Hoe moet je lopen op blote voeten?

"De ene voet voor de andere zetten" zou ik zeggen in antwoord op de gestelde vraag in de titel maar dan denk ik ongetwijfeld weer te simpel. Bovendien zou onderstaand filmpje dan geen vijf en halve minuut maar hoogsten tien seconden duren.

De basis van 'Natural Running'

Onderstaand een video waarin met mooie slowmotions de loop beweging wordt besproken. Hoewel de video de titel 'Principles of Natural Running' is het ook een aardige video als je ouderwets op schoenen loopt met dempende zolen.
Rond de vijf en halve minuut zitten een paar aardige tips waar je op kan letten qua loophouding:

• Niet je voet laten landen voor je zwaarte punt; 
• Niet lopen met een holle rug; 
• Je hoofd rechtop houden.

Daarna vanaf ongeveer zes minuten volgen een paar aardige tips hoe je een betere houding kan trainen. Voor lopers met kinderen kan je of jezelf populair maken....of niet:

• plus: een slee (of kar of iets dergelijks) trekken met kind erop;
• min: stepje lenen om je landing en afzet te oefenen;
• min: springtouw lenen.

Yoga voor hardlopers

Het is misschien wat 'old school' maar af en toe is het ook nog wel eens nuttig om iets vanaf papier te lezen. Voor de tweede week op rij stond er in de NRC een aardig artikeltje. De vorige keer over reactiesnelheid, deze keer over Yoga specifiek voor hardlopers. Want zoals de dame in het artikeltje zelf al aangeeft. Hardlopers en Yoga beoefenaars zijn niet gelijk hetzelfde publiek.

Tapering voor de marathon

Oktober is de maand van veel najaarsmarathons. De kans is dan ook groot dat veel marathonlopers nu in hun laatste paar weken voor de marathon zitten. De aantallen kilometers per week nemen af. Tapering om het lichaam rust te geven en op de dag van de marathon door supercompensatie.

Waar moet je op letten in de laatste drie weken? Hier volgen 3 tips:

1. Taper niet te veel: Als je opeens heel veel gas terug neemt loop je het risico dat je stofwisseling en weerstand van slag raakt wat je prestaties op 'de dag' niet ten goede komt. Ook kan het zijn dat je je scherpte kwijt raakt waardoor je wat slap wordt. Hoe kan je dit bereiken? Houdt een weekafstand van 80-90% aan van je maximum week. Dit lukt eigenlijk alle door je korte trainingen te handhaven en alleen de LSD in te korten. Houd ook je tempotrainingen erin dus val niet terug tot alleen maar rustige loopjes. Pak bijvoorbeeld ook een tempoloop met de eerst helft in marathon tempo en de tweede helft in half marathon tempo. Zo oefen je het tempo van je marathon en blijf je scherp.
2. Wees specifiek in je training: Ga niet opeens extreem snelle intervallen doen. Je spreekt een stofwisselingssysteem aan wat je langere tijd niet heb gebruikt en wat je ook tijdens de marathon niet nodig hebt. Om die reden is het risico dat je je spieren alleen maar extra vermoeid. Doe tempo trainingen op je marathon tempo. Bijvoorbeeld een 10 dagen voor de race een duurloop op marathon tempo van 10-15 kilometer en later een 2 keer 5 kilometer in marathon tempo met tussendoor een rust perioe van 3 minuten. Daardoor loop je wel op tempo en afstand maar met de rust kan je al weer herstellen en put je jezelf niet te veel uit.
3. Eet niet te veel: Koolhydraten stapelen. Wie doet het niet die laatste dagen. Maar je beweegt ook minder die dagen. Risico: Je komt aan en iedereen weet dat een pondje extra weer tijd kost. Kortom wees toch gematigd met je eetpatroon. Gezonde tussendoortjes en normale maaltijden zodat je niet jezelf zit vol te proppen...

Met dit soort tips kan je misschien nog net iets scherpte brengen in je training en voorbereiding om nog beter aan de start te verschijnen.

Inspiratie voor dit artikel kwam van runningcompetitor.

The Simulator: Een gerichte training voor de marathon

Hier is een leuke training voor iedereen die in voorbereiding is op een marathon. Loop 16 mijl, 26,2 kilometer in het gewenste marathon tempo waarop je de dag van de race wilt lopen.

.

interview met beide heren Hanson

Waarom 26,2? Eigenlijk is dit terug te leiden op oorsprong van deze training die bedacht is door Keith and Kevin Hanson van Hansons-Brooks Distance Project (zie o.a. video).

Voor mensen die denken in 'miles' en niet in kilometers de 26.2 staat symbool voor de marathon in 'miles' uitgemeten. Verder is het een meer dan gemiddelde duurloop en geeft het je de mentale ervaring wat het is om je marathon tempo langere tijd vast te houden.

Het is ook weer niet zo lang dat je dagen, zo niet weken nodig hebt om te herstellen waardoor je hele voorbereiding in duigen ligt.

TIP van dehardloper:

Pas dit format ook eens toe op andere afstanden:

• 13,1 kilometer in je halve marathon tempo;
• 10 kilometer in je 10mijls tempo;
• etc.

andere tips

Deze trainers laten hun toppers deze training meestal doen zo'n vijf weken voor de marathon. Ik zou zeggen dat gewoon naar je eigen schema moet kijken. Ongetwijfeld dat ergens tussen de 6 tot 3 weken voor je marathon een training ingepland staat van ongeveer 25kilometer. Je zou dan dus kunnen doen in je marathon tempo in plaats van je gebruikelijke, wat langzamere LSD (Long Slow Distance) tempo.

Je kan deze training ook gebruiken om te wennen aan het eten en drinken dat je zal moeten doen tijdens de marathon. Dus zorg voor drinken van het merk zoals ze dit ook uitdelen bij de marathon zodat je daaraan gewend bent.
Ben je van plan je eigen drinken wel/niet* te dragen tijdens de marathon? Zorg er dan ook met deze training voor dat je het drinken wel/niet** zelf draagt.

Omdat het om een training gaat op een strak tijdsschema is het uiteraard wenselijk dat je op een betrouwbare manier je 'splits' of tussentijden bij kan houden. Gebruik hiervoor kilometerplaatjes, je stappenteller of GPS horloge.

O ja, mocht je puur trainen op 'uitlopen' en niet op een (ambitieuze) eindtijd dan is de beste voorbereiding gewoon een 20mijls loopje (zo'n 32km waarvoor ik nog wel een mooie route weet).

*) Doorhalen wat niet van toepassing is
**) Dezelfde doorhaling toepassen als hiervoor

Hardlopen bij hitte 2

TIP van dehardloper:

De belangrijkste tips voor het lopen op hoogte:

• Loop 's ochtends of 's avonds als het koeler is;
• Neem gas terug
• Draag goed ventilerende kleding
• Gebruik water als extra koeling als 'extra zweet'
• Drink koel water

andere tips

Met het weer van de afgelopen dagen even hernieuwd onder de aandacht gebracht een eerdere post over hardlopen bij hitte.

Sinds ik dit artikel schreef is er eigenlijk niet zo veel veranderd dus blijven de tips overeind staan die ik voor het gemak hiernaaast maar heb samengevat.

Belangrijkste verandering is misschien dat de functionele kleding nog beter is geworden waardoor je nu meer keus hebt in outfits om aan te doen met deze hitte.

Als altijd blijft natuurlijk het adagium: Luister goed naar je lichaam en ga niet koste wat kost door... 

Ook op Runnersweb een aardig artikel met een link naar een PDF van een artikel dat eerder in het magazine verscheen.

Lopen en trainen op hoogte

TIP van dehardloper:

De belangrijskte tips voor het lopen op hoogte:

• Zorg voor voldoende ijzer inname;
• Eet meer
• Drink meer
• Slaap meer

andere tips

Eigenlijk is dit een artikel voor aan het begin van de zomervakantie alsiedereen nog op weg moet naar de Alpen, Tatra of andere hoge plaatsen die als vakantiebestemming kunnen dienen. Hier enkele feitjes over het trainen/lopen op hoogte.

• Door de ijlere lucht gaat je lichaam meer van het hormoon EPO aanmaken (op een natuurlijke wijze wel te verstaan) waardoor je productie van rode bloedlichaampjes toeneemt. Voedingsmiddelen waaruit ijzer goed wordt opgenomen zijn vlees, vis, gevogelte, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten, citrusvruchten;
• Door de extra rode bloedlichaampjes kan je bloed meer zuurstof vervoeren waardoor je ook op hoogte dezelfde prestatie kan leveren of, terug op zeeniveau, een iets betere prestatie dan gemiddeld;
• 3 of 4 dagen zijn nodig om de extra productie van rode bloedcellen op stoom te krijgen;
• Niet eerder dan na een dag of 10 zit je op een niveau waardoor je bijvoorbeeld in staat bent een wedstrijd te lopen omdat dan je al enigszins gewend bent aan de hoogte en de extra inspanning/stress die je lichaam moet verduren voor de aanpassing al weer wat aan het afnemen is;
• Deze extra 'stress' op je lichaam treed typisch op in een tijdbestek van 48 uur tot 7 dagen na het arriveren op hoogte;
• Na ~ 30 dagen bereik je het plafond van extra bloedlichaampjes dat hoort bij de hoogte waarop je verblijft. Het nuttige effect van de extra transport capaciteit blijft natuurlijk maar wordt niet meer groter. 

Giewont in de Poolse Tatra

Kan je je voorbereiden op het verblijf op hoogte?

Dat kan door enkele tips in acht te nemen:

1. Zorg voor extra intake van ijzer: Dit is een elementaire bouwstof die nodig is voor het maken van rode bloedlichaampjes;
2. Zorg voor extra anti oxidanten: Door de extra zuurstof schuld zullen bij het sporten meer vrije radicalen ontstaan. Anti oxidanten zijn bijvoorbeeld vitamine C maar zitten ook in groene thee;
3. Eet voldoende!: Door de hoogte verminderd je eetlust terwijl je lichaam wel meer energie verbrand. Goed om af te vallen minder goed voor je prestaties.

Nu de tips voor je training;

1. Pas je tempo aan: Probeer niet op je gebruikelijk tempo te lopen maar let op je gevoel en hartslag niet op de tijd per kilometer of andere indicatoren van de snelheid. Dit geldt voor je alles: inlooptempo, je herstelloopjes, je LSD en tempo loopjes;
2. Bij intervaltraining: Verleng de herstelperioden die je gebruikelijk zou hanteren. Waar je normaal op zeeniveau voor 2 minuten interval een minuut rust zou nemen kan je dit nu gerust omdraaien;
3. Zorg voor extra slaap: op die manier kan je lichaam beter herstellenen krijgt het meer tijd om rustig te acclimatiseren;
4. Drink extra: Door het snellere en oppervlakkigere ademen verlies je meer vocht met ademen. Bovendien is lucht op hoogte vaak droger. Dit alles zorgt ervoor dat je sneller vochtverliest wat je uiteraard moet aanvullen!

Dit artikel is een samenvatting van een artikel op running competitor.

Gezond sporten? Ga naar buiten

Engels onderzoek toont aan dat sporten in de buitenlucht gezonder is dan in een sportschool. Dit onderzoek is uitgevoerd door de Peninsula College of Medicine and Dentistry.

Dr. Jo Thompson-Coon:

"..we have added strength to the link between mental and physical well-being and outdoor exercise.."

"..further research and longer, tailor-made and focused trials are needed to better understand this link."

De onderzoekers hebben dit vastgesteld op basis van bronnen onderzoek met daarin ten minste 11 test waaraan in totaal 833 volwassenen meededen. De onderzoek, inclusief controle onderzoeken met al dan niet geanonimiseerde steekproeven hadden alleen een of meerdere uitkomsten waarin een effect zichtbaar was op de fysieke of mentale gesteldheid van de proefpersonen.

Het onderzoek heeft vooral aangetoond dat er inderdaad een positief effect is van sportbeoefening in de buitenlucht. Dit positieve effect betreft de mentale gesteldheid. Proefpersonen voelen na het sporten in de buitenlucht zich over het algemeen beter in vergelijking met sporten in een sportschool. De positieve effecten zijn:

• verhoogde gevoelens van 'verfrissing'; 
• verhoogd energie niveau; positieve betrokkenheid; 
• verminderde spanning, verwarring, boosheid en depressie; 
• grotere mate van vermaak en tevredenheid met de buiten activiteit; 
• verhoogde intentie om de activiteit te herhalen.

Er was geen aantoonbaar positief of negatief effect op de fysieke gesteldheid van de proefpersonen. Mijn vermoeden is echter dat met alle positieve effecten op het mentale vlak ook het positieve effect op het fysieke vlak niet uit kan blijven maar zoals de wetenschapper al aangeeft "aanvullend onderzoek is nodig". We houden het in de gaten!

Nog wel een tip: Als je een alternatieve training zoekt naast het hardlopen is het dus verstandig om dit een buiten activiteit te laten zijn. Tenzij je natuurlijk vanuit seizoensoptiek een alternatief zoekt (zie vorige post).

TIP van dehardloper:

"Begin met (de alternatieve) training in de buitenlucht. Vermoeiend is het toch maar mentaal boek je al winst!"

Nog een tip; ben je beginnend loper? Begin dan buiten en niet op de lopende band. Fysiek is het even vermoeiend maar de bovenstaande effect heb je mooi al in 'the pocket'.

Bovendien, en dat is erg Nederlands, buiten is het gratis, de sportschool kost geld;

Vier benaderingen van alternatieve trainingen

 Vier benaderingen voor alternatieve trainingen:

• Maximalisatie
• Noodzakelijk
• Aanvullend
• Seizoen

Als hardloper ga je natuurlijk het liefst naar buiten om de ene voet voor de andere te zetten. Toch is het om verschillende redenen soms nodig/wenselijk/verstandig om alternatieve trainingen in te lassen. Hierbij kan je alternatieve trainingen op vier manieren benaderen. Wat voor een benadering past bij jou? De maximalisatie, noodzakelijke, aanvullende of seizoensgeboden benadering?

In oplopende volgorde van belangrijkheid voor de type loper:

Noodzakelijk: De alternatieve trainingen worden gebruikt om om actief te blijven op het moment dat blessures de loper weer houden van zijn eigenlijk doel: hardlopen. Daardoor is er geen passie voor de alternatieve training en wordt deze vaak als straf gezien. Hierdoor lopen deze lopers het risico dat met (lichte) blessures wordt doorgelopen wat vaak niet bevordelijk is voor de loper, wel voor de blessure.

Aanvullend: De alternatieve training is, zoals al gezegd, aanvullend op de looptraining. Dit betekent dat een andere cardio vasculaire training met regelmaat wordt ingebouwd in het trainingsschema. 

Seizoen: Deze lopers passen de alternatieve training toe in de periodes dat het weer/seizoen. In Nederland is hier zelden noodzaak toe omdat we in Nederland geen echt extreme seizoenen hebben. Of het moet de vele regen zijn maar daar is op te kleden. Extreme hitte in NL? Ga 's ochtend vroeg. Extreme koude: Valt vaak wel mee en is goed op te kleden. Heel veel sneeuw? Kies je route slim en geniet. Mocht het weer dan toch aanleiding zijn om voor een andere trainingsmethode te kiezen dan behoor je dus tot deze categorie.

 TIP van deHardloper:

  Kies een vorm van crosstraining die je leuk vindt.

  Dat maakt het makkelijker om het in te passen!

Maximalisatie: Dit zijn de echte diehards. Deze lopers maken de alternatieve trainingen een structureel en zwaarwegend onderdeel van het totale trainingsschema. Bijvoorbeeld door om en om te trainen. Voor iedere looptraining volgt een alternatieve training. Op die manier kunnen bijvoorbeeld lopers met een risico op blessures (door het lopen) toch een maximaal fitness niveau bereiken.

Welke vormen van cross training kan je aandenken? Een veel gebruikte trainingsvorm is, wat we Nederland de Crosstrainer noemen (in het Engels de Elliptical trainer). Ik heb al eens een post geschreven over dit apparaat omdat het qua inspanning vergelijkbaar is met lopen maar veel minder belastend is voor gewrichten en spieren/pezen omdat je niet de klappen van de landing hoeft op te vangen.

Vergelijkbaar qua inspanning en minimale belasting is aquajogging waarvoor je blijkbaar nog wel materiaal nodig hebt. Andere vormen zijn gewoon zwemmen en fietsen. De loopband is natuurlijk geen echte cross training en daarmee vooral relevant voor de seizoensgedreven cross trainers.

Het tijdschrift Runnersworld besteedt in iedere editie aandacht aan een alternatief. Deze zijn ook terug te vinden op de bij behorende website Runnersweb.nl. Recent hebben ze daarin bijvoorbeeld aandacht besteed aan argentijnse tango als alternatief. Dit heb ik zelf enige tijd gedaan in de categorie 'aanvullend'.

Overweeg je een elliptical trainer (in Nederlands dus een cross trainer, zie afbeelding) aan te schaffen lees dan de eerder genoemde  post. Daar vind je ook links naar twee online winkels met dergelijke apparaten.

Wat voor jou gaat werken kan ik natuurlijk niet beantwoorden. Maar mijn tip is wel. Kies iets wat je leuk vindt om te doen. Bijvoorbeeld omdat het echt afwisselend is of omdat je het kan doen samen met iemand waardoor het een aanvullend sociaal aspect krijgt. Op die manier is deze alternatieve training makkelijker vol te houden.

Inspiratie voor dit artikel kwam van runningcompetitor.com

Oefeningen voor kracht

Onderstaande video toont 10 verschillende oefeningen die je zou kunnen typeren als krachttraining voor lopers. us niet bedoeld om veel spiermassa op te bouwen om op te vallen bij een bepaald soort publiek op het strand (met een voorliefde voor Gorrila Wear). Het moeten dus oefeningen zijn waardoor je sneller loopt of minder gevoelig voor blessures. Er zitten er een aantal bij die zich perfect lenen om binnenskamers te doen. Desnoods voor de TV als het buiten een keer stormt, hagelt of regent en je geen zin hebt om naar buiten te gaan (kan ik me niet voorstellen).

Trail running uphill, nog meer tips

Net als in de vorige post een filmpje van Scott Jurek met tips voor trail running. In dit geval specifiek voor uphill.

Trail running? Waar moet je op letten?

In onderstaande video legt Scott Jurek uit waar je op moet letten als je als wegloper voor het eerst off road gaat. En hij kan het weten;p

Kledingtips...om te lachen

Ter ontspanning aan het eind van een avondje achter de laptop toch nog even aandacht voor de loophobby (verslaving). Zit wat rond te klikken en kom op About.com een artikeltje tegen over de verzorging van  hardloopkleding. Dat wil zeggen die functionele. Dit artikeltje zorgt bij ons in huis voor wat hilariteit.

De tips zijn;

• Gebruik koud water (of zo laag mogelijke temperaturen). OK das nuttig en scheelt ook nog eens centjes en is goed voor het milieu.
• Gebruik geen dry-cleaning. Was ik toch al niet van plan.
• Lichte en donkere was apart, en was binnenste buiten. Eh....das toch niet specifiek voor sportkleding?
• Gebruik speciaal wasmiddel. De structuur van de kleding zorgt ervoor dat vocht afgedreven wordt maar ook dat bacteriën die zich er nestelen, lastig te verwijderen zijn en een onwelriekend geurtje ligt op de loer. Een speciaal wasmiddel kan dan uitkomst bieden.
• Gooi je hardloopkleding niet in een droger. Wederom een milieuvriendelijke tip.  

tot hier was het best wel nuttig al waren het ook wel een paar open deurtjes maar toen kwam de hilariteit;

• Gebruik een koele strijkijzer!

Daar moesten wij dus om lachen. Er is toch niemand die zijn kostbare tijd die je kan besteden aan hardlopen (of bloggen;p) verkwist aan het strijken van je loopkleding (of stoot ik nu iemand voor het hoofd)?

Lopen met kou

Nu het dit weekend dan toch een keer onder nul dreigt te komen hier een paar tips voor hardlopers die willen genieten van de extra zuurstof in de lucht.
Extra zuurstof? Ja, denk nog maar eens terug aan de natuurkunde- of scheikundeles waarin die formule voorbij kwam met de relatie tussen gasdruk, het aantal moleculen in een bepaald volume en de temperatuur. Essentie: bij gelijke druk zitten er bij een lagere temperatuur meer moleculen in een litertje ingeademde lucht.

De tips, vrij naar about.com.

1. Kleed in laagjes, beter meer dunne, vochtafvoerende laagjes, dan 1 dik kledingsstuk
2. Bedek hoofd (en dit is geen politiek standpunt zoals wel eerder deze week nav Trix en Maxima) en handen. Statement is dat je veel warmte (40-45%) verliest via het hoofd. Al is voor iedere bewering wel tegengas te vinden. Zo ook hierover (lees meer).
3. Houd rekening met windchill; m.a.w. als het ook nog eens waait is de gevoelstemperatuur lager dan de werkelijke temperatuur. Dus hoe harder je loopt, hoe kouder je het krijgt van de tegenwind...of zoiets;p
4. Kleed je niet te warm. Dat lijkt in tegenspraak met de eerste twee bullets. Maar als je je te warm kleed ga je onnodig veel zweten (terwijl je in de koude droge lucht toch al sneller vocht verliest) en hoe natter je kleding hoe meer kans je loopt af te koelen. Beter dan een laagje aandoen wat je, als je eenmaal warm bent, kan afpellen. Founding Father van de loopsport Jim Fixx schreef in zijn loopbijbel dat je bij de buitentemperatuur ongeveer 20 graden kan optellen en dat je daarop moet kleden. Dus als het buiten 0 graden is doen je alsof het 20 graden is en kies je die kleding dat je in een woonkamer (van ~20graden) comfortabel bent als je stil zit. Hebt je het bij het begin dan koud? Ja natuurlijk, maar dat is na vijf minuten wel voorbij. Eventueel begin je in een koudere ruimte in huis met een warming up zodat je kacheltje al op stoom komt voordat je naar buiten de kou trotseert. [Zoals die vent op de foto ben je waarschijnlijk alleen conformtabel bij 25 graden of meer als je stil zit. Draaien we het rekensommetje om dan zou het hier dus een graad of 5 moeten zijn op de foto. Not likely. Ik oordeel niet gauw maar als dit geen tweede 'Ice Man' is dan is dit dwaas.]
5. Nu wordt het dit weekend niet ZO koud maar dan is er nog de tip om uit te kijken voor bevriezing. Dit speelt met name bij de onbedekte en uitstekende delen van het lichaam. Denk aan de handen (vandaar de handschoenen bij tip 2) of oren (als je geen lang haar hebt) en daar helpt de muts of (hoofddoek;p) van tip 2. Verder is vaak je gezicht onbedekt waarin ook je nues nog eens uitsteekt. Ben je na vijf minuten op temperatuur maar na verloop van tijd blijven de besproken lichaamsdelen koud, gevoeloos etc...beter om dan terug te gaan naar huis, of een andere warme ruimte dichtbij. De betreffende onderdelen langzaam opwarmen (dus bijvoorbeeld je oren bedekken maar niet als een gek gaan wrijven). 
6. Blijf niet in de kou in natte kleren. Water neemt snel de warmte op van je lichaam en geeft die even snel weer af aan de koude buitenlucht. Nu heeft ons lichaam het zweten als koelsysteem bedoelt maar in dit geval gaat het dan te snel en onderkoeling ligt dan op de loer. EHBO tips voor onderkoeling? Zie site rode kruis.
7. In het verlengde van tip 4 waar ik al schreef over vochtverlies: zorg ervoor dat je voldoende drinkt. ook al denk je minder vocht te verliezen dan op een warme zomerdag. Dat kan behoorlijk misleidend zijn. Bedenk ook dat je kachel op een iets hoger standje komt te staan dan normaal om alles goed warm te houden en dat je dus ook iets meer energie verstookt. 
8. De laatste tip is nu niet van toepassing maar heeft te maken met het hoogste onwaarschijnlijke geval dat we toch nog eens sneeuw gaan zien. Schijnt de zon? Doe een zonnebril op. Skiërs weten waarom. Witte sneeuw en zon combineert tot het risico op sneeuwblindheid.

en nu ga ik (extra) zuurstof happen.

Pose Method en/of Chi Running?

Hardlopen. Op uitzonderingen na is het een sport die iedereen kan. Kijk naar kinderen die net hebben leren lopen en voor je het weet zijn ze ook aan het hardlopen.

Dan zou je denken: Dat kan niemand fout doen.

Het is deze 'natuurlijke' stijl die wordt gepropageerd in de hele ontwikkeling van barefoot running, voorvoet landing, chirunning of welke andere stickertjes je erop wil plakken. Het zijn deze ontwikkelingen die de schoenenmakers (zoals bijvoorbeeld Nike of nog duidelijker de Vibram Five Vingers) oppakken door nu schoenen te ontwikkelen met minder demping, of een minder groot 'hoogte verschil' tussen hak en teen (zie recente post).

In aanvulling op mijn post over pose running met korte documentaire hieronder nog wat inspiratie.

Onderstaande video is een instructie voor pose running:


En als je dan toch inspiratie opdoet hier een filmpje met punten waar je op kan letten zodat je deze fouten kan voorkomen:
 

Buikspieren trainen zonder sit ups? Het kan!

Na de vorige post nog een artikeltje over trainingsmogelijkheden voor in de droge huiskamer en wel voor de buikspieren, de 'core'. Het idee achter bijvoorbeeld pilates is helemaal gericht op het trainen van deze core spieren. Om deze spieren te trainen kent iedereen wel de sit ups, of crunches. Vaak gehaat omdat het niet de meest leuke oefening is. Hier een tweede filmpje van about.running.com voor twee trainingsposes waarmee buikspieren getraind worden zonder crunches. Beide poses zijn (afgeleid van) yogaposes.

Pose 1

Pose 2 (zullen we die de weekendpose noemen??)

Klik hier voor het filmpje met de instructies voor de beide oefeningen. Wederom veel succes!

Training bilspieren

Natuurlijk is iedere loper het liefst aan het buitenspelen. De zon op het bolletje, wind in de haren, meters weglopen onder je voeten. Toch is dat de laatste tijd met al die regen niet altijd een feest. Zo liep 'yours truly' gisteren tweeenhalf uur in de regen met soppige voetjes als resultaat. Dan ga je op zoek naar andere trainingsmogelijkheden zoals bijvoorbeeld krachtoefeningentjes die en de droge huiskamer kunnen worden gedaan.
Zo is er bijvoorbeeld dit filmpje met voorbeelden van

Squats,

Lunges en

Single Leg Bridges

op About.Running.com. Spierpijn kweken in je bilspieren. Succes!

Druk, druk, druk en toch trainen?

Iedereen die loopt herkent het. Eigenlijk wil je lopen maar heb je door drukte net te weinig tijd. Ten minste, zo denk je. In de laatste RunnersWorld staat een leuk artikel met trainingstips voor precies die situatie! Weg is het laatste excuus om niet te gaan lopen.

Ik zelf ervaar het vaak. Druk op het werk, tijd voor het gezin en dan is het vaak lastig om ook nog tijd te vinden om te lopen. Laat staan om te trainen voor een marathon. In Bieganie (een Pools tijdschrift over hardlopen) van december 2010 staat een artikel over een loper die per week een lange duurloop doet en dan door de week korte maar intensieve trainingen. Het kan dus wel.
In het artikel van Runnersworld worden voor verschillende doeleinden trainingen beschreven van 20, 30, 45 en 60 minuten of meer. Ze vergeten dan wel even dat voor een training van 20 minuten toch meer tijd nodig is. Omkleden voor en na. Douchen (als je ten minste een social leven wil overhouden.
Ben je begonnen met lopen omdat je liever afvalt door te sporten dan met een dieet? Dan moet je even doorscrollen naar de laatste pagina onderaan.

Sneller worden:
De eerste pagina van het Runnersworld artikel gaat over 'sneller worden'. Is dit je doelstelling? Klik op de afbeelding. De pagina open op een leesbaar formaat in een tweede scherm.

Je conditie handhaven?
Ook dat kan met korte trainingen. Op onderstaande pagina enkele trainingen varierend van 20 minu

Rekken en strekken
Op de derde pagina de rek en strek oefeningen die je leniger maken en je spieren soepel houden.

Cross- en krachttraining
De vierde pagina besteed aandacht aan een paar eenvoudige krachtoefeningen maar ook aan het fenomeen crosstraining. Door een andere activiteit toch je aan cardiovasculaire conditie werken. Zwemmen, fietsen e.d.

Afvallen
Voor menig loper de reden waarom begonnen is met lopen. Een paar (of meer) kilo's eraf en tegelijk wat fitter worden. Ook dat kan met relatief weinig tijd. Ook voor deze, misschien moeilijkst te motiveren loper, dus geen excuus meer om niet te lopen.

Youtube opnieuw: Better running training tips stretching muscles technique

In aanvulling op de vorige post is dit een betere video die een goed inzicht geeft in de juiste looptechniek.
In tegenstelling tot de vorige post kan deze ook informatief zijn voor meer ervaren lopers die nog eens goed naar hun eigen loopstijl willen kijken.

Youtube kanaal looptips

Op youtube is een kanaal genaamd 'looptips' met diverse video's over hardlopen. Ze zijn al 2 jaar oud en deel 1 en 6 van 7 lijken te ontbreken. Ieder deeltje behandeld in een paar minuten een themaatje. Het is eigenlijk geen filmpje maar meer een podcast met een paar sheets.
Voor ervaren lopers niet echt interessant, voor beginnende lopers misschien wel aardig: