zaterdag 27 oktober 2007

Beter herstel met ontbijtgranen dan met sportdrank!

Op de belgische site gezondheid.be staat een artikeltje over het effect van ontbijtgranen op de recuperatie in vergelijking met het effect van sportdrank. Hoewel het een kleinschalig onderzoek betrof (8 mannen, 4 vrouwen) waren de resultaten als volgt:

  • De effecten van beide diëten op de gehaltes glucose en insuline in het bloed en op het spierglycogeen waren vergelijkbaar.
  • Het granendieet leidde wel tot een sterkere daling van het lactaat, een betere synthese van eiwitten en een hogere glycogeenvoorraad in de spier.
Zo zie je maar dat een bakje ontbijtgranen met afgeroomde melk beter is dan de chemische mix uit een flesje sportdrank. Ik geef wel gelijk toe: zo'n flesje stop je makkelijk in je tas om te gebruiken direct na het sporten.

vrijdag 26 oktober 2007

Files vermijden: ga hardlopen

Na de marathon van zondag had ik maandagavond gelijk al weer de looptraining met mijn collega's. De huidige trainer van deze groep had de dag daarvoor ook meegelopen en zijn eerste marathon binnen de vier uur volbracht.
De training ging dus rustig aan maar ik kon het niet laten om tijdens het laatste rondje van 1500 meter toch wat te versnellen en dan merk je wel dat de dag ervoor 42 km zijn afgelegd. Misschien toch maar even rustig aan doen voor een goed herstel?

Gisterenmiddag was ik voor mijn werk echter aan de 'andere' kant van Utrecht en als ik dan kan kiezen tussen "terug in de file" of "eerst lopen en dan na de files naar huis" kies ik voor de tweede optie. Zo ook gisteren. Voor iedereen die uit het oosten terug moet naar de randstad volgt hier een tip: parkeer de auto ergens langs de A28 voordat je in de files komt en ga daar in de bosrijke omgeving lopen!
Zoals ik gisteren heb gedaan door van Soesterberg naar de piramide van Austerlitz op en neer te lopen. Letterlijk 'op en neer' want de heenweg ging geleidelijk bult op tot aan het klimmetje naar de piramide toe. Het rondje er omheen was stieken langer dan je van te voren denkt maar daarna was het valsplat naar beneden terug naar huis, correctie, naar de auto en dan naar huis.
Eigenlijk ging het heel erg lekker en behalve dan dat ik de drukpunten onder mijn voeten meer voelde dan normaal tijdens een training van een uurtje was er geen aanwijzing dat ik zondag nog een marathon had gelopen. Ben ik dan wel diep genoeg gegaan? Had er meer in gezeten?
Afijn voor nu had ik lekker getraind en kon ik zonder files in een keer doorrijden naar huis. Wel is het jammer dat het zo vroeg donker wordt want daarmee is het lopen in het bos aan het eind van de middag niet meer te doen en moet je op zoek naar verlichte trajecten...
Wie heeft er nog suggesties voor leuke routes vlak langs de snelweg voor bekende file bottlenecks?

Stretching: hoe moet dat?

Vorige week tijdens de marathon heb ik me verbaasd over een loper die bijna horizontaal tegen een lantarenpaal aanhing: ogenschijnlijk in een poging zijn kuitspier te rekken. Echt waar! Handen op ongeveer een metertje boven de grond om de paal en op zijn tenen met de hak van de grond aan het rekken.
Nu heb ik op deze blog al eens eerder geschreven over rekken, bijvoorbeeld van de kuitspier. Dit stukje zal ik kort rekken van spieren in het algemeen behandelen.
Is rekken nuttig?
Als je een beetje rondstruint op het web kom je erachter dat men er nog niet uit is of rekken goed is of niet. Toch doet (bijna) iedereen het. Overwegend is het beeld toch dat het geen echt effect heeft op spierlengte, soepelheid of weerstand tegen blessures. Wel lijkt er een positief effect op de hoeveelheid spierpijn na een inspanning als bij de cooling down wordt gerekt.
Doelstelling van het rekken
Door de spier te rekken breng je hem op spanning en lengte waardoor na het rekken de spier een lagere 'rust'spanning heeft. Tijdens de cooling down zorgt het rekken ervoor dat de doorbloeding van de spier langer op niveau blijft waardoor afvalstoffen beter afgevoerd worden (vandaar minder spierpijn). Ik denk dat de mindere spanning op de spier ook positief is voor de aanhechtingen/de pezen waardoor het risico op blessures aan de pezen minder wordt maar dat kan ik zo snel niet terugvinden op het web.
Statisch versus dynamisch
Er zijn verschillende manieren waarop je je spieren kan rekken:

  • bij Statische rekken breng je de spier langzaam op lengte.
  • bij Dynamische rekken voer je rekoefeningen licht verend uit.
  • bij Ballistisch rekken voer je de rekoefening snel verend uit.
  • bij PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) rekken , je spant de spier een korte tijd ,wat meteen word gevolgd door een periode van ontspanning , en direct daarna word de spier gestretcht .
De bekenste van de bovenstaande technieken zijn statisch en dynamisch. Deze laatste had afgedaan na het verschijnen van het boek 'The Stretching Methode' geschreven door de Amerikaan Bob Anderson. Voor meer info zie bijvoorbeeld deze site.

Volgorde van rekken
Is het nog belangrijk in welke volgorde je spieren rekt? Ik dacht vroeger van niet maar recent hoorde ik een zinnige opmerking. Begin met je bovenbeenspieren zodat hiervan de doorbloeding op orde is en de afvoer van afvalstoffen al op gang is gebracht. Als je dan je onderbeenspieren rekt kunnen de afvalstoffen daar vandaan makkelijker wegvloeien. Zit wat in...

Wanneer rekken?
De meest mensen doen eerst een lichte warming up om dan wat te rekken voordat de echte training begint. Als je al het voorgaande in acht neemt realiseer je je dat je dan niet te fanatiek moet rekken anders worden je spieren 'te ontspannen' en worden de nuttige effecten (als die er al zijn, er is niet voor niets discussie over...) teniet gedaan doordat je met te slappe spieren aan de echte inspanning begint. Je wilt natuurlijk met warme en ietwat relaxte spieren starten in plaats van spieren onder hoogspanning maar slappe hap loopt ook niet lekker.

Verder is het dus verstandig na de inspanning te rekken en werkt strekken ook goed op het moment dat je spierkrampen hebt.


Terug naar de hardloper tegen de lantarenpaal tijdens de marathon. Als je het voorgaande hebt gelezen dan snap je dat rekken geen zin heeft als je kracht zet op de spier en dat is nu net wat veel mensen doen als ze tegen een muur of paal aan duwen. De liggende houding van de loper die ik hierboven beschreef kan niet anders betekenen dan dat er kracht op de spier stond. Niet zo effectief dus en hij moest toen nog zo'n 15km.


Ik zelf doe ondanks alle discussies meestal braaf mijn oefeningentjes, niet altijd aan het begin maar wel bijna altijd aan het eind. Ik merk dat waar ik vroeger nauwelijks in de buurt van mijn tenen kwam ik nu bij het strekken van mijn hamstrings mijn tenen kan vastpakken. Blijkbaar heeft het effect op de lenigheid. Ik houd dus braaf vol totdat het tegendeel is bewezen. Bovendien: als Haile G. er in zijn boek een stuk tekst aan wijdt dan is dat voor mij argument genoeg. Hij heeft met een wereldrecord het gelijk aan zijn zijde.

maandag 22 oktober 2007

De perfecte marathon



Gisteren was, het zal niemand zijn ontgaan, de marathon van Amsterdam. In alle artikelen die je leest kan je het teruglezen. Het was een perfecte race met als resultaat:




  • Nederlands record voor Kamiel Maase


  • Eén na snelste tijd in het seizoen door de winnaar Mutai met een 2:06:29 (alleen Gebreselassie was sneller in Berlijn met zijn wereld record)


  • Persoonlijke record voor ondergetekende


Terecht dat de Volkskrant kopt met "Een droomdag om te koesteren" (de foto komt ook daar vandaan en toont Kamiele Maase in het gezelschap van de andere toppers langs de Amstel. Voor video verslagen kan je nu al op youtube terecht.


Natuurlijk is het derde puntje van een iets andere categorie dan de eerste twee maar inderdaad: het was de perfecte marathon. Juiste temperatuur, de wind die in de loop van de dag wat sterker werd was geen echte spelbreker en ik blijf Amsterdam een fijn parkours vinden.


Even verder gaand over het parkours: De aanpassing met de lus door de Rivierenbuurt inplaats van via zuid is een duidelijke verbetering. Het maakt de route op dat stuk, een stuk aantrekkelijker. Enige minpuntje was de verversingspost rond de 10k op de Churchillaan. Daar was de weg duidelijk te smal. Daar staat tegen over dat ze de post vlak voor het rijksmuseum (rond het 5k punt) hebben verwijderd die vorig jaar een bottleneck was.


Doordat je als loper nu eerder langs de Amstel komt te lopen heb je meer kans om de toppers aan de overkant te zien lopen en dat was voor ondergetekende inderdaad het geval. Toch leuk om ook even toeschouwer te kunnen zijn van een mooi stukje topsport terwijl je zelf als recreant je hobby uitoefent.


Verder is mij opgevallen dat er stiekem best wat hoogte verschillen in de route zitten. Al is 'hoogte' misschien wat sterk uitgedrukt maar laten we het dan niveau verschillen noemen. Bijvoorbeeld de uitgang van het Vondelpark. In de eerste rond een eitje maar na ruim 40k toch een hele klim. Het zelfde geldt voor alle hoogte verschillen in de stadhouderskade bij alle bruggen. Ook die heb ik gevoeld al was dat dit jaar (het was immers de nagenoeg perfecte race) midner dan voorgaande twee jaar. Het lastigste blijf ik de klim vinden vanuit de tunnel van de mauritskade onder de Rhijnspoorplein naar de brug over de Amstel en de Stadhouderskade. Daar moet ik echt op gaan trainen want net als voorgaande jaren moest ik bovenop inhouden voordat ik weer ontspannen door kon lopen (voor zover er nog sprake is van ontspanning na ruim 3 uur lopen.


En hoe was de race voor mij persoonlijk? Goed want ik heb weer een paar minuten van m'n PR afgesnoept dat nu staat op 3:35:19. Tot en met 30k een mooie vlakke race met 5 kilometertjes van net boven of net onder de 15 minuten en daar na een licht verval: 30-35k in vijfentwintighalf en nog iets meer verval in de 35- 40k met 27 minuten. Daar zit dus mijn verbeterpotentieel. Onder de 3:35 moet er echt nog wel inzitten in de toekomst en wie weet ooit nog eens onder de drie en half?

Ik heb altijd het gevoel dat ik met mijn eindtijd nog zoveel beter zou moeten kunnen om als loper een serieuze marathon neer te zetten maar bij de uitslagen maken ze altijd zo'n leuk plaatje waarbij je kan zien hoe je gefinished bent ten opzichte van de rest van het deelnemersveld en dan denk ik (zie afbeelding):"niet slecht!"

zondag 14 oktober 2007

DEO loop

Over een klein uur starten de lopers in Eindhoven voor hun marathon en volgende week sta ik zelfs rond deze tijd in het startvak in Amsterdam. Toch zijn er al mensen bezig met het crossseizoen. Zo ontving ik enige tijd geleden een mailtje met info over de DEOloop.
Dit heeft niets te maken met oksel frisheid maar alles met Dijkhoek En Omstreken. Nu moet ik eigenlijk de kalender bij deze blog een keer updaten maar voor de snelheid plaats ik de info maar in deze blog:

  • Naam: DEO-loop
  • Datum: 15 december 2007
  • Afstanden en startijd:
    2,5 om 13.00
    5; 10,5 en 14,5 km om 13.30
  • Plaats: Borculo Gelderland, platvoetsdijk 8
  • Meer info www.vvdeo.nl of 0545-275911

Misschien een leuke trainingsloop op weg naar de Halve van Egmond? Al is het ibj mij altijd even afwachten. Iedere winter neem ik me weer voor om door te blijven trainen maar iedere keer moet ik weer constateren dat het gas er echt af gaat. Tja, de boog kan ook niet altijd gespannen zijn. Nu denken we eerst nog aan Amsterdam met als doelstelling (als alles meezit) een PR en daarna half november de Zevenheuvelenloop. Voor hen die midden december dus vertier zoeken...de DEOloop.

zaterdag 13 oktober 2007

Op de voet volgen

TNO gaat de marathon in Eindhoven morgen letterlijk ‘op de voet volgen. Een hardloper van het TNO-team wordt voorzien van meetinstrumenten, onder meer in de zool van de schoen. Tijdens de wedstrijd worden allerlei gegevens over de druk in de voet en de afwikkeling van de voetstap gemeten. Die gegevens geven een beeld van het looppatroon en de looptechniek. De data kunnen weer worden gekoppeld aan hartslagmetingen en de vermoeidheid die de loper vertoont. Aan de hand van de metingen kan worden bestudeerd hoe de looptechniek verandert door belasting. Daaruit kan worden afgeleid hoe atleten efficiënt kunnen blijven lopen, zodat dat minder inspanning kost. Verder zal van een aantal deelnemers realtime plaats, snelheid en onderlinge afstand op een computerscherm worden weergegeven. Voor die proef tekent ChampionChip, die ook de tijdwaarneming van de Tour de France regelt. Het is voor het eerst dat dat in een marathon gebeurt.
(berichtje overgenomen uit het artikel "Eindhoven blijft de gezelligste marathon" uit de pers van 11-10-07