zondag 11 oktober 2009

Startschema 5 kilometer hardlopen

Deze posting is gericht op de bezoekers die via Google op mijn site komen. Analyse van het verkeer heeft aangetoond dat de zoektermen "5 kilometer hardlopen" en allerlei varianten met regelmaat worden ingetypt (en dan dus doorlinken naar mijn blog). Conclusie: Er wordt met regelmaat gezocht naar info over het lopen van deze afstand! Nu kan ik me vergissen maar volgens mij zijn ervaren lopers minder geinteresseerd in deze afstand dus kan het niet anders dan dat het beginnende lopers betreft die deze termen intypen. Ok, Beginnende lopers, welkom op deze site!

Je hebt dus besloten om te gaan hardlopen. Heel goed! Of het nu is om je wat fitter te voelen, af te vallen of omdat je gewoon af en toe even naar buiten wil (ik ga er niet vanuit dat ik je in een zweethol sportschool op de lopende band gaat lopen) dat doet er niet toe. Wat er wel toe doet is dat je een beetje gemotiveerd bent. Want het zal af en toe tegenvallen. Bijvoorbeeld nu in de herfst als het regent en zo. Wat dan kan helpen is om je aan te sluiten bij een loopgroepje of af te spreken met een vriend(in). Dit noemen we sociale druk;-)
Wat ook kan helpen is om jezelf een doel te stellen. Bijvoorbeeld om ergens een loopje mee te doen of om een keer on afgebroken naar een bepaalde plek op en neer te lopen. Als je dit dan gehaald hebt mag je jezelf natuurlijk dan ook best belonen. Ook hier kan het stimulerende middel SD (sociale druk) helpen. Vertel dus aan iedereen die het wil horen dat je dit doel gesteld hebt. Ongetwijfeld gaan ze dan informeren "En, hoe gaat het met...?"

Nu het motivatie deel is getackeld volgt de opbouw van de training. Het mag duidelijk zijn dat je niet zo maar opeens vijf kilometer (5K in hardlooptermen) kan hardlopen. Hiervoor is dus een opbouw nodig. Hieronder vind je er eentje die uitgaat van een heerlijk relaxed tempo van ongeveer 7km/uur. Bij dit tempo kan je echt nog heel relaxed kletsen met je loop maatjes. Mocht je de aangegeven afstand niet in 1 keer lopen dan is dat ook absoluut geen probleem. Knip het op in een meerde blokje van 5 minuten lopen met tussendoor 1 of 2 minunten rust(ig wandelen of een beetje dribbelen). Je zal merken dat je deze pauzes vrij snel kan inkorten en op een gegeven moment kan overslaan.

Even een toelichting bij de afkortingen:
CT = Cross Training, dit betekent niet dat je moet gaan raggen in het bos maar dat je een andere sport gebruikt om je beweging te krijgen. Bijvoorbeeld zwemmen, wandelen, fietsen etc.
EZ = Easy, dus nog relaxter dan je de andere trainingen al deed. Probeer je bijvoorbeeld te concentreren op je omgeving. Probeer te luisteren welke vogeltjes hoort of wat je buren op TV kijken (zeker nu je 's avonds in het donker naar buiten gaat kan je in Nederland zo lekker naar binnen gluren met al die open gordijnen).

O ja, de aandachtige lezer zal zien dat al na 7 weken een eerste 5 kilometer wordt gelopen! Tijd voor een feestje dus misschien dat je jezelf op de dag rust moet belonen met een sauna bezoekje, een etentje buitenshuis of iets anders wat je jezelf als beloning gunt!
O ja 2, mocht je gaan lopen om af te vallen. Verwacht dan niet gelijk wonderen van dit schema. Ten eerste ga ja pas echt vet verbranden bij wat langere trainingen en ten tweede kan het zo maar zijn dat je spiermassa gaat opbouwen wat dus extra gewicht betekent. Plus van dit alles? Ook in rust ga je meer energie verbranden dus het komt echt wel goed met dat gewicht!
O ja3, voelt het een keer niet lekker? Houd dan niet halsstarrig vast aan onderstaand schema (lees deze blog voor meer info)
O ja 4, wamr rustig op voor het lopen door eerst wat te wandelen en afwisselen een paar minuten te lopen. Voor info over wat rekken en strekken.
O ja 5, een disclaimer want er zijn nog tig andere O ja's die ik zou kunnen delen met beginnende lopers over goede schoenen, het eten en drinken e.d. maar dan ben je morgen nog aan het lezen. Beter is om gewoon rustig aan te beginnen en te genieten. VEEL PLEZIER

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen