Vrijdagmiddag 5 september: Duurloop door geschiedenis.

De aanleiding

Poolse Para
embleem

Dit jaar is het zeventig jaar geleden dat in de omgeving van Oosterbeek/Arnhem hard werd gevochten door Britse en Poolse para's tegen Duitse troepen. Dit in het kader van operatie Market Garden, bij de meeste Nederlanders vooral bekend van de film "Een Brug te Ver".

Twee jaar geleden, toen ik actiever hardliep en blogde, heb ik een lange blog geschreven over een route van ruim 30 kilometer door dit gebied. Lees hem hier.

Het plan: 5 september lopen we deze route

Het plan is om met een aantal lopers, waaronder ondergetekende en Running Ronald, op vrijdagmiddag 5 september deze route samen te gaan lopen.

• We starten rond een uur of twee;
• We lopen een tempo van ongeveer 5:30 tot 6:00 minuten de kilometer;
• Ik zal op sommige plaatsen vertellen over 70 jaar geleden. Ik moet nog kijken of het me lukt om wat afbeeldingen mee te nemen voor onderweg zodat jullie ook een idee krijgen hoe e.e.a. er 70 jaar geleden uitzag;
• De route is meer dan 30 kilometer lang dus enige duurloop ervaring is wenselijk (understatement);
• Mocht je (een deel) mee willen lopen dan kan dat ook;
• Zorg voor je eigen drankje en gelletje want onderweg stoppen voor een terrasje voor koffie met gebak lijkt me minder praktisch.
• Gegeven het tempo moeten we rond vijf uur weer op het startpunt terug kunnen zijn.

Verdere details over het hoe en wat zal ik delen met de deelnemers die zich via het formulier hieronder opgeven.

• Er is wat mij betreft geen maximum aantal deelnemers;
• Geef je uiterlijk het weekend ervoor op zodat ik voldoende tijd heb ieder een te informeren!

Loop je mee?

Britse Para embleem

Als het je leuk lijkt om mee te lopen, laat mij dat dan weten door je via onderstaande e-mailformulier op te geven. Het is een officieel aanmeldingsformulier voor een nieuwsbrief, dus je krijgt na aanmelding een e-mail op het opgegeven e-mailadres die je vraagt om je aanmelding te bevestigen. op deze manier weet ik zeker dat niet iemand anders een 'practical joke' met je uithaalt en je opgeeft voor de duurloop terwijl je al moet hijgen als je even naar de brievenbus op en neer moet...

Geef je op voor onze gezamenlijke duurloop

Ik 'leen' het e-mailformulier van Polen in Beeld waar ik ook bij betrokken ben dus schrik niet als je daarvan een vermelding tegenkomt in de aanmeldprocedure.

* indicates required

Email Address *

First Name

Last Name

Hardloop Apps met GPS routes vergeleken

Getriggerd door het vergelijkende onderzoek van GPS horloges (zie blog) heb ik een vergelijking gedaan van drie apps voor hardlopers. De App van Runkeeper, Mytracks en MapMyRun heb ik alle drie aangezet tijdens een loopje van iets meer dan 16K door park en duin. Ik doe de vergelijking op de registratie van de route en afstand. Niet zo zeer op gebruiksgemak of features. Wie weet komt dat nog wel een keer;p

De gebruikte Apps

MyTracks is een App van Google (Maps). De App is summier en bij het aanzetten blinkt uit in eenvoud. Een start en een stopknop en that's it. De activiteit instellen moet dan ook via een instellingen menu. De gelopen routes zijn te exporteren als routes op Google Maps en verder in allerlei bestandformaten. Verder is er geen corresponderende website. Je kan jezelf een link laten sturen naar deze Google Map en in die mail staat dan nog een tekstuele samenvatting van je training (zie afbeelding, klik voor vergroting).

De RunKeeper App hoort bij de RunKeeper website. Een uitgebreide website waarop je je trainingen kan bijhouden. Voorzien van een 'social' deel waarin je je vrienden kan volgen en v.v. Ook kan je deelnemen aan wedstrijden. Zo kan je zien, bijvoorbeeld bij een marathon, hoe jouw prestatie zich verhoudt tot die van andere RunKeeper gebruikers die mee hebben gedaan.
Ook kan je routes zoeken om te lopen en allerlei andere activiteiten bijhouden. Heb je geen zin om de smartphone mee te nemen? Geen probleem je voert de gelopen route na afloop makkelijk in op de kaart.

MapMyRun is een App die hoort bij een uitgebreide website met alle toeters en bellen om je in staat te stellen je hele lifestyle bij te houden. Wat dat betreft biedt de site hetzelfde als RunKeeper en dan nog meer. Zo kan je bijvoorbeeld je voedselpartoon bijhouden.

Nu de test zelf. Ter vergelijk: Ik heb de route ook vastgelegd met mijn Polar RS200sd (die ik wel een keer moet callibreren dus de nauwkeurigheid zal plus min 5% zijn). Mijn Polar zegt dat de route 16.39KM is. Verder heb ik de route ook nog ingevoerd RunKeeper vanachter de PC door de route exact te volgen met de instelling Snap to Road. Dan komt de afstand uit op 16,88 kilometer.

De uitkomsten

Klik in onderstaande tabel op afbeeldingen voor een grotere weergave van de afbeeldingen van de websites.

  My Tracks  

  RunKeeper  

  MapMyRun  

gemeten afstand

16.61km

16.56km

16.79/
16.49km*

'Hoogtemeters'

19m

81m **

16m

Indruk
Routekaarten

Hoogteprofiel

Niet beschikbaar

Tijd

Totale tijd: 1:23:44
Verplaatsingstijd: 1:22:37

1:23:57

1:23:14

*) De twee afstanden van MapMyRun: Op de overzichtspagina van de training staat 16,79kilometer als afstand. Vervolgens kan je de kaart full screen openen met allerlei functies en daarop is je loopje opeens 300 meter korter! Onderstaande plaatje is daar een verklaring voor. Blijkbaar wordt in de grotere kaart minder meetpunten ingelezen of de route niet gladgestreken.

**) Die 81 meter lijkt me wat overdreven. Als je dan ook kijkt naar het hoogte kaartje van RunKeeper snap je het wel. Natuurlijk is de schaal niet vergelijkbaar met die van MapMyRun maar het is wel duidelijk dat het hoogte profiel van RunKeeper veel grilliger is. De route door de duinen is heeft wel wat hoogte verschil maar als je weet dat het een fietspad is, mag je zelf invullen dat dat wat geleidelijker gaat dan het profiel van RunKeeper doet vermoeden.

De afstand

En dan de hamvraag: Hoe ver heb ik die dag gelopen? De Route is op alle kaarten dezelfde. Alle kaarten tonen een merkwaardig lusje bij de 6 kilometer. Een ook interessant is dat ik na dat lusje een kilometer door achtertuinen lijk te hebben gelopen in plaats van over de Haagweg.

Dat is opzich natuurlijk niet verrassend omdat de Apps gebruik maken van dezelfde GPS-data die de telefoon registreert. Toch hebben de drie Apps verschillende afstanden geregistreerd. My Tracks en RunKeeper liggen 50 meter uit elkaar. Mapmyrun doet er nog eens 180 meter bovenop.

Natuurlijk registreren de App ook de tijd tussen het starten en stoppen van de route registratie. Zoals uit het gemailde overzicht van MyTracks blijkt (bovenste afbeelding) registreert deze ook als je even stil staat voor een stoplicht. Zie het verschil tussen 'snelheid' en 'verplaatsingssnelheid'.
Laten we er maar vanuit gaan dat de tijdsregistratie door de Apps exact is en dat het verschil te verklaren is doordat ik ze achter elkaar heb gestart en gestopt.

Maar met die 43 seconden verschil tussen RunKeeper en mapmyrun en die 230 meter meer levert wel sneller 'ronden' op bij de kilometertijden zoals uit onderstaande staatjes blijkt:

De conclusies

De verschillen, 230 meter tussen de kortste en de langste gemeten afstand, van de Apps zijn niet meer dan 1,3% op de totale afstand. Daarmee zijn de Apps dus zeer geschikt als je na afloop wilt weten hoeveel je gelopen hebt. Mijn eigen Polar doet het na al die jaren dan ook nog best aardig: 2,4% is het grootste verschil (met mapmyrun). Hoe je op internet ingevoegde route van 16,88 kilometer hier tegen af moet zetten vind ik lastig in te schatten.

Die verschillen zijn al met al vergelijkbaar met die bij GPS horloges. Ik loop nog lekker even door met mijn oude klokje.

Wil je de registratie gebruiken om gericht te trainen op verschillende tempi bijvoorbeeld omdat je een marathon wilt lopen in een bepaald tempo zodat je bijvoorbeeld uitkomt op 3:30 als eindtijd? Dan is het verstandig om toch maar een 400meter baan op te zoeken of een andere goed vastgelegde route. 

Bijvoorbeeld langs een grote weg als je de hectometerpaaltjes van de Rijkswaterstaat vertrouwd.

Tot slot

Gelukkig staan bij marathon de kilometers langs de route altijd keurig aangegeven. Nou ja keurig....Zowel in Antwerpen als in Brussel heb ik een kilometer gelopen die voor mijn doen extreem snel was, gevolgd door een onverklaarbaar langzame (een langzame km dat komt tegen het einde vaker voor maar dan weet ik dat). Dan weet je dat daar dus ook de bordjes niet altijd goed staan. 

Dan is een App die je kilometers afroept weer een aardig ijkpunt ook al kan de App van slag raken. Bijvoorbeeld met een tunnel van een kilometertje zoals in Antwerpen. Dan is opnieuw dat oude klokkie zo gek nog niet en natuurlijk het belangrijkste: Je gezonde boerenverstand in combinatie met je gevoel. In andere woorden: Vergeet alle techniek behoudens een klokje en luister naar je lichaam!

Tapering voor de marathon

Oktober is de maand van veel najaarsmarathons. De kans is dan ook groot dat veel marathonlopers nu in hun laatste paar weken voor de marathon zitten. De aantallen kilometers per week nemen af. Tapering om het lichaam rust te geven en op de dag van de marathon door supercompensatie.

Waar moet je op letten in de laatste drie weken? Hier volgen 3 tips:

1. Taper niet te veel: Als je opeens heel veel gas terug neemt loop je het risico dat je stofwisseling en weerstand van slag raakt wat je prestaties op 'de dag' niet ten goede komt. Ook kan het zijn dat je je scherpte kwijt raakt waardoor je wat slap wordt. Hoe kan je dit bereiken? Houdt een weekafstand van 80-90% aan van je maximum week. Dit lukt eigenlijk alle door je korte trainingen te handhaven en alleen de LSD in te korten. Houd ook je tempotrainingen erin dus val niet terug tot alleen maar rustige loopjes. Pak bijvoorbeeld ook een tempoloop met de eerst helft in marathon tempo en de tweede helft in half marathon tempo. Zo oefen je het tempo van je marathon en blijf je scherp.
2. Wees specifiek in je training: Ga niet opeens extreem snelle intervallen doen. Je spreekt een stofwisselingssysteem aan wat je langere tijd niet heb gebruikt en wat je ook tijdens de marathon niet nodig hebt. Om die reden is het risico dat je je spieren alleen maar extra vermoeid. Doe tempo trainingen op je marathon tempo. Bijvoorbeeld een 10 dagen voor de race een duurloop op marathon tempo van 10-15 kilometer en later een 2 keer 5 kilometer in marathon tempo met tussendoor een rust perioe van 3 minuten. Daardoor loop je wel op tempo en afstand maar met de rust kan je al weer herstellen en put je jezelf niet te veel uit.
3. Eet niet te veel: Koolhydraten stapelen. Wie doet het niet die laatste dagen. Maar je beweegt ook minder die dagen. Risico: Je komt aan en iedereen weet dat een pondje extra weer tijd kost. Kortom wees toch gematigd met je eetpatroon. Gezonde tussendoortjes en normale maaltijden zodat je niet jezelf zit vol te proppen...

Met dit soort tips kan je misschien nog net iets scherpte brengen in je training en voorbereiding om nog beter aan de start te verschijnen.

Inspiratie voor dit artikel kwam van runningcompetitor.

The Simulator: Een gerichte training voor de marathon

Hier is een leuke training voor iedereen die in voorbereiding is op een marathon. Loop 16 mijl, 26,2 kilometer in het gewenste marathon tempo waarop je de dag van de race wilt lopen.

.

interview met beide heren Hanson

Waarom 26,2? Eigenlijk is dit terug te leiden op oorsprong van deze training die bedacht is door Keith and Kevin Hanson van Hansons-Brooks Distance Project (zie o.a. video).

Voor mensen die denken in 'miles' en niet in kilometers de 26.2 staat symbool voor de marathon in 'miles' uitgemeten. Verder is het een meer dan gemiddelde duurloop en geeft het je de mentale ervaring wat het is om je marathon tempo langere tijd vast te houden.

Het is ook weer niet zo lang dat je dagen, zo niet weken nodig hebt om te herstellen waardoor je hele voorbereiding in duigen ligt.

TIP van dehardloper:

Pas dit format ook eens toe op andere afstanden:

• 13,1 kilometer in je halve marathon tempo;
• 10 kilometer in je 10mijls tempo;
• etc.

andere tips

Deze trainers laten hun toppers deze training meestal doen zo'n vijf weken voor de marathon. Ik zou zeggen dat gewoon naar je eigen schema moet kijken. Ongetwijfeld dat ergens tussen de 6 tot 3 weken voor je marathon een training ingepland staat van ongeveer 25kilometer. Je zou dan dus kunnen doen in je marathon tempo in plaats van je gebruikelijke, wat langzamere LSD (Long Slow Distance) tempo.

Je kan deze training ook gebruiken om te wennen aan het eten en drinken dat je zal moeten doen tijdens de marathon. Dus zorg voor drinken van het merk zoals ze dit ook uitdelen bij de marathon zodat je daaraan gewend bent.
Ben je van plan je eigen drinken wel/niet* te dragen tijdens de marathon? Zorg er dan ook met deze training voor dat je het drinken wel/niet** zelf draagt.

Omdat het om een training gaat op een strak tijdsschema is het uiteraard wenselijk dat je op een betrouwbare manier je 'splits' of tussentijden bij kan houden. Gebruik hiervoor kilometerplaatjes, je stappenteller of GPS horloge.

O ja, mocht je puur trainen op 'uitlopen' en niet op een (ambitieuze) eindtijd dan is de beste voorbereiding gewoon een 20mijls loopje (zo'n 32km waarvoor ik nog wel een mooie route weet).

*) Doorhalen wat niet van toepassing is
**) Dezelfde doorhaling toepassen als hiervoor

Vier benaderingen van alternatieve trainingen

 Vier benaderingen voor alternatieve trainingen:

• Maximalisatie
• Noodzakelijk
• Aanvullend
• Seizoen

Als hardloper ga je natuurlijk het liefst naar buiten om de ene voet voor de andere te zetten. Toch is het om verschillende redenen soms nodig/wenselijk/verstandig om alternatieve trainingen in te lassen. Hierbij kan je alternatieve trainingen op vier manieren benaderen. Wat voor een benadering past bij jou? De maximalisatie, noodzakelijke, aanvullende of seizoensgeboden benadering?

In oplopende volgorde van belangrijkheid voor de type loper:

Noodzakelijk: De alternatieve trainingen worden gebruikt om om actief te blijven op het moment dat blessures de loper weer houden van zijn eigenlijk doel: hardlopen. Daardoor is er geen passie voor de alternatieve training en wordt deze vaak als straf gezien. Hierdoor lopen deze lopers het risico dat met (lichte) blessures wordt doorgelopen wat vaak niet bevordelijk is voor de loper, wel voor de blessure.

Aanvullend: De alternatieve training is, zoals al gezegd, aanvullend op de looptraining. Dit betekent dat een andere cardio vasculaire training met regelmaat wordt ingebouwd in het trainingsschema. 

Seizoen: Deze lopers passen de alternatieve training toe in de periodes dat het weer/seizoen. In Nederland is hier zelden noodzaak toe omdat we in Nederland geen echt extreme seizoenen hebben. Of het moet de vele regen zijn maar daar is op te kleden. Extreme hitte in NL? Ga 's ochtend vroeg. Extreme koude: Valt vaak wel mee en is goed op te kleden. Heel veel sneeuw? Kies je route slim en geniet. Mocht het weer dan toch aanleiding zijn om voor een andere trainingsmethode te kiezen dan behoor je dus tot deze categorie.

 TIP van deHardloper:

  Kies een vorm van crosstraining die je leuk vindt.

  Dat maakt het makkelijker om het in te passen!

Maximalisatie: Dit zijn de echte diehards. Deze lopers maken de alternatieve trainingen een structureel en zwaarwegend onderdeel van het totale trainingsschema. Bijvoorbeeld door om en om te trainen. Voor iedere looptraining volgt een alternatieve training. Op die manier kunnen bijvoorbeeld lopers met een risico op blessures (door het lopen) toch een maximaal fitness niveau bereiken.

Welke vormen van cross training kan je aandenken? Een veel gebruikte trainingsvorm is, wat we Nederland de Crosstrainer noemen (in het Engels de Elliptical trainer). Ik heb al eens een post geschreven over dit apparaat omdat het qua inspanning vergelijkbaar is met lopen maar veel minder belastend is voor gewrichten en spieren/pezen omdat je niet de klappen van de landing hoeft op te vangen.

Vergelijkbaar qua inspanning en minimale belasting is aquajogging waarvoor je blijkbaar nog wel materiaal nodig hebt. Andere vormen zijn gewoon zwemmen en fietsen. De loopband is natuurlijk geen echte cross training en daarmee vooral relevant voor de seizoensgedreven cross trainers.

Het tijdschrift Runnersworld besteedt in iedere editie aandacht aan een alternatief. Deze zijn ook terug te vinden op de bij behorende website Runnersweb.nl. Recent hebben ze daarin bijvoorbeeld aandacht besteed aan argentijnse tango als alternatief. Dit heb ik zelf enige tijd gedaan in de categorie 'aanvullend'.

Overweeg je een elliptical trainer (in Nederlands dus een cross trainer, zie afbeelding) aan te schaffen lees dan de eerder genoemde  post. Daar vind je ook links naar twee online winkels met dergelijke apparaten.

Wat voor jou gaat werken kan ik natuurlijk niet beantwoorden. Maar mijn tip is wel. Kies iets wat je leuk vindt om te doen. Bijvoorbeeld omdat het echt afwisselend is of omdat je het kan doen samen met iemand waardoor het een aanvullend sociaal aspect krijgt. Op die manier is deze alternatieve training makkelijker vol te houden.

Inspiratie voor dit artikel kwam van runningcompetitor.com

Hardlopen met de muziek van Maxima: Milonga als alternatief

Deze keer een blog over Argentijnse Tango, om precies te zijn Milonga. Dat is een vrij snelle variant die daarmee een leuke alternatieve training biedt. Ik dans zelf al langere tijd Tango waarvan meerdere jaren bij de docenten Peter en Pingel van Tango works. Ze leren je niet alleen de moves en muzikaliteit; ze benaderen het ook met aandacht voor lichaamshouding.

Ik als hobbydanser ervaar dat de tango ook nuttig is voor die andere hobby waarover hier vaker te lezen is: hardlopen. Om die reden heb ik enige tijd geleden de redactie van Runnersworld benaderd met een suggestie voor het katern 'het Alternatief' en dat heeft geresulteerd in een artikel in het blad en een video op de site!

Een paar redenen waarom het een leuke afwisseling biedt met lopen:

• De milonga wordt gedanst op muziek met een hoog aantal beats per minute en is daarmee behoorlijk intensief. In een goede les (of Salon) werk je je behoorlijk in het zweet in Z1 of misschien zelfs wel Z2 van je hartslagzones. Daarbij zijn er nummers met een BPM te vinden dat exact matcht met het stappentempo tijdens een (duur)loopje. Daarmee kan de muziek een goede leidraad zijn in een training.
• Je gebruikt natuurlijk continu je benen en dat niet alleen. Ook je bovenlichaam, heupen en armen komen aanbod. Eigenlijk is het een complete workout voor het hele lichaam. De dans is ideaal om de doorbloeding van je beenspieren een boost te geven zonder dat deze extreem belast worden! Trust me, na een paar pittige nummers heb je jezelf los kunnen werken, zijn al je spieren warm en weet je weer waar ieder botjes en spiertje zit.
• En, afhankelijk van de school waar je de lessen volgt, er wordt veel aandacht besteed aan je lichaamshouding en dan met name de positief van je lichaam en heupen ten opzichte van je benen/voeten. Deze bewustwording is ook erg nuttig voor lopers (zie het boek Gentle Running van Wim Luijpers). Zo weet je nog beter waar ieder botje en spiertje zit en hoe je die kan gebruiken en corrigeren. Echt super! 
• Ook niet onbelangrijk; mocht je partner geen loper zijn dan is dit wel een ideale bezigheid om tijd samen met je partner door te brengen. Zogeheten 'quality time'.
• Laten we niet vergeten dat het ook gewoon heel leuk is!

Oefeningen voor kracht

Onderstaande video toont 10 verschillende oefeningen die je zou kunnen typeren als krachttraining voor lopers. us niet bedoeld om veel spiermassa op te bouwen om op te vallen bij een bepaald soort publiek op het strand (met een voorliefde voor Gorrila Wear). Het moeten dus oefeningen zijn waardoor je sneller loopt of minder gevoelig voor blessures. Er zitten er een aantal bij die zich perfect lenen om binnenskamers te doen. Desnoods voor de TV als het buiten een keer stormt, hagelt of regent en je geen zin hebt om naar buiten te gaan (kan ik me niet voorstellen).

Walk on Water

Vanmiddag een rondje gelopen met mijn smartphone voor de muziek. De route van GPS laat zien dat ik op water kan lopen;-)

Dat is natuurlijk onzin. Voor de kust van Ter Heijde is een kunstmatig schiereiland aangelegd. Een zogeheten zandmotor. Je ziet op Google Maps de eerste aanzet. Op de afbeelding hieronder zie je hoe de zandmotor er inmiddels uitziet;

Bron: http://www.kleinockenburgh.nl

Voor diegene die denkt ook een keer dit lusje te lopen: De buitenkant van de motor heeft lekker hard strand bij eb. De binnenkant is erg zacht zand heb ik gemerkt. Het was daarmee vanmiddag een pittig lusje daar op die zandmotor.

Pose Method en/of Chi Running?

Hardlopen. Op uitzonderingen na is het een sport die iedereen kan. Kijk naar kinderen die net hebben leren lopen en voor je het weet zijn ze ook aan het hardlopen.

Dan zou je denken: Dat kan niemand fout doen.

Het is deze 'natuurlijke' stijl die wordt gepropageerd in de hele ontwikkeling van barefoot running, voorvoet landing, chirunning of welke andere stickertjes je erop wil plakken. Het zijn deze ontwikkelingen die de schoenenmakers (zoals bijvoorbeeld Nike of nog duidelijker de Vibram Five Vingers) oppakken door nu schoenen te ontwikkelen met minder demping, of een minder groot 'hoogte verschil' tussen hak en teen (zie recente post).

In aanvulling op mijn post over pose running met korte documentaire hieronder nog wat inspiratie.

Onderstaande video is een instructie voor pose running:


En als je dan toch inspiratie opdoet hier een filmpje met punten waar je op kan letten zodat je deze fouten kan voorkomen:
 

Herstellen na een marathon (of 2)

Als je een marathon hebt gelopen kan je denken: "Ik heb het gehad met hardlopen" of "Dit smaakt naar meer!" In beide gevallen is aardig om het artikeltje te lezen op Runnersweb over het herstellen na een marathon.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat de eerste week na een marathon 'niets doen' bijdraagt aan het snelste herstel. Mij bekruipt echter het gevoel dat je soms ook in de file hebt waardoor je een omrij route zoekt: Je weet dat het niet persee sneller is maar je doet ten minste iets.

Twee weken geleden in Zeeland een zware marathon gelopen (zie verslag) dan past de marathon van Amsterdam afgelopen zondag niet echt in het herstelschema. Vooruitkijkend geldt hetzelfde voor de rest van mijn najaarsprogramma: De Zevenheuvelenloop midden november en de Meijendelloop een week later.

Ik wil toch de komende tijd wat werken aan mijn snelheid want die inhoud is er wel voor beide loopjes. Kortom, ondanks de wetenschap en de onderstaande tips (dank aan Runnersweb) gaat ik toch vanavond buiten spelen.

Lees eerst deze adviezen voordat u begint aan het herstelprogramma voor marathonlopers.
- 1 Zorg ervoor dat de glycogeenvoorraad in uw spieren voldoende is, zodat deze uit zichzelf goed kunnen herstellen. Dit kunt u het beste bewerkstelligen door per dag 12 tot 16 calorieën aan koolhydraten per pond van uw lichaamsgewicht tot u te nemen. Vergeet ook niet binnen twee uur na elke trainingssessie 300 tot 400 calorieën aan koolhydraten te nuttigen.

- 2 Werk nauwkeurig aan het herstel van de soepelheid en mobiliteit van uw lichaam. Besteed na elke training ongeveer een kwartier aan het rekken van de verschillende spiergroepen, vooral die groepen die extra vermoeid aanvoelen. Doe ook elke week wat oefeningen ter bevordering van de beweeglijkheid, zoals huppelen, springen en op tenen en hakken lopen.

Wanneer deze herstelperiode ten einde loopt, zult u zich uitgerust en fit voelen, en bent u er klaar voor om uw trainingsomvang weer uit te breiden. Een toename van vijf tot tien procent per week is daarbij het beste.

WEEK 1
Dit is een makkelijke week. Doe niets. Ondertussen hebt u de wetenschap aan uw zijde. Enkele jaren geleden is er onderzoek gedaan aan de Ball State University in Indiana, waarbij een groep marathonlopers in tweeën werd gesplitst. De ene groep liep niet in de week na de marathon. De andere groep deed die week wat veel marathonlopers doen: elke dag rustig joggen, gedurende 20 à 40 minuten.
Vlak na de wedstrijd waren de spierkracht en het uithoudingsvermogen in beide groepen afgenomen. Maar op de derde dag constateerde men bij de inactieve groep een verbetering, terwijl bij de actieve groep nog geen herstel te bespeuren was. De rest van de week scoorde de niet-lopende groep bij het testen van spierkracht
en uithoudingsvermogen constant beter.

Geen van beide groepen had last van spierpijn op de vijfde dag, maar de beenspieren van de joggers waren in slechtere conditie dan die van de anderen. Ook al zijn de spieren niet meer pijnlijk na de marathon, wil dat nog niet zeggen dat ze in staat zijn normaal te functioneren of weer voldoende hersteld om de gebruikelijke trainingen te hervatten. Met andere woorden: in de eerste week na de marathon is het belangrijk om volledige rust in acht te nemen.

WEEK 2
In deze week wordt begonnen met wat rustig lopen. Tien dagen na de marathon staat de eerste tempotraining op de agenda. Die zal uw conditie bevorderen zonder dat de nog steeds vermoeide spieren te veel worden aangesproken, zoals bij een intervaltraining. Begin met een grondige warming-up, loop vervolgens twintig minuten in een tempo dat dertien seconden per kilometer sneller is dan uw marathontempo. Sluit af met een cooling-down. Herhaal deze training op de veertiende dag na uw marathon. Houd de andere dagen een rustig tempo aan of loop zelfs één of twee dagen helemaal niet. Totale trainingsomvang: een kwart van wat u normaal doet.

WEEK 3
Tijd om uw aërobe capaciteit te verbeteren via een paar lange intervaltrainingen. Doe op dinsdag enkele 1200 meters, dertig seconden per kilometer sneller dan uw marathontempo. Op vrijdag doet u een intervaltraining van 1500 meters in hetzelfde tempo. Naast deze twee trainingen loopt u verder rustig. Totale omvang: 35 procent van wat u normaal doet.

WEEK 4
Begin deze week aan het herstel van de basissnelheid die u wellicht bent kwijtgeraakt tijdens het toewerken naar de marathon. Twee keer per week (niet op achtereenvolgende dagen) loopt u acht tot twaalf maal 200 meter, iets sneller dan uw
5-kilometerwedstrijdtempo. Zorg voor een uitgebreide warming-up en cooling-down,
en loop tussen de 200 meters door gedurende drie à vier minuten in een ontspannen tempo. Doe het de rest van de week rustig aan. Omvang: niet meer dan de helft van wat u gewoon bent.

Druk, druk, druk en toch trainen?

Iedereen die loopt herkent het. Eigenlijk wil je lopen maar heb je door drukte net te weinig tijd. Ten minste, zo denk je. In de laatste RunnersWorld staat een leuk artikel met trainingstips voor precies die situatie! Weg is het laatste excuus om niet te gaan lopen.

Ik zelf ervaar het vaak. Druk op het werk, tijd voor het gezin en dan is het vaak lastig om ook nog tijd te vinden om te lopen. Laat staan om te trainen voor een marathon. In Bieganie (een Pools tijdschrift over hardlopen) van december 2010 staat een artikel over een loper die per week een lange duurloop doet en dan door de week korte maar intensieve trainingen. Het kan dus wel.
In het artikel van Runnersworld worden voor verschillende doeleinden trainingen beschreven van 20, 30, 45 en 60 minuten of meer. Ze vergeten dan wel even dat voor een training van 20 minuten toch meer tijd nodig is. Omkleden voor en na. Douchen (als je ten minste een social leven wil overhouden.
Ben je begonnen met lopen omdat je liever afvalt door te sporten dan met een dieet? Dan moet je even doorscrollen naar de laatste pagina onderaan.

Sneller worden:
De eerste pagina van het Runnersworld artikel gaat over 'sneller worden'. Is dit je doelstelling? Klik op de afbeelding. De pagina open op een leesbaar formaat in een tweede scherm.

Je conditie handhaven?
Ook dat kan met korte trainingen. Op onderstaande pagina enkele trainingen varierend van 20 minu

Rekken en strekken
Op de derde pagina de rek en strek oefeningen die je leniger maken en je spieren soepel houden.

Cross- en krachttraining
De vierde pagina besteed aandacht aan een paar eenvoudige krachtoefeningen maar ook aan het fenomeen crosstraining. Door een andere activiteit toch je aan cardiovasculaire conditie werken. Zwemmen, fietsen e.d.

Afvallen
Voor menig loper de reden waarom begonnen is met lopen. Een paar (of meer) kilo's eraf en tegelijk wat fitter worden. Ook dat kan met relatief weinig tijd. Ook voor deze, misschien moeilijkst te motiveren loper, dus geen excuus meer om niet te lopen.

Puinduin Run

Omdat ik sinds gisteren weet dat deze blog gevolgd wordt door mensen die zich vervolgens inschrijven op loopjes waar ik over krabbel en tipje: De PuinDuinRun.
Ik heb zelf deze cross nog nooit gelopen maar ik ken de Puinduin omdat ik er zelf regelmatig train.
Per ronde vijf keer omhoog en dat dan drie keer (als je tenminste start voor de 10,5km). Een betere training kan je je nauwelijks wensen. Vooral omdat je in het gezelschap van andere lopers natuurlijk niet zo maar opgeeft;p

Deze winter wordt de run gehouden op 23 januari.

Herstellen op gevoel

Hoe bepaal je de omvang van de herstelperioden in een intervaltraining? Op je gevoel volgens onderzoek gepubliceerd in Psychophysiology.

In het onderzoek werd drie groepen gevraagd een interval training af te werken met 5 keer 1000 meter op 90% inspanningsniveau. Als herstelmethoden werd aangehouden:

herstelperiode net zo lang als de duur van het interval, de work to rest ration (WR)

herstellen totdat de hartslag weer onder de 130 BPM komt

herstellen op het gevoel

Wat blijkt, bij de hartslagmethode gingen de latere intervallen trager. Bij de gevoelsmethodiek en de WR methodiek was geen sprake van verval maar de gevoelsmethode was sneller. Ik ben dan wel weer benieuw tot welk niveau de hartslag dan gedaald was maar dat vermeld het uitreksel van het rapport niet:(

Het is dat je de hartslagmeter dus nodig hebt om vast te stellen wat je 90% niveau is anders zou dat ding het raam uitkunnen en moet je gewoon luisteren naar je lichaam. Wat overigens altijd een goed advies is;p

ChampionChip hits the deck

Iedereen die meeloopt met loopevenementen kent de championchip. Nu kan je die ook gebruik bij je training! In het Leidsche Rijn Park zijn sensoren voor de chip in het wegdek verwerkt, zo te zien om de 1000 meter. Daarnaast is het bedrijf inmiddels herdoopt naar MyLaps.

Nu kan je voor de twee tientjes die een chippie ongeveer kost perfect je 1000 meter intervallen of je duurloopjes timen. Misschien een beetje mosterd na de maaltijd nu steeds meer goede en steeds goedkopere GPS horloges op de markt komen?

Blijkbaar zijn er al meer trajecten uitgezet. Een goed bewaard geheim? Zo kan je bijvoorbeeld oefenen op het parcours van de Zevenheuvelenloop. Nooit geweten.

Meer info lees je hier.
De routes vind je hier (in PDF).
De resultaten van trainingen kan je hier bekijken.

Voor de bewoners van Leidsche Rijn en omstreken...Veel trainingsplezier. Wil je weten of er bij jou in de buurt ook zo'n parcours ligt? Kijk dan hier.

Hardlopen met Dolf Jansen - Deel 3

Komende week, op woensdag, treed Dolf Jansen op in Utrecht met zijn theatershow 'Altijd Verder'. Voorafgaand aan zijn optreden gaat hij een stukkie lopen met een paar fans waaronder ondergetekende (zie eerdere post). Zijn show ga ik twee weekies later bekijken.
Bij het opsnorren van het plaatje van zijn boek 'Altijd Verder' kwam ik erachter dat er blijkbaar een nieuwe herdruk is met een nieuwe voorkant. Ook niet lelijk al vond ik de eenzaamheid van de loper op een duin wel zo mooi. Tja, kwestie van smaak. Het boek is nu wel een paar euro's goedkoper...
kijk maar: nu 12,50.

Marathon op 35 km hardlopen per week?

In het Poolse tijdschrift voor hardlopers, Bieganie (vert: Hardlopen) kwam ik een aardig weetje tegen. De amerikaan Johnny Hayes die op de Olympische Spelen van 1908 in London (je weet wel, die waar demarathon voor het eerst uitkwam op 42,195km) de gouden plak haalde op de marathon hield er het volgende trainingschema op na:

• iedere dag 3 mijl hardlopen (krap 5 km)
• een keer meer gelopen? 1 dag rust en 2de dag alleen wandelen, pas de derde dag weer de 3 mijl hardlopen
• Dit aangevuld met lange dag marsen

Als voorbeeld van de dagmars....tijdens de spelen moesten ze lang wachten totdat de marathon op hetop de hun deelname dus uit verveling werd er een wandeling gemaakt van 30 mijl (48km).
Hoe zo een extreem voorbeeld van LSD, Long Slow Distance run? Moet er wel bij vertellen dat zijn eindtijd in de huidige tijd niet echt mee zou doen voor de prijzen. Maar moet dat gelijk laten volgen door de observatie dat ik met eindtijd van 2:55 heeeel tevreden zou zijn.

Wil je nog verder lezen over de geschiedenis van deze bijzondere marathon dan verwijs ik naar een aardig stuk in de times van 2008. Aardig detail: Hayes kwam niet als eerste over de finish. Een halve minuut voor hem kwam een Itialiaan maar die werd gediskwalificeerd omdat hij geholpen was (bij een van zijn vijf valpartijen). Lees meer....

Lopen met een maatje?

Deze blog is voor iedereeen die begin januari met hardlopen is begonnen als goed voornemen voor 2010 en nu al moeite heeft om dit vol te houden....en voor iedereen die het leuk vindt om met iemand samen te lopen.
Om even op de eerste doelgroep terug te komen; Er zijn verschillende tips om vol te houden. Eén daarvan is met iemand samen gaan sporten.
Als je geen maatje in je omgeving hebt is daar nu een oplossing voor met de site:
sportpartner.nl. Ook geschikt voor mensen die een fitnessmaatje zoeken of misschien zelfs een danspartner! Zo zie je maar voor ieder excuus om niet te lopen is er wel een argument of oplossing. Geen reden meer om je te verschuilen achter dit excuus!



Andere tips om voornemens vol te houden?

schrijf ze op

maak ze specifiek, bv 10k in 1 uur

maak ze realistisch, dus niet een marathon in 2 uur;-)

maak een plan, bij hardlopers noemen we dat een trainingschema en hier kan je er een vinden voor 5km

Geinteresserd, lees even de reactie van running ronald....

Binnenshuis trainen

Slecht weer, verkoudheid, kleine blesure; allemaal redenen om in dit jaargetijde lekker binnen te blijven. Maar als je wat minder kan lopen zoek je alternatieven om toch het idee te hebben dat je niet helemaal niets doet. Immers bij het hardlopen geld echt "Stilstand is achteruitgang".

Onderstaand knipsel komt uit de Runner´s World en biedt een vijftal oefeningen voor krachttraining die je perfect thuis kan doen. Desnoods voor de TV:-) Volgens het begeleidende artikeltje was de investering in dit soort krachttraining de reden waarom Mark Plaatjes in 1993 in staat was rond mijl 20 een versnelling in te zetten en de koploper kon inhalen. Meer kracht in de benen kan zorgen voor het vasthouden van de efficientere loopstijl ook in de laatste kilometers van een marathon. Dus veel plezier met je training (in de confortabele warmte van je woonkamer).


Bron: Runner's World, February 2007, page 32.

Hardlopen en sex

Ik heb al eens eerder over dit onderwerp geschreven (link hier naar het blogje). Bij deze een filmpje met een interview bij onze zuiderburen. Ligt het aan mij of zijn dit het soort vragen waar je niet op zit te wachten. Het voegt niets toe aan de informatievoorzieningen en de wijze waarop het gebracht wordt is ook niet grappig (al is dat misschien een kwestie van smaak). Oordeel zelf:

Veerle Dejaeghere en Krijn van Koolwijk over sex en hardlopen from Losse Veter2 on Vimeo.

Hardlopen doorbreekt sociaal isolement allochtone vrouw

De Stichting Be InterACTive organiseert hardlooptrainingen voor vrouwen. Doelstelling: Verbeteren van de gezondheid en doorbreken sociaal isolement van (met name allochtone) vrouwen.

Gisteren tijdens een wachtmomentje zat ik een zaterdagkrantje door te bladeren van of de Gelderlander, of de Trouw. Daarin stond een groot artikel over Zainab Makhlouf en haar Stichting Be InterACTive. Deze stichting organiseert looptrainingen gericht op vrouwen, veelal van allochtone afkomst. De toegang tot de trainingen is laagdrempelig en wordt zoveel mogelijk in de eigen buurt gehouden. Startend bijvoorbeeld vanuit een buurthuis. Op dit moment zijn er vooral groepen in Amsterdam actief maar ook in een aantal anderen plaatsen vindt het initiatief navolgiing, bijvoorbeeld ook in Den Haag. De trainingen zijn qua inspanningsniveau geheel afgestemd op de doelgroep en zo kan het dus gebeuren dat je in Amsterdam een goed gesluierde dames al dribbelend, of natuurlijk in volle vaart, het stadsbeeld ziet opfleuren.

Reden voor deze aanpak is de doelstelling van de Stichting: de fysieke en mentale conditie en de sociale positie van allochtone vrouwen versterken.
De vrouwen betalen een relatief laag bedrag (ben vergeten hoeveel en de site bevat die info niet) voor de trainingen en krijgen daarbij dan ook nog eens sportschoenen!

Al googlend zie ik dat Makhlouf voor dit goede werk is beloond met de Milleniumschoen Award eind oktober in Rotterdam. De Millenniumschoen Award wordt jaarlijks uitgereikt aan een Nederlandse topsporter, trainer of coach, die zich op bijzondere heeft ingezet voor sport en ontwikkelingssamenwerking.