Even reklame ......

......voor wat voelt als mijn tweede vaderland.

Sorry het heeft niets te maken met hardlopen of je moet het zien als reklame voor de marathon van Warszawa die volgende week wordt gehouden.

Buikspieren trainen zonder sit ups? Het kan!

Na de vorige post nog een artikeltje over trainingsmogelijkheden voor in de droge huiskamer en wel voor de buikspieren, de 'core'. Het idee achter bijvoorbeeld pilates is helemaal gericht op het trainen van deze core spieren. Om deze spieren te trainen kent iedereen wel de sit ups, of crunches. Vaak gehaat omdat het niet de meest leuke oefening is. Hier een tweede filmpje van about.running.com voor twee trainingsposes waarmee buikspieren getraind worden zonder crunches. Beide poses zijn (afgeleid van) yogaposes.

Pose 1

Pose 2 (zullen we die de weekendpose noemen??)

Klik hier voor het filmpje met de instructies voor de beide oefeningen. Wederom veel succes!

Training bilspieren

Natuurlijk is iedere loper het liefst aan het buitenspelen. De zon op het bolletje, wind in de haren, meters weglopen onder je voeten. Toch is dat de laatste tijd met al die regen niet altijd een feest. Zo liep 'yours truly' gisteren tweeenhalf uur in de regen met soppige voetjes als resultaat. Dan ga je op zoek naar andere trainingsmogelijkheden zoals bijvoorbeeld krachtoefeningentjes die en de droge huiskamer kunnen worden gedaan.
Zo is er bijvoorbeeld dit filmpje met voorbeelden van

Squats,

Lunges en

Single Leg Bridges

op About.Running.com. Spierpijn kweken in je bilspieren. Succes!

Druk, druk, druk en toch trainen?

Iedereen die loopt herkent het. Eigenlijk wil je lopen maar heb je door drukte net te weinig tijd. Ten minste, zo denk je. In de laatste RunnersWorld staat een leuk artikel met trainingstips voor precies die situatie! Weg is het laatste excuus om niet te gaan lopen.

Ik zelf ervaar het vaak. Druk op het werk, tijd voor het gezin en dan is het vaak lastig om ook nog tijd te vinden om te lopen. Laat staan om te trainen voor een marathon. In Bieganie (een Pools tijdschrift over hardlopen) van december 2010 staat een artikel over een loper die per week een lange duurloop doet en dan door de week korte maar intensieve trainingen. Het kan dus wel.
In het artikel van Runnersworld worden voor verschillende doeleinden trainingen beschreven van 20, 30, 45 en 60 minuten of meer. Ze vergeten dan wel even dat voor een training van 20 minuten toch meer tijd nodig is. Omkleden voor en na. Douchen (als je ten minste een social leven wil overhouden.
Ben je begonnen met lopen omdat je liever afvalt door te sporten dan met een dieet? Dan moet je even doorscrollen naar de laatste pagina onderaan.

Sneller worden:
De eerste pagina van het Runnersworld artikel gaat over 'sneller worden'. Is dit je doelstelling? Klik op de afbeelding. De pagina open op een leesbaar formaat in een tweede scherm.

Je conditie handhaven?
Ook dat kan met korte trainingen. Op onderstaande pagina enkele trainingen varierend van 20 minu

Rekken en strekken
Op de derde pagina de rek en strek oefeningen die je leniger maken en je spieren soepel houden.

Cross- en krachttraining
De vierde pagina besteed aandacht aan een paar eenvoudige krachtoefeningen maar ook aan het fenomeen crosstraining. Door een andere activiteit toch je aan cardiovasculaire conditie werken. Zwemmen, fietsen e.d.

Afvallen
Voor menig loper de reden waarom begonnen is met lopen. Een paar (of meer) kilo's eraf en tegelijk wat fitter worden. Ook dat kan met relatief weinig tijd. Ook voor deze, misschien moeilijkst te motiveren loper, dus geen excuus meer om niet te lopen.

Endurance Calculator

Hoe lang kan je lopen voordat je de man met de hamer tegenkomt? Kan je een marathon uitlopen zonder dat je de man met de hamer tegenkomt? Het antwoord op deze vragen wordt gegeven door de 'endurance calculator'.

Waar anders dan in de amerikaanse marathonstad Boston kan je verwachten dat er analytisch onderzoek wordt gedaan naar de mogelijkheden van het menselijke lichaam en in het bijzonder de hoeveelheid energie die een lichaam kan opslaan en die nodig is voor het uitlopen van de race.

Om het simpel te benaderen:

1) Met behulp van berekeningsmodellen is vast te stellen hoeveel energie het uitlopen van een marathon kost. Iedereen met een beetje natuurkunde op de middelbare school kan dit ook zelf bepalen. Alle sporthorloges en trainingsprogramma's die aangeven hoeveel (kilo)calorien doen in principe hetzelfde, bij benadering uitrekenen hoeveel energie nodig was op die zak met water en botten van A naar B te krijgen met de gegeven snelheid. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de rekenmodule van de endurance calculator voor ondergetekende op ongeveer dezelfde hoeveelheid uitkomt als mijn Polar.

2) De energie voor het uitlopen van een marathon zit in je lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dit zit opgeslagen in je spieren en de lever. Dit wordt tijdens het lopen verbrand in je spiercellen. Natuurlijk kan je bij een langdurige inspanning ook vet verbranden maar dat kost veel meer energie en dat betekent dat als je glycogeen op is je dus opeens minder energie hebt: De man met de hamer! Hoe harder je loopt hoe meer energie je verstookt dus hoe minder ver je komt met de opgeslagen hoeveelheid.
3) Hoe weet je nu hoe snel je de marathon kan lopen op de aanwezige hoeveelheid glycogeen? Daarvoor is de Endurance Calculator! Op basis van een aantal lichaamsparameter bepaalt de calculator met welk tempo je een marathon kan uitlopen zonder de man met de hamer tegen te komen. De tool geeft ook aan hoeveel kcal je van te voren moet stapelen omdat de standaard in je spieren aanwezige hoeveelheid glycogeen niet afdoende is.
4) Wat als je nou sneller wil lopen? Dan geeft de calculator aan hoeveel extra energie je nodighebt en hoeveel je dus tijdens de race moet opnemen.
5) Klopt het een beetje? Tja, ik kan dat natuurlijk niet controleren maar ik ga r wel vanuit dat die wetenschappers in Boston hun best hebben gedaan. En ja, het is een model en dat is altijd een versimpelde weergave van de werkelijkheid. Maar ik moet wel constateren dat de eindtijd die er voor mij uitkomt zonder 'bijvullen' dicht in de buurt komt van mijn eindtijden als ik een goede marathon loop.

Wil je meer weten dan kan je dat hier nalezen of gelijk hier jouw waarden uitrekenen.

Snelle en Langzame Koolhydraten: Glykemische index

Iedere duursporter weet het "Koolhydraten zijn de brandstof waarop je loopt." Een kreet als 'koolhydraten stapelen' voor een marathon en de gebruikelijke pastaparties de avond voorafgaand aan een marathon zorgen daar wel voor.

Nu lees ik dat er snelle en langzame koolhydraten zijn. Nooit te oud om te leren;p.
Het heeft, jammergenoeg, niet te maken met het effect op je loopsnelheid maar alles met de snelheid waarmee de koolhydraten in de vorm van glucose (kunnen) worden opgenomen.
Een website als www.glycemische-index.com beweert dat langzame koolhydraten, of producten met een lage GI gezonder zouden zijn. Op voedingswijzer wordt echter aangegeven dat de gezondheidsraad hier nog niet uit is.
Het argument is dat een lagere GI leidt tot een minder sterke toenamen van de hoeveelheid bloedsuikers en dit zou dus gezond zijn maar dit is nog niet bewezen.
Boeiende quote voor lopers die gebruik maken van sportrepen en dranken:"Een aantal onderzoekers suggereert dat de verschillen in de glycemische index kunnen zorgen voor bepaalde effecten. Zo gebruiken producenten zinnen als “geeft langer energie” in reclames voor bijvoorbeeld sportdranken en repen. Het is niet bewezen dat deze beweringen juist zijn."

Mocht je toch het zekere voor het onzekere willen nemen en producten met een lage GI willen eten (wat ook zou helpen bij afvallen) dan kan je op de site www.glycemische-index.com een overizcht vinden van producten met een hoge (meer dan 70) en een lage (minder dan 55) GI. Voor de fijnproevers, op voedingswijzer staat uitgelegd hoe de GI wordt bepaald.

Finish Roparun op de Coolsingel

Roofvogels opnieuw op hardloperjacht

In juli 2008 was het nieuws en dus ook op deze blog: roofvogels die hardlopers aanvielen. Nu is het weer eens zover. Loop je hard in de buurt van Nijmegen/Groeskbeek dan moet je uitkijken voor agressieve buizerds of haviken. Een goed stukje journalistiek (maar niet heus) in de Gelderlander geeft daar geen uitsluitsel over.

T-shirts van loopevenementen

Er is niets nieuws onder de zon. Zo krijg je al jaaaaaren T-shirts als je deelneemt aan loopevenementen. Zijn het tegenwoordig goede functionele T-shirts; In den beginne (opa vertelt) waren het vooral mooie katoenen T-shirts. Die eigenlijk ook functioneel waren want wie had toen van synthetisch gehoord, en functioneel, en ademend, vochtafdrijvend, met speciale vormgeving, naadloos op de juiste plaatsen, met sensoren voor hartslagmeters...

Wat voel ik me op eens oud als ik dan onderstaande twee t-shirt tegenkom bij het uitmesten van de kast. Voordat ze via het Leger des Heils misschien een dakloze kunnen inspirerend toch maar een fotootje gemaakt. Jaartal? Geen flauw idee. Ergens tweede helft jaren negentig (van de vorige eeuw dus). In de tijd dat de bergrace nog liep van de Wageningseberg naar de Grebbeberg. En mooi? Is ook wel wat op af te dingen met zo'n knalrood met paars T-shirt.

Ontsporende topsporters

Kort na de zelfmoord van Samuel Wanjiru schreef ik al een korte post hierover.

Dagblad de pers loopt een beetje achter deze berichtgeving aan met onderstaand artikel in de uitgave van 7 juni. Het hele artikel:

en een close up van de tekst (klik op de afbeelding en deze opent op groot formaat in een nieuw scherm):

UltraRunning in de Groene Amsterdammer

In de Groene Amsterdammer van 25 mei (nummer 21) een artikel over ultra running onder de titel 'Tussen marteling en euforie'.
Een aardig artikel dat diverse weetjes aanhaalt die een regelmatig lezer van deze blog al kent. Zo komt bijvoorbeeld Christoper McDougall aanbod waar ik een tijdje geleden al over schreef. Wil je het artikel lezen klik dan op onderstaande afbeelding voor een vergrote weergave.

Wheel of Energy - Part 2

Ik loop mee!

Huh? Watte?

Ik loop mee in het Wheel of Energy!

Twee weekjes geleden schreef ik over het Wheel of Energy en over twee dagen loop ik zelf al een uur in het wiel! Dat ging veel sneller dan ik dacht! Ik had mezelf weliswaar voorgenomen mee te lopen maar het leek mij dan vooral leuk om dit te doen in een of ander georganiseerd verband en zelf was ik er nog niet toe gekomen om dit verder uit te broeden maar....
Ik ken een aantal mensen bij FloraHolland en nu blijkt dat door het Roparunteam van FH meegelopen wordt in het wiel en dat er nog een gaatje over is voor ondergetekende! Daarom: Ik loop mee!