Lopen en trainen op hoogte

TIP van dehardloper:

De belangrijskte tips voor het lopen op hoogte:

• Zorg voor voldoende ijzer inname;
• Eet meer
• Drink meer
• Slaap meer

andere tips

Eigenlijk is dit een artikel voor aan het begin van de zomervakantie alsiedereen nog op weg moet naar de Alpen, Tatra of andere hoge plaatsen die als vakantiebestemming kunnen dienen. Hier enkele feitjes over het trainen/lopen op hoogte.

• Door de ijlere lucht gaat je lichaam meer van het hormoon EPO aanmaken (op een natuurlijke wijze wel te verstaan) waardoor je productie van rode bloedlichaampjes toeneemt. Voedingsmiddelen waaruit ijzer goed wordt opgenomen zijn vlees, vis, gevogelte, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten, citrusvruchten;
• Door de extra rode bloedlichaampjes kan je bloed meer zuurstof vervoeren waardoor je ook op hoogte dezelfde prestatie kan leveren of, terug op zeeniveau, een iets betere prestatie dan gemiddeld;
• 3 of 4 dagen zijn nodig om de extra productie van rode bloedcellen op stoom te krijgen;
• Niet eerder dan na een dag of 10 zit je op een niveau waardoor je bijvoorbeeld in staat bent een wedstrijd te lopen omdat dan je al enigszins gewend bent aan de hoogte en de extra inspanning/stress die je lichaam moet verduren voor de aanpassing al weer wat aan het afnemen is;
• Deze extra 'stress' op je lichaam treed typisch op in een tijdbestek van 48 uur tot 7 dagen na het arriveren op hoogte;
• Na ~ 30 dagen bereik je het plafond van extra bloedlichaampjes dat hoort bij de hoogte waarop je verblijft. Het nuttige effect van de extra transport capaciteit blijft natuurlijk maar wordt niet meer groter. 

Giewont in de Poolse Tatra

Kan je je voorbereiden op het verblijf op hoogte?

Dat kan door enkele tips in acht te nemen:

1. Zorg voor extra intake van ijzer: Dit is een elementaire bouwstof die nodig is voor het maken van rode bloedlichaampjes;
2. Zorg voor extra anti oxidanten: Door de extra zuurstof schuld zullen bij het sporten meer vrije radicalen ontstaan. Anti oxidanten zijn bijvoorbeeld vitamine C maar zitten ook in groene thee;
3. Eet voldoende!: Door de hoogte verminderd je eetlust terwijl je lichaam wel meer energie verbrand. Goed om af te vallen minder goed voor je prestaties.

Nu de tips voor je training;

1. Pas je tempo aan: Probeer niet op je gebruikelijk tempo te lopen maar let op je gevoel en hartslag niet op de tijd per kilometer of andere indicatoren van de snelheid. Dit geldt voor je alles: inlooptempo, je herstelloopjes, je LSD en tempo loopjes;
2. Bij intervaltraining: Verleng de herstelperioden die je gebruikelijk zou hanteren. Waar je normaal op zeeniveau voor 2 minuten interval een minuut rust zou nemen kan je dit nu gerust omdraaien;
3. Zorg voor extra slaap: op die manier kan je lichaam beter herstellenen krijgt het meer tijd om rustig te acclimatiseren;
4. Drink extra: Door het snellere en oppervlakkigere ademen verlies je meer vocht met ademen. Bovendien is lucht op hoogte vaak droger. Dit alles zorgt ervoor dat je sneller vochtverliest wat je uiteraard moet aanvullen!

Dit artikel is een samenvatting van een artikel op running competitor.