens de onderzoeker. Verder helpt regelmatig bewegen, zoals ook run to dream constateerd met het verlagen van zowel oestrogeen en insuline niveaus en ook dit heeft veen positief effect.

Ryan Shay overlijdt tijdens marathon
Is hardlopen dan alleen maar gezond? Nou niet als je dit soort atikelen leest over hardlopers die komen te overlijden tijdens het lopen van een marathon.... en hierbij ging het dus niet om ongetrainde oudere lopers die misschien toch al in een risicocategorie zaten. Al zou je, het artikel over Shay verder lezend wel kunnen constateren dat hij misschien toch wel tot een risico groep hoorde. In het verlengde van dit bericht verwijs ik nog even naar een eerdere posting over hartfalen tijdens het sporten.

zaterdag 3 november 2007

Oud nieuws

Tijdens het opsnorren van de cartoon van Pathuis kwam ik ook nog het artikel tegen dat in de Pers stond de dag na de marathon van Amsterdam.

Even op de afbeelding klikken voor een grotere weergave. Bron: de Pers

Humor (2)

Net als met de marathon van Rotterdam heeft Pathuis ook deze keer gelijk ingespeeld op de marathon van Amsterdam. Deze cartoon komt (nog) uit de Pers van de maandag na de marathon. Ik heb de berichtjes eronder er bijgelaten omdat de cartoon ook daarop slaat.

zaterdag 27 oktober 2007

Beter herstel met ontbijtgranen dan met sportdrank!

Op de belgische site gezondheid.be staat een artikeltje over het effect van ontbijtgranen op de recuperatie in vergelijking met het effect van sportdrank. Hoewel het een kleinschalig onderzoek betrof (8 mannen, 4 vrouwen) waren de resultaten als volgt:

  • De effecten van beide diëten op de gehaltes glucose en insuline in het bloed en op het spierglycogeen waren vergelijkbaar.
  • Het granendieet leidde wel tot een sterkere daling van het lactaat, een betere synthese van eiwitten en een hogere glycogeenvoorraad in de spier.
Zo zie je maar dat een bakje ontbijtgranen met afgeroomde melk beter is dan de chemische mix uit een flesje sportdrank. Ik geef wel gelijk toe: zo'n flesje stop je makkelijk in je tas om te gebruiken direct na het sporten.

vrijdag 26 oktober 2007

Files vermijden: ga hardlopen

Na de marathon van zondag had ik maandagavond gelijk al weer de looptraining met mijn collega's. De huidige trainer van deze groep had de dag daarvoor ook meegelopen en zijn eerste marathon binnen de vier uur volbracht.
De training ging dus rustig aan maar ik kon het niet laten om tijdens het laatste rondje van 1500 meter toch wat te versnellen en dan merk je wel dat de dag ervoor 42 km zijn afgelegd. Misschien toch maar even rustig aan doen voor een goed herstel?

Gisterenmiddag was ik voor mijn werk echter aan de 'andere' kant van Utrecht en als ik dan kan kiezen tussen "terug in de file" of "eerst lopen en dan na de files naar huis" kies ik voor de tweede optie. Zo ook gisteren. Voor iedereen die uit het oosten terug moet naar de randstad volgt hier een tip: parkeer de auto ergens langs de A28 voordat je in de files komt en ga daar in de bosrijke omgeving lopen!
Zoals ik gisteren heb gedaan door van Soesterberg naar de piramide van Austerlitz op en neer te lopen. Letterlijk 'op en neer' want de heenweg ging geleidelijk bult op tot aan het klimmetje naar de piramide toe. Het rondje er omheen was stieken langer dan je van te voren denkt maar daarna was het valsplat naar beneden terug naar huis, correctie, naar de auto en dan naar huis.
Eigenlijk ging het heel erg lekker en behalve dan dat ik de drukpunten onder mijn voeten meer voelde dan normaal tijdens een training van een uurtje was er geen aanwijzing dat ik zondag nog een marathon had gelopen. Ben ik dan wel diep genoeg gegaan? Had er meer in gezeten?
Afijn voor nu had ik lekker getraind en kon ik zonder files in een keer doorrijden naar huis. Wel is het jammer dat het zo vroeg donker wordt want daarmee is het lopen in het bos aan het eind van de middag niet meer te doen en moet je op zoek naar verlichte trajecten...
Wie heeft er nog suggesties voor leuke routes vlak langs de snelweg voor bekende file bottlenecks?

Stretching: hoe moet dat?

Vorige week tijdens de marathon heb ik me verbaasd over een loper die bijna horizontaal tegen een lantarenpaal aanhing: ogenschijnlijk in een poging zijn kuitspier te rekken. Echt waar! Handen op ongeveer een metertje boven de grond om de paal en op zijn tenen met de hak van de grond aan het rekken.
Nu heb ik op deze blog al eens eerder geschreven over rekken, bijvoorbeeld van de kuitspier. Dit stukje zal ik kort rekken van spieren in het algemeen behandelen.
Is rekken nuttig?
Als je een beetje rondstruint op het web kom je erachter dat men er nog niet uit is of rekken goed is of niet. Toch doet (bijna) iedereen het. Overwegend is het beeld toch dat het geen echt effect heeft op spierlengte, soepelheid of weerstand tegen blessures. Wel lijkt er een positief effect op de hoeveelheid spierpijn na een inspanning als bij de cooling down wordt gerekt.
Doelstelling van het rekken
Door de spier te rekken breng je hem op spanning en lengte waardoor na het rekken de spier een lagere 'rust'spanning heeft. Tijdens de cooling down zorgt het rekken ervoor dat de doorbloeding van de spier langer op niveau blijft waardoor afvalstoffen beter afgevoerd worden (vandaar minder spierpijn). Ik denk dat de mindere spanning op de spier ook positief is voor de aanhechtingen/de pezen waardoor het risico op blessures aan de pezen minder wordt maar dat kan ik zo snel niet terugvinden op het web.
Statisch versus dynamisch
Er zijn verschillende manieren waarop je je spieren kan rekken:

  • bij Statische rekken breng je de spier langzaam op lengte.
  • bij Dynamische rekken voer je rekoefeningen licht verend uit.
  • bij Ballistisch rekken voer je de rekoefening snel verend uit.
  • bij PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) rekken , je spant de spier een korte tijd ,wat meteen word gevolgd door een periode van ontspanning , en direct daarna word de spier gestretcht .
De bekenste van de bovenstaande technieken zijn statisch en dynamisch. Deze laatste had afgedaan na het verschijnen van het boek 'The Stretching Methode' geschreven door de Amerikaan Bob Anderson. Voor meer info zie bijvoorbeeld deze site.

Volgorde van rekken
Is het nog belangrijk in welke volgorde je spieren rekt? Ik dacht vroeger van niet maar recent hoorde ik een zinnige opmerking. Begin met je bovenbeenspieren zodat hiervan de doorbloeding op orde is en de afvoer van afvalstoffen al op gang is gebracht. Als je dan je onderbeenspieren rekt kunnen de afvalstoffen daar vandaan makkelijker wegvloeien. Zit wat in...

Wanneer rekken?
De meest mensen doen eerst een lichte warming up om dan wat te rekken voordat de echte training begint. Als je al het voorgaande in acht neemt realiseer je je dat je dan niet te fanatiek moet rekken anders worden je spieren 'te ontspannen' en worden de nuttige effecten (als die er al zijn, er is niet voor niets discussie over...) teniet gedaan doordat je met te slappe spieren aan de echte inspanning begint. Je wilt natuurlijk met warme en ietwat relaxte spieren starten in plaats van spieren onder hoogspanning maar slappe hap loopt ook niet lekker.

Verder is het dus verstandig na de inspanning te rekken en werkt strekken ook goed op het moment dat je spierkrampen hebt.


Terug naar de hardloper tegen de lantarenpaal tijdens de marathon. Als je het voorgaande hebt gelezen dan snap je dat rekken geen zin heeft als je kracht zet op de spier en dat is nu net wat veel mensen doen als ze tegen een muur of paal aan duwen. De liggende houding van de loper die ik hierboven beschreef kan niet anders betekenen dan dat er kracht op de spier stond. Niet zo effectief dus en hij moest toen nog zo'n 15km.


Ik zelf doe ondanks alle discussies meestal braaf mijn oefeningentjes, niet altijd aan het begin maar wel bijna altijd aan het eind. Ik merk dat waar ik vroeger nauwelijks in de buurt van mijn tenen kwam ik nu bij het strekken van mijn hamstrings mijn tenen kan vastpakken. Blijkbaar heeft het effect op de lenigheid. Ik houd dus braaf vol totdat het tegendeel is bewezen. Bovendien: als Haile G. er in zijn boek een stuk tekst aan wijdt dan is dat voor mij argument genoeg. Hij heeft met een wereldrecord het gelijk aan zijn zijde.

maandag 22 oktober 2007

De perfecte marathon



Gisteren was, het zal niemand zijn ontgaan, de marathon van Amsterdam. In alle artikelen die je leest kan je het teruglezen. Het was een perfecte race met als resultaat:




  • Nederlands record voor Kamiel Maase


  • Eén na snelste tijd in het seizoen door de winnaar Mutai met een 2:06:29 (alleen Gebreselassie was sneller in Berlijn met zijn wereld record)


  • Persoonlijke record voor ondergetekende


Terecht dat de Volkskrant kopt met "Een droomdag om te koesteren" (de foto komt ook daar vandaan en toont Kamiele Maase in het gezelschap van de andere toppers langs de Amstel. Voor video verslagen kan je nu al op youtube terecht.


Natuurlijk is het derde puntje van een iets andere categorie dan de eerste twee maar inderdaad: het was de perfecte marathon. Juiste temperatuur, de wind die in de loop van de dag wat sterker werd was geen echte spelbreker en ik blijf Amsterdam een fijn parkours vinden.


Even verder gaand over het parkours: De aanpassing met de lus door de Rivierenbuurt inplaats van via zuid is een duidelijke verbetering. Het maakt de route op dat stuk, een stuk aantrekkelijker. Enige minpuntje was de verversingspost rond de 10k op de Churchillaan. Daar was de weg duidelijk te smal. Daar staat tegen over dat ze de post vlak voor het rijksmuseum (rond het 5k punt) hebben verwijderd die vorig jaar een bottleneck was.


Doordat je als loper nu eerder langs de Amstel komt te lopen heb je meer kans om de toppers aan de overkant te zien lopen en dat was voor ondergetekende inderdaad het geval. Toch leuk om ook even toeschouwer te kunnen zijn van een mooi stukje topsport terwijl je zelf als recreant je hobby uitoefent.


Verder is mij opgevallen dat er stiekem best wat hoogte verschillen in de route zitten. Al is 'hoogte' misschien wat sterk uitgedrukt maar laten we het dan niveau verschillen noemen. Bijvoorbeeld de uitgang van het Vondelpark. In de eerste rond een eitje maar na ruim 40k toch een hele klim. Het zelfde geldt voor alle hoogte verschillen in de stadhouderskade bij alle bruggen. Ook die heb ik gevoeld al was dat dit jaar (het was immers de nagenoeg perfecte race) midner dan voorgaande twee jaar. Het lastigste blijf ik de klim vinden vanuit de tunnel van de mauritskade onder de Rhijnspoorplein naar de brug over de Amstel en de Stadhouderskade. Daar moet ik echt op gaan trainen want net als voorgaande jaren moest ik bovenop inhouden voordat ik weer ontspannen door kon lopen (voor zover er nog sprake is van ontspanning na ruim 3 uur lopen.


En hoe was de race voor mij persoonlijk? Goed want ik heb weer een paar minuten van m'n PR afgesnoept dat nu staat op 3:35:19. Tot en met 30k een mooie vlakke race met 5 kilometertjes van net boven of net onder de 15 minuten en daar na een licht verval: 30-35k in vijfentwintighalf en nog iets meer verval in de 35- 40k met 27 minuten. Daar zit dus mijn verbeterpotentieel. Onder de 3:35 moet er echt nog wel inzitten in de toekomst en wie weet ooit nog eens onder de drie en half?

Ik heb altijd het gevoel dat ik met mijn eindtijd nog zoveel beter zou moeten kunnen om als loper een serieuze marathon neer te zetten maar bij de uitslagen maken ze altijd zo'n leuk plaatje waarbij je kan zien hoe je gefinished bent ten opzichte van de rest van het deelnemersveld en dan denk ik (zie afbeelding):"niet slecht!"

zondag 14 oktober 2007

DEO loop

Over een klein uur starten de lopers in Eindhoven voor hun marathon en volgende week sta ik zelfs rond deze tijd in het startvak in Amsterdam. Toch zijn er al mensen bezig met het crossseizoen. Zo ontving ik enige tijd geleden een mailtje met info over de DEOloop.
Dit heeft niets te maken met oksel frisheid maar alles met Dijkhoek En Omstreken. Nu moet ik eigenlijk de kalender bij deze blog een keer updaten maar voor de snelheid plaats ik de info maar in deze blog:

  • Naam: DEO-loop
  • Datum: 15 december 2007
  • Afstanden en startijd:
    2,5 om 13.00
    5; 10,5 en 14,5 km om 13.30
  • Plaats: Borculo Gelderland, platvoetsdijk 8
  • Meer info www.vvdeo.nl of 0545-275911

Misschien een leuke trainingsloop op weg naar de Halve van Egmond? Al is het ibj mij altijd even afwachten. Iedere winter neem ik me weer voor om door te blijven trainen maar iedere keer moet ik weer constateren dat het gas er echt af gaat. Tja, de boog kan ook niet altijd gespannen zijn. Nu denken we eerst nog aan Amsterdam met als doelstelling (als alles meezit) een PR en daarna half november de Zevenheuvelenloop. Voor hen die midden december dus vertier zoeken...de DEOloop.

zaterdag 13 oktober 2007

Op de voet volgen

TNO gaat de marathon in Eindhoven morgen letterlijk ‘op de voet volgen. Een hardloper van het TNO-team wordt voorzien van meetinstrumenten, onder meer in de zool van de schoen. Tijdens de wedstrijd worden allerlei gegevens over de druk in de voet en de afwikkeling van de voetstap gemeten. Die gegevens geven een beeld van het looppatroon en de looptechniek. De data kunnen weer worden gekoppeld aan hartslagmetingen en de vermoeidheid die de loper vertoont. Aan de hand van de metingen kan worden bestudeerd hoe de looptechniek verandert door belasting. Daaruit kan worden afgeleid hoe atleten efficiënt kunnen blijven lopen, zodat dat minder inspanning kost. Verder zal van een aantal deelnemers realtime plaats, snelheid en onderlinge afstand op een computerscherm worden weergegeven. Voor die proef tekent ChampionChip, die ook de tijdwaarneming van de Tour de France regelt. Het is voor het eerst dat dat in een marathon gebeurt.
(berichtje overgenomen uit het artikel "Eindhoven blijft de gezelligste marathon" uit de pers van 11-10-07

zondag 30 september 2007

Nieuw wereld record op marathon

Het is hem gelukt! Gebrselassi heeft woord gehouden en heeft vandaag in Berlijn de wereldrecordtijd met een halve minuut aangscherpt. Voor iedereen die ambities heeft: Het nieuwe record staat op: 2:04:26. Voor een uitgebreid verslag lees de hardloopkrant.

zaterdag 29 september 2007

Loopt Gebrselassie een wereldrecord in Berlijn?


ik zat te kijken welke toppers aan de start komen in Amsterdam en realiseerde me opeens dat dit weekend Berlijn gelopen wordt. TOch maar eens kijken wie daar aan de start komen. En wat lees ik? Gebrselassie heeft de ambitie om een wereld record te lopen en zelfs de tijd is 2:03 genoemd volgens The Canadian Press . In een ander artikel zegt de Ethiopier echter: "The marathon is the only distance I can't talk about a world record." Ik ben benieuwd wat het morgen wordt.

Terug naar Amsterdam is bevat het lijstje de winnaar van vorig jaar Bushendich en wereld kampioen Kibet. Andere Kenianen zijn Mbote en Kirui. Aangezien er tussen hen en mezelf nog zo'n 2.ooo lopers zitten moet ik het doen met het verslag 's avonds op studio sport. Dit soort toppers komen over de finish als ik zo ongeveer bij het 25k punt ben. Maase en Krotwaar zijn de nederlandse toppers die in A'dam aan de start verschijnen.

42,195

Een grappig berichtje over de deelnemer aan de kustloop op 6 oktober in Zeeland die op de dag van deze marathon (die zoals iedereen weet 42km en 195m telt) op de kop af 42 jaar en 195 dagen oud is.

donderdag 27 september 2007

Rotterdam Marathon


Ik weet dat het wat stil is in dit deel van de blogsphere. druk op het werk en alle vrije tijd zijn we aan het trainen. Een laatste boost voor mijn najaars marathon; Amsterdam. Maar even een berichtje om jullie te laten weten dat de inschrijving voor de Rotterdam Marathon is geopend op hun website . De 28st editie van een van 's werelds snelste marathons....

zaterdag 22 september 2007

Krachten gebundeld: Adidas en Polar


Misschien voor sommige lezers oud nieuws: Adidas heeft kleding ontwikkeld waarin polar producten kunnen worden geintegreerd. Ik heb toevallig gisteren in een uitverkooprek in een Parijse hardloopwinkel de shirts gevonden (en natuurlijk gelijk gekocht). Een beetje Googlen levert al gauw de productpagina op van deze combinatie. Voor mij was dit dus nieuw nieuws maar een beetje doorgooglen laat me weten dat dit al twee jaar op de markt is.

Toch hier maar even wat extra info over dit oude nieuws: De gezamelijke lijn bestaat uit drie verschillende categorien:
  1. Heren shirts (mouwloos, korte en lange mouw) waarin de sensoren voor de hardslag verwerkt zitten. Het enige dat je heoft te doen is je wearlink module op je borst vast te klikken op de drukkers

  2. Dames BH's en top met idem ingebouwde sensoren

  3. Een schoen (Adistar Fushion Shoe) waar de nieuwe S3 stappensensor W.I.N.D. in de zool past.

Aangezien ik nog gebruik maak van de oude stappensensor en zoals bekend lopers niet te snel van schoen wisselen is deze laatste categorie voor mij minder interessant. Overigens kan deze nieuwe stappensensor ook met andere schoenen gebruikt worden waarbij deze net als de sensor van de RS200sd aan de veters wordt vastgemaakt.
Wel heb ik gisteren gelijk een mouwloos shirt gekocht en ik moet toegeven. Het bevalt goed. Geen borstband om tijdens het lopen. Geen hardplastic onderdelen meer direct op de huid wat ik vooral bij de langere duurlopen minder prettig vind. Grootste voordeel is natuurlijk dat je nooit meer loopt te hijsen aan je borstband die afzakt (waar ik wel af en toe last van had wederom tijdens de langere duurlopen). Kortom een deel van mijn outfit voor de marathon van Amsterdam staat al vast.
Toch nog een puntje van kritiek....waarom maken ze bij loopkleding nog altijd een zijnaad onder de oksel? Die schuren namelijk aan de binnenkant van de bovenarm zeker bij mouwloze shirts. Dat moet toch anders kunnen.

vrijdag 14 september 2007

Opgejaagd



een tijdje geleden was er een leuk item op CRN over aanvaringen van hardlopers met dieren. Zoals uit deze foto blijkt soms heel letterlijk.

Tijdens mijn verblijf in Portugal heb ik een andere ervaring opgedaan waar bij niet dieren maar medemensen het gevaar vormden.

Even wat achtergrond info: In Portugal loopt het jachtseizoen vanaf september tot april en er mag alleen gejaagd worden op zon- de donderdag. Dus driemaal raden wat er gebeurde toen ik op zondag 2 september: Links en rechts werd geschoten en men moest duidelijk de schade inhalen van de jachtloze zomerperiode. Ik geef eerlijk toe dat ik toch iets minder comfortable liep en verder heb ik besloten op de weg te blijven en niet de paden door het veld te nemen. Aanname: Jagers denken wel een beetje na en schieten niet in de richting van de weg waar 'gewone' mensen langskomen in auto's en dergelijke. Ik leek daar gelijk in te hebben aangezien ik heelhuids terug ben gekomen in het hotel. Totdat.......

Totdat ik mijn schoenen schoonmaakte en kijk wat ik in het profiel van mijn schoen vond:

op de top van mijn wijsvinger ziet u een hagelkorrel. Conclusie: jagers schieten dus wel degelijk ook richting de weg anders kan zo'n korrel niet onder mijn schoen komen. Mijn zie je niet meer lopen als er jagers actief zijn! Misschien zit in deze ervaring nog een muziekhitje voor Paul Simon: "Buckshot on the sole of my shoes" op fado muziek....

Een weekend van extremen en honderdtallen

Afgelopen weekend was een weekend van extremen op hardloopgebied. Asafa Powell verbeterde zijn wereldrecord op de kortste outdoor afstand, de 100 meter. De tijd om te verslaan is 9.74 seconden. Een vooraanstaand sportfysioloog van the English Institute of Sport heeft gezegd "There is no sign that the 100m world record is slowing up" op BBC sport. Hij verwacht ook dat Powell in staat is om het record te verlagen naar 9.7 dankzij zijn explosiviteit.

Het andere extreem op de hardloopschaal was de 100 kilometer run in Winschoten met de NK, EK en de WMA Championchips. Gewonnend door de Rus Oleg Kharitonov in 6 uur, 30 minuten en 22 seconden. Ga naar de site voor meer resultaten.



Op de schaal van professionaliteit naar ....laten we zeggen enthousiast amateurisme...
Ik heb meegedaan als lid van een estafetteteam voorm ijn werk die in Winschoten meeh hebben gedaan aan de 10 keer 10 kilometer. We hadden twee deelnemende teams en van te voren hadden we geprobeerd de lopers zo over de teams te verdelen dat we een onderlinge competitie konden houden. Dit is succesvol gebleken want op de finish was het verschil tussen de twee team net twee minuten! De foto is ondergetekende bij de start van mijn 10k als laatste loper van het team. Het leuke is als je laatste loper bent dat je iedereen die je inhaalt ook daadwerkelijk als team achter je eindigd en ik kan trots melden. Ik heb er aardig wat ingehaald maar ben zelf niet voorbij gelopen!

zondag 9 september 2007

Hardlopen in de Algarve, Portugal


De laatste twee weken was ik op vakantie in de Algarve in Portugal en natuurlijk zijn de loopspullen meegegaan. Aangezien we in Nederland natuurlijk maar schaars bedeeld zijn met heuvels (en onze hoogste 'berg' moeten we dan nog delen ook met Duitsland en Belgie;-p) en de hoogste klim in mijn omgeving een duin is vond ik het heuvelachtige terrein in de Algarve een heerlijke trainingsomgeving.
De locatie
We verbleven in een heel leuk hotel/guest house weg van de drukke kust:Monte da Bravura. Gelegen op een heuvel op een weg die verder alleen nog doorliep naar een stuwdam. Zes kilometer van Lagos, in de west Algarve. Ik heb geen aandelen maar toch even reklame aangezien het echt een heel goed hotel is met hele vriendelijke eigenaren en personeel.
Naasat hardlopen kan je in de Algarve natuurlijk wandelen, bakken op de meest mooie stranden, surfen op leuke golves etc, etc. Om de dag te besluiten in de leukste restaurantjes met het beste eten. Tip: vermijd de drukkere touristische restaurants en zoek eettentjes op in kleinere plaatsjes en van de grote weg af. Hoe meer locals er eten hoe beter...
De trainingen
Ik heb meerdere keren gelopen al was het iedere keer over (slechts) twee verschillende routes die je terug kan vinden op mapmyrun (zie hieronder). De ene route was van het hotel naar de stuwdam (2k enkele reis) en de andere route van het hotel heuvel af met dan een langdurige geleidelijke klim met een stevig klauterpartij aan het eind (7k enkele reis). Zeker deze laatste is een stevige omdat tussen de 6 en 7k stevig geklommen moet worden en ook de laatste kilometer op te terugweg de bult op naar het hotel een kuitenbijter is.
Met deze routes is het mogelijk om (door op het 5k punt om te keren) een leuke 10k te lopen met een stevige klim op het eind, een 14k met een stevige klim (de 10k gecombineerd met een retourtje op de 2k) of een 14k met twee stevige klims (7k retour). Tot slot was er nog mijn 18k training met beide klims door beide routes retour te lopen achter elkaar.
Op onderstaande kaartjes ontbreekt het hoogte verschil. Daarvoor moet je even doorklikken naar de mapmyrun site.
Tot slot
Zonder serieuze heuvels hier in mijn omgeving biedt de Algarve tijdens de vakantie een leuke trainingsomgeving met perfect weer (op warme dagen vroeg gaan lopen) op goede wegen met weinig verkeer.



Twee andere routes in de omgeving:

Luz en Lagos. Meer routes voor je vakantie? Zoek op de kaart door uit te zoomen, klik de 'find' button op de kaart en selecteer 'show public route on map'. Veel loopplezier tijdens je vakantie.

zaterdag 8 september 2007

Stilte.....voor de storm

Het was twee weekjes stil op deze plaats en dat komt omdat we lekker op vakantie waren in de Algarve (waarover later meer want het is daar goed lopen). Gisteren teruggekomen staat vanmiddag de eerste inspanning op het programma: de run van Winschoten. Niet de hele 100 maar één (1) ettape van 10km. As we speak zijn collega's uit het hoge noorden al aan het lopen en vertrek ik zodadelijk met een paar randstedelingen om op de latere ettapes onze plicht te doen. Ik ben benieuwd of de heuvels van Portugal een positief effect hebben gehad op mijn kracht (en dus snelheid...).
Later meer....

zaterdag 25 augustus 2007

Humberto Tan gaat pre-olympisch


Het mag duidelijk zijn dat ik de verkeerde zender aan heb staan in de auto anders had ik het misschien eerder geweten. Humberto Tan presenteert de ochtendshow op 538 als vervanging voor Edwin Evers. Parallel schijnt hij op zoek te zijn naar een haas voor zijn marathon. Hij gaat in oktober meedoen aan de pre-olympische marathon in Bejing.
Weer een voorbeeld van hoe de marketing machine, in dit geval van Randstad, zich richt op lopend Nederland. Och misschien had ik wel meegedaan als ik eerder ervan had afgeweten. Trainen doe ik toch als voor Amsterdam. Ik je wel wijzen op een andere blog van een loper die het selectie circus wel heeft meegemaakt. Als je trouwens het interview leest met Humberto op de randstad site vraag ik me af of een beetje serieuze loper wel wil hazen voor iemand die zegt dat hij het lopen van een marathon vreselijk vindt. Je kan je dus afvragen welke kwaliteiten Humberto zoekt in zijn haas. Ook de algemene tips die op de site te vinden zijn ,zijn voor een ervaren loper niets nieuws.

maandag 20 augustus 2007

Interval versus Duurloop

Ik gebruik het trainingsschema van my asics als richtlijn voor mijn voorbereiding op de volgende marathon. Op deze site staat de volgende quote:

"Het meest belangrijke onderdeel van marathon training is de 'long run' ofwel de
lange duurloop. Onderwerp van discussie, opschepperij, haat en liefde..... "

Ik ben er achter gekomen dat mijn haat meer te maken heeft met de intervaltrainingen. Afgelopen weekend op zaterdag een interval gedaan. na 2km warmlopen vier keer een kilometer op tempo met tussendoor een kilometer herstel (zie figuur).



Vandaag getraind met de loopgroep van mijn werk en de training was 8 keer 4 minuten met tussendoor 2 minuten rust/herstel (zie figuur). Natuurlijk als strever geprobeerd om de laatste twee intervallen nog iets te versnellen in de hoop de laatste vol te lopen tot de 1000m (dus 15km/u). Helaas kwam ik toch nog 40 meter te kort:.-(



Waarom meer haat ten aanzien van interval dan ten aanzien van de duurloop? In de duurloop merk je iedere keer progressie. Iedere keer kom je weer een paar kilometer verder voordat de man met de hamer komt. Het is een kwestie van volhouden, niet te snel beginnen, verstand op oneindig en gaan. Nee dan de intervals: Het kost moeite, pijn en je ziet zo weinig progressie. Iedere stap die je zet kost moeite. Toegegeven. Als de progressie er is dan is het vaak met een sprong. Zoals dit voorjaar met de winst op de halve marathon tijdens de CPC. Bijna vijf minuten van mijn PR met ook PR's op de tussentijden van de 5, 10 en 15km. Volhouden dus maar ik kijk nu al weer uit naar mijn duurloop dit weekend! Nu hopen dat het weer mee werkt zoals afgelopen weekenden.

donderdag 16 augustus 2007

Slaap als onderdeel van de training

Terecht wordt op about running de vraag gesteld of lopers wel eens naar hun nachtrust kijken. Uiteraard is een goede nachtrust cruciaal voor een goede prestatie in het lopen. Daarom verwijzen ze naar deze site met 10 tips voor een goede nachtrust. De tien tips zijn:

  1. Lichte oefeningen: yoga of wandelen helpt om stress te verlagen. Bij werkt hardlopen dus ook om stress te verlagen. Zelfs nog redelijk kort voor het slapen gaan maar ik weet dat dit zeker niet voor iedereen geldt. Voor sommige is sport kort voor het slapen gaan juist een dooddoener (zie punt 10)
  2. Muziek luisteren: Uiteraard wel rustgevende muziek
  3. Opruimen: Hoe gek het ook klinkt ook dit lijkt te werken maar ik denk dat ik deze toch echt over sla
  4. Games in plaats van TV: Denk hierbij aan stress relieving memory games. TRain je ook gelijk nog je geheugen
  5. Een bubble bad
  6. Een massage: Moet je wel je partner op en een cursus sturen tenzijn hij/zij natuurlijk een natuur talent is. Voor een loper een hele mooie als bij die massage ook nog eens aandacht wordt besteed aan de belangrijkste spiergroepen voor een loper
  7. Schrijf een dagboek: Door je ervaringen van je af te schrijven maak je je hoofd leeg. Moderne variant is natuurlijk de blog
  8. Meditatie: 't ontspant, verlaagt je stress niveau. Ik heb soms tijdens het lopen dat het soort mediterend werkt. Ik betrap mezelf erop dat ik in het ritme van het rennen een gedacht herhaal als een soort mantra of dat ik echt nergens aan denk. Dat is voor mij meditatie.
  9. Sex: Ik denk niet dat de volgorde van de punten iets zegt over de effectiviteit want iedereen weet dat sex goed is tegen stress. Je ontspant door inspanning, er komen stofjes vrij die je gelukkig maken en het is ook nog eens goed voor je relatie...moet deze dan niet op 1?
  10. Voorkom ruzie of stress volle situaties en activiteiten die overstimulerend werken. Dat kan ook gebeuren door een opgefokte TV uitzending of film. Denk ook aan sport die stiumlerend werkt. Voor mij was dat bijvoorbeeld volleybal.

Hopelijk helpen deze tips om beter te slapen waardoor je als loper betere prestaties kan neerzetten. Dat sommige tips ook nog eens zo nauw aansluiten bij het leven van een loper komt mooi uit

zondag 12 augustus 2007

Cardiac Creep op een lage duurloop

Afgelopen zaterdag heb ik een lange duurloop gedaan waarbij mooi het fenomeen 'cardiac creep' of 'cardiac drift' zichtbaar werd.

Eerst maar even uitleggen wat cardiac creep is, voor diegene die het niet kennen. Ik realiseer me gelijk dat ik niet zou weten hoe het in het nederlands heet. Reacties met de nederlandse naam van dit fenomeen zijn dus welkom.
Goed wat is het: Cardiac Creep is het fenomeen dat bij langer durende gelijk blijvende inspanning de hartslag langzaam toeneemt. De oorzaak is een soort van samenloop van omstandigheden: Ten eerst neemt de hartslag toe om de spieren van voldoende zuurtsof te voorzien maar dat is de normale toemane van de hartslag: hoe groter de inspanning hoe sneller je hartslag. Dan na korte tijd begint de warmte-ontwikkeling in je lichaam waardoor je bloedsomloop niet alleen naar de spieren gaat maar ook de huid beter gaat doorbloeden. Dit natuurlijk om via het verdampende zweet je warmte kwijt te raken. Vervolgens wordt door het vochtverlies je bloed dikker waardoor je meer moeite moet doen om dezelfde hoeveelheid zuurstoftransport op gang te houden. Als je meer wil lezen kan dat hier en hier in het engels en hier nog in het nederlands.

Nu dus de ervaring van zaterdag. In voorbereiding op Amsterdam dit najaar heb ik lange duurloop gedaan. 30 km was het voornemen en die heb ik vlekkeloos vol gelopen. Daarna na een korte drink- en eetpauze de laatste drie km gelopen naar huis waarbij ik de laatste twee km nog wat heb versneld (zie onderstaand figuur).


Door de meetpunten heb ik Excel een trendlijn laten trekken en je ziet duidelijk waar mijn snelheid (rood) nagenoeg geen verloop heeft (licht versnellend) stijgt mijn hartslag (blauw)aanzienlijk. Absoluut gezien valt het nog wel mee (van 150 naar 165).
Nu zou je kunnen beweren dat het plaatje wat vertekend door de startronde met lage hartslag en de laatste twee snelle kilometer maar als ik die data verwijder uit het plaatje blijft de trend bestaan.

Misschien dat meer drinken (zaterdag verhoudingsgewijs vrij weinig gedronken terwijl het wel redelijk aan de temperatuur was) het effect minder sterk was opgetreden maar ik vind het los daarvan een goede illustratie van het effect. Bovendien moet ik me realiseren dat na zo'n afstand mijn marge tot mijn HRmax kleiner wordt en ik dus minder capaciteit overhoud voor een versnelling/eindsprint.

Stel nu dat ik deze stijgende lijn extrapoleer naar een marathon dan zou mijn cardiac creep daar ongeveer 20 bpm zijn bovenop mijn start bpm. Ik denk niet dat het melemaal opgaat maar ik heb nu een aardige indruk wat mijn maximale hartslag in de eerste kilometers van de marathon mag zijn zodat ik aan het eind nog marge overheb.

vrijdag 10 augustus 2007

Review: Trailschoenen


Op de blog Run to Dream een beknopte review van drie trailschoenen. Speciale schoenen die geschikt zijn voor het betere off the road werk (maar door dus minder geschikt voor op asfalt). Het gaat om de schoenen: Inov8 Flyroc 310, de Inov8 Terroc 330 en uit de USA de Adidas Supernova Trail. De schrijfster heeft ze zelf alle drie gebruikt en een meing over de demping en daarmee de ondergrond waar ze het beste voor geschikt. De Terroc gaat ze voelen bij de te veel asfalt door het gebrek aan demping terwijl de supernova wel demping heeft een asfalt daarmee geen probleem veroorzaakt.
Lijkt me wel iets voor de specialist en minder voor de 'gewone' recreatieve loper.

maandag 6 augustus 2007

Hardloop rokjes


Op Complete Running Network kwam ik dit artikel tegen dat absoluut niet interessant is voor mijzelf en toch schrijf ik hier een post. Het gaat over Running Skirts! Ikzelf heb ze namelijk niet nodig. Toch hier een berichtje omdat het interessant kan zijn voor de vrouwelijke lezers van deze blog. Bovendien heb ik al vaker geschreven over de wijze waarop de grote (sport)merken inspelen op het grote contigent aan hardlopers die graag geld uitgeven aan kleding en gadgets voor het lopen. Zo heeft Asics een speciale site voor vrouwen. BOvendien bevat dit artikel een review van de verschillende skirts die te verkrijgen zijn. Mochten de dames dus willen weten wat andere lopers van deze skirts vinden dan kan ik ze dit artikel van harte aanbevelen. De review behandeld nu een skirt van Nike, Sugoi, Zoot, Moving Comfort en Hind. Er gaat nog een tweede aflevering van deze review volgen want de schrijfster heeft ook nog Skirt Sports, Running Skirts & Atalanta getest. Voor de nieuwsgierige dames (en heren) kan je op de site van Runningskirt foto's vinden van dames in actie met een hardlooprokje (leuk woord voor galgje, zal niet snel geraden worden).

zondag 29 juli 2007

Review: Saucony Pro Grid Hurricane


Ik heb eerder op mijn site geschreven over de Brooks waar ik op loop en ik heb gemerkt dat dit artikeltje door veel mensen is gelezen. Blijkbaar is er een behoefte aan dit soort reviews. Aangezien ik als individu maar op één soort schoenen loop kan ik moeilijk andere reviews zelf schrijven. Om toch aan die behoefte tegemoet te komen zal ik proberen andere reviews voor jullie op te snorren. Hier is vandaag de eerste: De Saucony Pro Grid. De enige persoonlijke noot die ik nog kan toevoegen is: Mijn allereerste echte hardloopschoen was een neutrale Saucony waarvan ik het heel jammer vond om afscheid te moeten nemen toen ik er na verloop van tijd achter kwam dat ik een schoen nodig had voor pronatie. Daarna heb ik jaren met plezier gelopen op Asics al moet ik toegeven dat in mijn beleving (maar die kan door de jaren heen wat gekleurd zijn) ik de pasvorm van de Saucony nog altijd een van de betere vond voor mijn voet. Nu loop ik (zoals je kon lezen) al weer jaren met plezier op Brooks.

Voordat je doorklikt naar de complete review van de Hurricane kan je onderstaande kreten snel scannen of de schoen voor jou relevant is:
- Geschikte voor gematigde overpronatie
- All round Trainingsschoen
- Licht gekromde leest
- Stabiel zonder stijf aan te voelen
Het enige nadeel dat de schrijven constateerd is dat de zool minder slijtvast lijkt dan bij voorgaande generaties van de Hurricane.

zaterdag 28 juli 2007

Een kilometer voor het slapen gaan

Afgelopen tijd lag op mijn nacht kastje het boek van schrijver Abdelkader Benali.

.
Natuurlijk is het een literair werk met bespiegelingen van de hoofdpersoon en zijn vriendin. Het zou natuurlijk kunnen gaan om een fictief hoofdpersoon maar het bevat ook duidelijk autobiografische elementen.

Even een kort overzicht van de opbouw en inhoud van het boek. Het boek bevat per kilometer een hoofdstuk dat kort begint met de beleving van de hoofdpersoon op dat moment in de race. Hoewel het zo geschreven is dat het een fictief parcours zou kunnen zijn (geen namen of hele specifieke aanduidingen) is het duidelijk dat het gaat om de marathon van Amsterdam. De beschrijvingen over het stadion waar de start en finish plaatsvinden, het museum waar men langsloopt en het park kort na de start en vlak voor het eind zijn duidelijke verwijzingen. Net als de rivier waarlangs een groot deel van de route voert met het keerpunt vlak voor het halve marathon punt. Dit alles is voor deelnemers aan de marathon een feest van herkenning en ik moet toegeven dat ik dan ook tijdens het lezen met veel plezier terug heb gedacht aan mijn eigen voetstappen die op dat parcours liggen. Wat voor mij minder herkenbaar is, is zijn plaats in het deelnemersveld. Waar hij zich op houdt voorin het veld met een tijd van onder de drie uur ben ik toch echt verder naar achteren te vinden.
Naast de beschrijving van de marathonkilometers blikt de hoofdpersoon terug op zijn voorbereiding, hoe hij er ooit toe gekomen is om te gaan lopen en het deelnemen aan zijn eerste marathon. Hier zitten de duidelijk autobiografische elementen: Namelijk de eerste marathon die gelopen werd in Boedapest en het verblijf in Libanon ten tijde van de bombardementen door Israel. Andere bespiegelingen in het boek gaan over de (fictieve) tegenstander waar de hoofdpersoon zich aan optrekt en zijn relatie met zijn vriendin.

Natuurlijk: smaken verschillen en dat geldt ook voor het lezen van boeken maar ik heb met veel plezier iedere avond één of meerdere kilometers gelezen zo vlak voor het slapen gaan. Zo kan je iedere dag even bezig zijn met je passie ook al heb je die dag geen tijd gehad om te trainen of te bloggen;-)
Marathonloper, Uitgeverij De Arbeiderspers, ISBN 9029564822,

Te bestellen via bijvoorbeeld Cosmox .

Ik wens je veel lees plezier en misschien tot ziens op het parcours in Amsterdam.

vrijdag 27 juli 2007

Meten vetpercentage

Op Chris hardloopblog staat een leuk testje dat hij heeft uitgevoerd met een weegschaal die ook je vocht- en vetpercentage bepaalt. Hieruit blijkt dat die metingen duidelijk wat te wensen overlaten al kan je ook je vraagtekens plaatsen bij de kwaliteit van de weegschaal als die een liter gedronken vocht niet voor de volle pond (eigenlijk twee ponden;-p) meeweegt.
Chris zijn opmerking aan het eind is natuurlijk steekhoudend: kijk naar je resultaten op de langere termijn als je jezelf regelmatig weegt onder redelijk gelijke omstandigheden, bijvoorbeeld ieder ochtend na het opstaan.
Voor lopers die rustig en regelmatig trainen om af te vallen is het vetpercentage minder relevant omdat je er vanuit mag gaan dat je gewichtsverlies inderdaad betekent dat je afvalt doordat je vet verliest (vrouwen veelal onderhuidsvet: bv de zadeltasjes en voor mannen veelal orgaanvet: het buikje).
Voor lopers die intensiever trainen en bijvoorbeeld toe werken naar een streefgewicht (zie ook deze posting) voor een wedstrijd of niet bewust willen afvallen maar wel merken dat ze gewicht kwijtraken in bijvoorbeeld de voorbereiding op een marathon is het in de gaten houden van het vetpercentage wel een aardig idee. Het kan namelijk zo maar zijn dat je in duurlopen jezelf zo extreem belast dat je te veel van je spieren vraagt en daardoor spiermassa kwijtraakt.

donderdag 26 juli 2007

Doping in het hardlopen

Zelf mensen die niet geïnteresseerd zijn in de Tour de France hebben het niet kunnen missen. Doping is een belangrijk onderwerp. Zo belangrijk zelfs dat als je als renner liegt over trainingslocaties (belangrijk voor de eventuele controle op doping buiten de races om) dat je ontslagen wordt. Rabobank wil zijn naam zuiver houden en heeft daarom gekozen om hun vedette in de Tour ondanks dat hij in het geel reed te ontslaan waarmee de tot nu toe zo succesvolle tour van de Raboploeg uitloopt op een fiasco.
Dit alles heeft mij aan het denken gezet: Hoe zit het met doping rond de lange afstandlopers? Qua korte afstand is doping in atletiek een bekend fenomeen. iedereen kent het geval Ben Johnson en de vermoedens rond Flo Jo’s succesvolle carrière (waarin overigens nooit doping werd aangetoond maar wel de nodige vraagtekens werden opgeroepen).
Ik kan me vergissen maar ik heb nooit gehoord van marathonlopers die betrapt zijn op doping. Nu is doping natuurlijk vaak gericht op of krachtontwikkeling (belangrijk voor sprinters en klimmers) of een snel herstel (zoals belangrijk bij een meerdaagse inspanning als de Tour de France). Beide punten zijn voor een marathonloper natuurlijk minder relevant. Wat ik me nog kan voorstellen is het nut van bloeddoping om een hoger zuurstoftransport mogelijk te maken maar als het goed is vind een duurloop plaats onder je omslagpunt dus dan heeft het geen zin om meer zuurstof transport mogelijk te maken.
Wat mogelijk ook een rol speelt is het financiële aspect. Bovendien is natuurlijk ook met lopen op topniveau een aardig zakcentje verdienen maar het gaat niet om de grote bedragen zoals die omgaan in het wielrennen. Hiermee zijn de belangen dan ook wat minder groot en laten we wel wezen: als het alleen om de eer gaat dan ga je niet met je gezondheid spelen. Hetzelfde zie je bij de grote bedragen in het voetbal. De spelers hebben overvolle agenda's en profen achtige prducten worden gebruikt in het herstel. Men vermoed dat het gebruik van deze producten mogelijk ook een rol hebben gespeeld bij de indrukwekkende dood van Miklos Feher (filmpjes op YouTube).
Op amateur niveau denk ik dat hardlopers ook niet verder komen dan een vitamine pilletje op zijn tijd terwijl bij body builders nog wel eens een 'fout' pilletje naar binnen gaat om wat volume te kweken. Misschien dan toch iets te maken met de common sense bij duurlopers? Ik weet het niet.

woensdag 25 juli 2007

Online volgen van training met SportsDo


Ik heb al een keer eerder geblogd over het online volgen van hardlopers. Zie mijn eerdere blogje daarover. Hoewel minder uitgebreid dan het door TNO ontwikkelde concept waar ik toen over schreef is er in Engeland de site SportsDo. Het gaat echter om standaard producten die ook toepasbaar zijn in Nederland zoals ook mag blijken uit deze fietsroute met de start in Utrecht.

SportDo registreert met behulp van GPS en de mobiel de route die gevolgd wordt. Dit wordt geplot en natuurlijk kan je daarmee je afstand, snelheid en hoogte verschil bijhouden. Door de koppeling met je mobiel kunnen vrienden dit ook live volgen via het web. Daarmee is het natuurlijk beter als achteraf je route uit je Garmin uploaden of zelf invoeren op mapmyrun (zie eerdere blog). Ook ondersteund SportsDo community achtige functionaliteiten. Ook dit het je niet met Garmin.

Wat ontbreekt ten opzichte van het concept van TNO is de hartslag van de loper. Als je het dus wilt gebruiken voor trainingsdoeleinden met hartslagzones dan schiet SportsDo dus te kort. Dit doet echter niets af aan het feit dat het een leuk concept is. Ik ben benieuwd of er nog meer concepten opduiken en welke uiteindelijk de grootste zullen worden en de norm gaan worden in hardloopland.

maandag 23 juli 2007

Waarom loopt half Nederland hard?


Tweede weken geleden had ik het hier al aangekondigd dat op de NCRV tv aandacht zou worden besteed aan hardlopend Nederland en de (halve) marathon van Leiden. Deze aflevering was gisteravond op TV en is nu terug te kijken op uitzending gemist voor de liefhebbers.
Grim praat ondermeer met een dame van 63 die op haar veertigste is gaan lopen maar er nu al ruim 100 marathons op heeft zitten en ook mee loopt in ultra runs. Verder praat hij met de schrijver van 'Looptijd' en 'Tempo!', Dick van Weelden. Zelf doet hij na vijf weken training mee aan de halve marathon van Leiden.

zaterdag 21 juli 2007

Inschrijving 7-Heuvelenloop, al weer 11.0000 lopers?

Ik heb besloten om dit weekend mijn pogramma voor het najaar maar eens uit te stippelen. Traditioneel sluit ik altijd af met de Zevenheuvelenloop in november. Een paar weken geleden had ik van de organisatie al e-mail en folder ontvangen voor de inschrijving en zojuist heb ik de website bezocht en mezelf ingeschreven. Even wat reklame: Ik ben altijd erg enthousiast over dit loopevenement. De organisatie is top, ze bieden treinkaartjes aan met korting, ze gebruiken een startfuik waardoor de lopers gedoseerd op het parcours komen, de sfeer is altijd goed en hoewel het vaak koud is, is het weer ook altijd OK. Dat het een goed evenement is mag je ook afleiden uit het grote aantal lopers dat altijd meedoet: Ruim 20.000. Ook nu lijken ze al weer over de 11.000 inschrijvingen te zitten (gezien mijn startnummer). Klik hier voor de route op mapmyrun.

Of het nu komt dat het zaterdagochtend vroeg is na een laat avondje bij vrienden heb ik dit keer toch een paar kritische observaties (aan de andere kant weten jullie gelijk dat ik niet betaald wordt om positief over hen te schrijven):

  • Ze bieden korting op treinkaartjes wat ik heel positief vindt. Ze vragen een toeslag van mensen die met de eigen auto willen komen (wat ik weer negatief vind want voor mij maakt het behoorlijk verschil qua reistijd of ik met de auto ga of met de trein...)

  • Gebruiksgemak van de site laat te wensen over: Je typt de url in en dan begint het klikken... 1) de openingspage is mooi vormgegeven en je moet kiezen of je de site wil bezoeken voor de loop of de omloop (zie afbeelding), 2) je komt op een indexpagina waar je opnieuwe deze keuze zou kunnen maken maar waar gelukkig ook de link staat naar inschrijven (ergens verstop in de tekst), 3) je komt op een pagina met heel veel informatie waar je helemaal naar beneden moet scrollen om uiteindelijk uit te komen bij een button 'klik hier als je wilt inschrijven', 4) een pop-up scherm opent wat te klein is voor de informatie die getoond wordt waardoor je opnieuw moet scrollen om bij de knop 'ga verder' uit te komen (die een hele andere opmaak heeft dan de eerder getoonde knoppen) en dit is dan stap 1 van de 11 stappen die je moet doorlopen om je in te schrijven, 5) in stap 2 van 11 mag je opnieuw kiezen of je mee wilt doen aan de 7-Heuvelenloop of aan de omloop. Nu heb ik dus drie keer moeten kiezen voor inschrijven en 2 keer of ik wil hardlopen of wandelen. Vanuit mijn beroepspraktijk waarin ik me bezighoud met gebruiksgemak, klantgerichtheid en marketing wil ik hier serieus een paar vraagtekens bij plaatsen. Daar komen ze: ??????

Hieronder afbeeldingen van stap 1, 2 en 5: