De basis van 'Natural Running'

Onderstaand een video waarin met mooie slowmotions de loop beweging wordt besproken. Hoewel de video de titel 'Principles of Natural Running' is het ook een aardige video als je ouderwets op schoenen loopt met dempende zolen.
Rond de vijf en halve minuut zitten een paar aardige tips waar je op kan letten qua loophouding:

• Niet je voet laten landen voor je zwaarte punt; 
• Niet lopen met een holle rug; 
• Je hoofd rechtop houden.

Daarna vanaf ongeveer zes minuten volgen een paar aardige tips hoe je een betere houding kan trainen. Voor lopers met kinderen kan je of jezelf populair maken....of niet:

• plus: een slee (of kar of iets dergelijks) trekken met kind erop;
• min: stepje lenen om je landing en afzet te oefenen;
• min: springtouw lenen.

Haklanding versus voorvoetlanding

Op Runnersweb afgelopen week een kort berichtje over het feit dat barefootrunners bij een zachte ondergrond ook op hun hakken landen en alleen op hardere ondergrond op voorvoeten. Dit op basis van een onderzoek van biomechanicus Joseph Hamill.

Als gebruikelijk ga ik dan even googlen of ik de achtergrondinformatie bij zo'n artikeltje kan vinden en daarbij kwam ik deze leuke video tegen.

In een lab wordt een vergelijking gemaakt tussen e wijze van lopen met schoenen en zonder schoenen.

Vier belangrijke observaties voor deze persoon?

• van hiellanding schakelt hij over op middenvoet/voorvoetlanding
• de impact van de langding verminderd
• zijn kuitspieren moeten meer energie verstoken
• de spier aan de voorkant van zijn onderbeen (tibialis anterior) hoeft minder hard te werken

De onderzoeker Joseph Hamill geeft aan dat met de overgang naar barefoot de paslengte korter wordt en dat dit volgens hem meer inspanning kost. Dit is in tegenspraak met de uitkomsten van een ander onderzoek wat ik op deze blog eerder heb behandeld. Namelijk die van de uitvinder van pose running: de rus Romanov. Die geeft juist aan dat deze loopstijl met voorvoet landing en kortere passen minder inspanning kost (lees posting).

Hoe dan ook de belangrijkste conclusie zit aan het einde van het filmpje: Als je jouw schoenen uitdoet. Begin rustig met opbouwen van je nieuwe loopstijl omdat je je lichaam anders gaat belasten waarmee blessures op de loer liggen als je dit niet geleidelijk doet.



Bron ABC Catalyst

Pose Method en/of Chi Running?

Hardlopen. Op uitzonderingen na is het een sport die iedereen kan. Kijk naar kinderen die net hebben leren lopen en voor je het weet zijn ze ook aan het hardlopen.

Dan zou je denken: Dat kan niemand fout doen.

Het is deze 'natuurlijke' stijl die wordt gepropageerd in de hele ontwikkeling van barefoot running, voorvoet landing, chirunning of welke andere stickertjes je erop wil plakken. Het zijn deze ontwikkelingen die de schoenenmakers (zoals bijvoorbeeld Nike of nog duidelijker de Vibram Five Vingers) oppakken door nu schoenen te ontwikkelen met minder demping, of een minder groot 'hoogte verschil' tussen hak en teen (zie recente post).

In aanvulling op mijn post over pose running met korte documentaire hieronder nog wat inspiratie.

Onderstaande video is een instructie voor pose running:


En als je dan toch inspiratie opdoet hier een filmpje met punten waar je op kan letten zodat je deze fouten kan voorkomen:
 

Pose Method: lopen met zwaarte kracht

Altijd al eens met een lagere hartslag willen lopen? Volgens deze leuke video kan je 10 bpm besparen door de juiste lichaamshouding. De zogeheten 'pose method'.

Eigenlijk is het niet anders dan de juiste lichaamshouding waarbij je het bovenlichaam licht naar voor laat hellen. Onderstaande plaatje laat dit zien. Links de bedenker van de methode, Dr. Nicholas Romanov, die licht voorover helt en rechts een 'gewone' loper.

Door deze houding veranderd ook je afzet (soort van simpelweg je voet optillen) en zoals uit de 'still' mag blijken wordt voorvoetlanding ook makkelijker omdat je je been minder ver voor je uitstrekt. Veel recreatieve lopers lopen inderdaad behoorlijk rechtop. Let er maar eens op. Ook bij jezelf als je langs een winkelruit loopt o.i.d.

Deze foto is een 'still' uit onderstaande BBC reportage over de pose method.
Dat Dr. Romanov niet zo maar een wetenschapper is mag blijken uit het feit dat hij in 2000 en 2004 het Britse Triathletenteam begeleide bij de olympische spelen.

In deze rapportage wordt een loper getest en met de pose method loopt dit proefkonijn met de pose method dezelfde snelheid met een 10bpm lagere hartslag.

Youtube opnieuw: Better running training tips stretching muscles technique

In aanvulling op de vorige post is dit een betere video die een goed inzicht geeft in de juiste looptechniek.
In tegenstelling tot de vorige post kan deze ook informatief zijn voor meer ervaren lopers die nog eens goed naar hun eigen loopstijl willen kijken.

Nogmaals: Barefoot Running

In de Poolse krant Gazeta Wyborca een uitgebreid artikel over Bare foot running. Denk nu niet dat ik zelf dagelijks deze krant lees maar mijn ega wel met regelmaat. Met behulp van translate.google.com is er toch nog wel iets van te maken.
Zo kom je dan via via bij een leuk artikel, en dan wel in het engels, van de Harvard Universiteit. Zeer lezenswaardig en met tips om jezelf te trainen op barefoot running. Ik denk dat dit het artikel is waarop, indirect, ook deze post gebaseerd was. Zie hieronder de videofilmpjes met de piek in de schok als de loper met schoenen loopt.
Hier de tips om jezelf barefoot running aan te leren of om te switchen naar forefoot running. De wijze waarop je zou lopen zonder de moderne hardloopschoen:

• Ga op blote voeten rondlopen
• Begin de eerste week met niet meer dan 400 tot 1600 meter om de andere dag
• Niet meer dan 10% extra per week
• Voel je pijn: stop en laat je lichaam herstellen
• Geduld! Bouw rustig op
• Besteed aandacht aan het strekken van kuitspieren en hamstrings
• Maseer regelmatig de kuitspier en de voetboog
• Pijn in je voet? opnieuw stop!

Een verklaring voor pijn in je voet kan zijn dat je de voet te ver naar voren neerzet of dat je je de voet niet soepel afrolt van de voorvoet naar de hiel.

Loop je al veel hard, dan hoef je niet je afstanden terug te brengen. Als je de hoeveelheid lopen met voorvoetlanding maar langzaam opbouwt als onderdeel van je gewone loopjes. En dan hebben we het alleen maar over voorvoet landing en nog geeneens over barefoot running. Tja, waar zou ik dat hier moeten doen?

Over twee weekjes maar gewoon op mijn Brooks meelopen in Rotterdam.

Darwin en hardlopen?

Nee, de titel heeft niets te maken met het Darwinjaar maar alles met uitkomsten van een wetenschappelijk onderzoek in Amerika. Lees maar even verder.

Begin januari plaatste ik een tekst (en filmpje) over voorvoet en hiellanding. Ook daarin de verwijzing naar wetenschappelijk onderzoek over de impact van hiellanding op de belasting van het lichaam. Dit naar aanleiding van gepubliceerd wetenschappelijk onderzoek.
Nu kwam ik op BBC news een artikel tegen over ander wetenschappelijk onderzoek met ten eerste dezelfe conclusie. Maar, en dat is een nieuw leuk weetje, ze spreken ook het vermoeden uit dat de moderne schoenen onze loopstijl veranderen. Een vorm van evolutie dus en vandaar de titel.

Voorvoetlanding
Het onderzoek is gedaan met behulp van een high speed camera. Ik kan helaas niet het filmpje hier embedden dus je zal even moeten doorklikken naar de site van de BBC. In de opname is goed te zien welke impact een hiellanding heeft op het been, het effect van de demping van de schoen en tot slot natuurlijk het effect van een voorvoetlanding.

Hamerklap
De klap van een hiellanding wordt vergeleken met die van een hamerdreun met drie keer het gewicht van de loper! Dit wordt gelukkig dus gedempt door die mooie nieuwe schoenen.

Efficientie
Behalve dat een voorvoetlanding zorgt voor een betere schokabsorptie, lijkt het er ook op dat energie opgeslagen in enkel en voetboog beter benut wordt. Een efficientere loopstijl dus. Er bestaat echter wel degelijk een risico. De belasting van kuitspier en achillespees is hoger dus een te abrupte omschakeling naar een nieuwe loopstijl kan blessures op die punten juist in de hand werken.

Voorvoet- of hiellanding?

Ik kwam via via op Youtube dit leuke filmpje tegen. Naast elkaar een opname op de lopende band zonder de schoenen en een opname met schoenen.

Je zou zeggen een reklamefilmpje voor de liefhebbers van barefootrunning.

Nog interessanter zijn deze conclusies van een meer wetenschappelijk onderzoek waarin de invloed van loopschoenen is onderzocht op de gewrichten van de benen in vergelijk met het lopen op blote voeten.

TITEL: The Effect of Running Shoes on Lower Extremity Joint Torques
link naar hele artikel

Objective: To determine the effect of modern-day running shoes on lower extremity joint torques during running.

Results: Increased joint torques at the hip, knee, and ankle were observed with running shoes compared with running barefoot. Disproportionately large increases were observed in the hip internal rotation torque and in the knee flexion and knee varus torques. An average 54% increase in the hip internal rotation torque, a 36% increase in knee flexion torque, and a 38% increase in knee varus torque were measured when running in running shoes compared with barefoot.

Conclusions: The findings at the knee suggest relatively greater pressures at anatomical sites that are typically more prone to knee osteoarthritis, the medial and patellofemoral compartments. It is important to note the limitations of these findings and of current 3-dimensional gait analysis in general, that only resultant joint torques were assessed. It is unknown to what extent actual joint contact forces could be affected by compliance that a shoe might provide, a potentially valuable design characteristic that may offset the observed increases in joint torques.

Als je het zo leest is het wel erg jammer dat het nu te koud is voor het lopen op blote voeten;-)

Hier nog de link naar andere posts over voorvoetlanding;
trainen van voorvoetlanding
illustratie en schoenreview

Documentaire op Arte

Lang niet meer actief geweest op de blog door drukte zakelijk en prive. Ook het lopen heeft op een lager pitje gestaan. Nu even snel in de pen om liefhebbers te wijzen op uitzendingen van de documentaire "Im Körper der Topathleten". Deel 1 van 4 komt op 17/08/2009 om 19:00 uur. Deel 2 de volgende dag, 18/08/2009 ook om 19:00 uur. Nu hopen dat jullie kabelaar Arte in het pakket heeft zitten.
Mocht ARte niet te ontvangen zijn. Hier kan je de aflevering downloaden (en is ook aflevering 2, 3 en 4 te vinden.
Ook is het in delen terug te vinden op YouTube. Hieronder deel 1:

Hoe lang is jouw hiel? (deel 2)

Ook de Volkskrant besteedde van het weekend aandacht aan het nieuws over het effect van de hiellengte / afstand enkel tot achillespees. Beetje oud nieuws omdat we in de hardlopende blog-o-sphere hier al eerder aandacht aan besteedde.

Hiellanding of niet?

Bij het vorige bericht wat gegoogled en zo kwam ik een artikeltje tegen over voorvoet-, midvoet- of hiellanding. Aanleiding is een onderzoek door japanse wetenschappers bij de halve marathon van Sapporro. Met een high speed camera zijn opnames gemaakt van de top lopers bij het 15km punt. Hieruit zou blijken dat drie kwart hielllanders zou zijn! Dit terwijl de algemene opvatting is dat een voorvoetlander efficienter loopt.
De schrijver van deze blog stelt wat vraagtekens bij het onderzoek maar wat ik de moeite van het herhalen waard vind is zijn analyse van twee lopers tijdens een 5000m race in 1974. Beide foto's tonen Brendan Foster en Lasse Viren.

Op basis van de eerste foto zou je denken dat de een een hiellander is en de tweede een midvoetlander. Kijk nu eens naar onderstaande foto:

BRON: LIFE

Geeft een heel ander beeld! Wat ik ook mooi vind aan die laatste foto is hoe hoog beide heren zijn boven de baan. Voordat de voet op de grond is kan er nog een hoop gebeuren. De voet kan gestrekt worden naar een voorvoetlanding of de tenen kunnen worden opgetrokken en je hebt een hiellanding.
Mijn eigen foto's bekijkend hoef ik niet af te vragen hoe ik loop: Hiellanding!
Mocht je trouwens meer willen lezen over dit onderwerp? Ik heb er al vaker over geschreven.

Nu we het toch over foto's hebben...je moet voor de gein eens een steekproef van foto's bekijken van toppers en een vergelijkbaar steekproefje met recreanten. Dan eens turven hoeveel van de lopers gefotografeerd zijn op hun standbeen dan wel in zweeffase. Wat opvalt is dat toppers veel vaker in zweeffase zijn dan recreanten. Andersom geredeneerd: toppers hebben veel korter grondcontact! Viel me laatst gewoon een keer op....

Hoe lang is jouw hiel?

Gespot op TV in het programma Nieuwslicht (vanaf tijdcode: 19:11 tot ongeveer 19:50 zie uitzending hieronder)
Uit onderzoek blijkt dat hoe korter de hiel hoe efficienter je loopt en daarmee is de lengte van je hiel een voorspeller of je een goede marathonloper bent.
Als je hiel korter is sla je, aldus het bericht, meer energie op in je achillespees. Deze komt dan weer vrij bij het afwikkelen.

Heb even proberen te googlen naar het originele onderzoek voor meer achtergrond info maar dat heeft niet opgeleverd:-(

aanvulling op 28 april: gelukkig zijn er medebloggers die dan uitkomst bieden; Martine heeft wel de info gevonden!

Voorvoetlanding

Naar aanleiding van mijn post van 20 september over het filmpje met de tip over voorvoetlanding staan we er vandaag nog wat meer bij stil. Op de site van het schoenenmerk Newton een aardig animatie (even scrollen) die illustreert dat een hiellanding meer stress en belasting zou opleveren voor onderbeen en knie. Van hetzelfde schoenen merk is op YouTube een filmpje te vinden met de achterliggende filosofie:

Martine van Run to Dream een enthousiaste productreview over deze, in Nederland nog niet verkrijgbare, schoen.
ik heb nog even verder gesnuffeld en hier is een slomotion opname van Haille (ik denk in Berlijn vorig jaar. Als je goed kijkt kan je zien dat hij links duidelijk landt op de buiten kant van zijn voorvoet. De rechtervoet lijkt wat vlakker neer te komen. Tis lastig te zien omdat de beelden wat korrelig zijn.

Hoe dan ook: Misschien toch maar eens proberen deze looptechniek eigen te maken. Al kan je je afvragen of dat nog zin heeft nadat het er al zo'n 14 jaar is ingesleten (ik loop sinds 1994). Al kan ik me wel herinneren dat ik met de aanloop voor paardsprong of trampoline springen (heb ook nog lang geturnd) op blote voeten inderdaad voorvoet loop. Maar dat is sowieso een explosieve sprint en ook als ik nu sprint met schoenen aan ga ik naar de voorvoet toe. Bij mijn volgende techniek training maar eens opletten.

Waarom loopt Asafa Powell zo hard?

Opnieuw een documentaire op TV over een topsporter. Deze keer op Arte een analyse van Asafa Powell, de snelste man op aarde met 9.74 op de 100m. Ook hier helaas niet de mogelijkheid om de documentaire na te kijken op het web.
Met vertraagde opnamen wordt de loopstijl van Asafa Powell vergleken met zijn grootste concurrent Tyson Clay. Kern is dat Powell op het eerste gezicht een tragere pas heeft. Waar Clay echt een voorvoet loper is met heel kort grondcontact komt Powell ook op zijn middenvoet en heeft daardoor langer grondcontact. Toch slaagt hij erin om een hoog pas tempo te ontwikkelen door een extreem ontwikkelde inwendige spier. De spier die voor de ruggewervel ligt enhet bovenbeen naarvoren en omhoog trekt. Zo groot zelfs dat er nauwelijk ruimte blijft voor zijn ingewanden in de buikholte. Ook zijn pezen zijn extreem ontwikkeld (bij een test komt een japanse sprinter op ~20% sterkere pezen dan gemiddeld, Powell ruim twee keer zo sterk!!).
Frapant was ook om te zien hoe zijn normale stijl met ontspannen armen en gespreide vingers totaal afwezig was in de direct confrontatie met Clay in Osaka in 2007. Helemaal verkrampt met gebalde vuisten. Die verkramping verkorte zijn staplengte op topsnelheid van 2,61m naar ~2,40m. Enkele weken later loopt hij in Italie zijn wereldrecord van 9.74. Hopelijk lukt het hem in Beijing om ontspannen te blijven zodat hij ook een keer een grote prijs in de wacht sleept.
Zie hier zijn race in Italie:

Looptechniek op video

Gisteren op YouTube eens rond gekeken naar filmpjes over hardlopen. Ik vond deze wel aardig omdat deze gaat over de efficiency van je loophouding. De presentator geeft een scan die je tijdens het lopen kan doen door van top tot teen je loophouding iedere keer te analyseren zodat je zelf kan verkennen tijdens het lopen wat je kan verbeteren. Ik heb zelf gisteren tijdens het lopen bijvoorbeeld gelet om de houding van mijn armen en gemerkt dat ik ze (zji het weinig) tot wat zijwaarts beweeg en dat draagt niet bij aan de voorwaartse beweging. Ik merkte dat door mijn armen wat dichter langsm ijn lichaam te bewegen ook mijn schouders wat meer naar achter worden gehouden en dus mijn gehele houding wat verbeterd. Kijk zelf maar of je het nuttig vindt en wat je er van leert....

Van hiellanding naar midden- of voorvoet

Veel amateurlopers (ondergetekende incluis) zijn haklanders zoals je bij mij goed kan zien op onderstaande foto van afgelopen CPC-loop.

Technisch gesproken is het beter om meer op de middenvoet of zelfs helemaal op de voorvoet te landen. Dit verminderd de schokbelasting in de gewrichten en maakt ook meer paslengte mogelijk. Het is echter niet iets wat je zo maar aanleert maar misschien is onderstaande filmpje een aardige eerste stap is om eens te oefenen met voorvoetlanding.