Stretching: IT band

In de categorie stretching deze keer de IT band, of iliotibiale band. Deze loopt aan de buitenkant van je bovenbeen en kan leiden tot twee soorten blessures. Met het rekken van deze band kan je deze blessures de baas worden of, nog beter voorkomen. Eerst de uitleg over de plaats van de spier en het soort blessure.

De mogelijke blessure:
De IT band loopt aan de buitenkant van je bovenbeen en zit bovenaan vast aan het bekken en onderaan aan de tibia, het scheenbeen.

Bij asymmetrische belasting als de knie naar buiten wordt gedrukt 'schuurt' de IT band over het bot van het kniegewricht. Dit heet het IT band friction syndroom. Dit veroorzaakt (uit eigen ervaring mee bekend) een zeurende pijn aan de buitenkant van de knie bij het strekken.

De eerste keer dat ik deze pijn heb ervaren is bij mijn tweede marathon geweest en toen werd het een pijnsteek per stap. Later heb ik weleens wat zeurende pijn ervaren op mijn heupen, ook een kwestie van overbelasting.

Redenen genoeg om ook deze spier van tijd tot tijd wat 'tender loving care' of TLC te geven zoals de Engelsen dat noemen.  En bij het lopen oppassen dat je bijvoorbeeld niet continu op een schuinwegdek loopt.
Ookal is je geleerd om altijd links te lopen van een weg, dit is de reden om af en toe ook de rechterkant van de weg op te zoeken of, als je op het strand loopt ook eens om te keren. Wat dat betreft ben ik blij dat het probleem is uitgebleven bij de strandmarathon.

Het rekken
Het is kwesite van logica: Hoe rek je een spier aan de buitenkant van je bovenbeen? Juist door hem langer te maken! Daarvoor zijn verschillende methoden.

Methode 1: ik noem hem pootje over omdat het is alof je afzet tijdens het doorlopen van een bochtje op de schaats. Zie afbeelding.

Methode 2: nuttige aanvulling op methode 1 omdat die in mijn optiek vooral de bovenkant van de spier aanpakt en deze oefening zich duidelijk toelegt op de buitenkant van de knie!
 

Methode 3: Dezelfde als de grote bilspier, of de gluteus maximus die ik al eerder heb beschreven.