Gezond oud worden...een 91-jarige inspirator

In Polen is deze man een hit op youtube. Iedere dag fietst deze beste man naar het bos om een uur lang oefeningen te doen. De in dit filmpje getoonde serie doet de beste man vier keer. En om de tel niet kwijt te raken gebruikt hij stokje om te 'turven' hoeveel series hij al heeft gedaan.

Loop niet te hard van stapel...

Met alle goede voornemens aan het begin van het jaar blijken veel mensen te hard van stapel te lopen. Dat wil zeggen met sporten dus. Goed nieuws voor fysiotherapeuten. Die hebben daardoor extra handel.

De ene calorie is de andere niet

Mensen die willen afvallen letten erg op calorieën. Hoeveel calorie zit er in ......? (vul maar in wat je net wil gaan eten)? Maar de ene calorie is de andere niet. En tegelijk veegt het artikeltje enigzins de vloer aan met boeken als De Voedselzandloper of andere dieetgoeroes.

Maar waarom is de ene calorie niet de andere?

Ten eerste is het aantal calorieën dat op een product wordt geplakt een cijfer dat aangeeft hoeveel energie het bevat als je het volledig zou verbranden. Maar dat is iets wat je lichaam nooit lukt en wel om de volgende redenen:
1. Je lichaam heeft ook energie nodig om de voeding die je inneemt om te zetten naar brandstof in je lichaam. Vet kost je slechts 2%. Koolhydraten 10% en eiwitten ongeveer 25%. Dus van 100 calorieën vet houd je 90 over, van eiwitten maar 75.
2. Je lichaam kan niet alle brandstof oogsten in de voeding. Zo gaat bij amandelen een derde zo van het mondje naar het kontje waar het ons lichaam weer verlaat.
3. De bereiding heeft ook invloed op dit verhaal. Maak je het voedsel kleiner, dan vergroot je het oppervlakte en haalt je lichaam er meer energie uit. Koken heeft ook invloed. Muizen verliezen gewicht bij het eten van rauwe aardappelen maar komen aan van gekookte. Ook bij gekookt vlees komen ze meer aan dan van rauw vlees
4. Ieder mens is uniek. Dat geldt ook voor de lengte van je darmstelsel. En langere darmen betekent meer energie oogsten uit je voedsel
5. In die darmen heeft iedereen een weer unieke darmflora die dan ook weer invloed heeft op het te oogsten kapitaal.
6. Tot slot kost het verwerken van onverwerkt voedsel meer energie dan van verwerkt voedsel. Laat staan een geraffineerd product zoals suiker.

Zo zie je maar dat het tellen van calorieën nog niet zo simpel is. Misschien zo na de feestdagen maar eens nadenken over hoe je ze kan verbranden...........

Originele artikel: http://www.abc.net.au/science/articles/2013/11/12/3889049.htm

De zin en onzin van superfoods

(Wij) hardlopers zijn (vaak) ook bewust bezig met eten. Niet alleen de bekende pasta's in aanloop naar de wedstrijd. Maar ook de inzet van anti oxidanten in de strijd tegen de vrije radicalen (en nee dit heeft niets met politiek te maken). Ben jij zo'n loper die hierin meegaat? Dan is deze reportage van het programma AltijdWat iets voor jou over de zin en onzin van superfoods. Al geloof ik niet dat voor- of tegenstanders zich door zo'n reportage laten overtuigen van het gelijk van de ander.

Snel vet verbranden!

Calorieën verbranden, vet verbranden.Gewicht verliezen in no time. Wie wil dat niet? Zoek maar eens met vet verbranden op Google. In no time 100.000 hits.

Hiervoor geldt: Voorkom dat de calorieën binnenkomen. Weersta de verleiding van de fastfood.

Hoe deze verleiding te weerstaan? Heel simpel: verbrand het vet en de calorieën op je bord!

En dat is wat fotograag Henry Hargreaves deed. met deze mooie foto''s tot gevolg. En als je jezlef afvraagt hoe het kan dat sommig eten er niet verbrand uitziet? Dat is omdat het vet uit het eten aan het verbranden is!

Het is blijkbaar niet bedoeld als een anti fastfood campagne maar echt pro is het ook niet.

Just enjoy the food....as eye candy!




















inspiration and images: fastcodesign.com

Slenteren beter dan hardlopen? NEE DUS!!

Onder verschillende varianten van de titel "Hele dag slenteren beter dan uurtje intensief sporten" haalden onderzoeksresultaten vorige week de pers. Inclusief varianten waarin het sporten was vervangen door 'hardlopen'. Zie hier bijvoorbeeld op wetenschap 24 en Nieuwsblad.be. Dit is weer een mooi voorbeeld van een journalist die weliswaar een pakkende titel weet neer te zetten (die door iedereen klakkeloos wordt overgenomen) maar die de lading niet goed dekt.

Terug naar de bron
Nieuwsgierig geworden ga ik terug naar de bron. Het originele persbericht heeft al een iets andere titel:"Slenteren beter voor de gezondheid dan sporten". Ga je verder terug naar het wetenschappelijk artikel dat wel online toegankelijk is van bewegingswetenschapper Hans Savelberg dan kom je op de titel met de mooie volledige titel: "Minimal Intensity Physical Activity (Standing and Walking) of Longer Duration Improves Insulin Action and Plasma Lipids More than Shorter Periods of Moderate to Vigorous Exercise (Cycling) in Sedentary Subjects When Energy Expenditure Is Comparable".

En in dat allerlaatste deel van de volledige titel zit nu net de catch. Even terug naar het begin. Het onderzoek is uitgegaan van de algemene overtuiging dat het moderne zittende bestaan niet gezond is. En wat is in dat geval dan gezonder? Structureel minder zitten en dan bewegen of toch blijven zitten en dan maar intensiever sporten? Het is deze vraag die het onderzoek beantwoord.

Hoe is het onderzoek gedaan?

De test is gedaan met 3 doelgroepen:

1. 14 uur zitten
2. 13 uur zitten, 1 uur sporten
3. 8 uur zitten, 4 uur wandelen en 2 uur staan (lekker voor spatadres;p)

Bij regime 1 lag het dagelijkse energie gebruik 500kcal lager dan bij regime 2 en 3.

Volgens het persbericht hebben regime 2 en 3 een vergelijkbaar verbrandingsniveau gehaald. Laten we daar eens kritisch naar kijken. Nu vraag ik me wel af of 1 uur sporten qua verbranding gelijk waardig aan 4 uur lopen en 2 uur staan.

Volgens het voedingscentrum is hardlopen ~11kcal/kg/uur. Iemand van 700kg die 11km/uur loopt, verbrandt dan 770kcal in een uur.
Bij het onderzoek is niet hardgelopen (zoals de titel wel doet vermoeden) maar is gefietst op een ergometer en is in een uur 450 kcal verbruikt. Opnieuw uitgaan van 70kg is dit 6 a 7 kcal/kg/uur en dit is vergelijkbaar met joggen. Dit is voor mij niet intensief sporten!
Volgens voedingscentrum is wandelen 2 kcal/kg/uur (binnenshuis) tot 3.5 (wandelen) en staan 1,2 kcal/kg/uur.  Dezelfde persoon van 70 kg verbandt dan in het genoemde regime dan 70x( (4x2,5)+(2x1,2) ) = 70 x ~12,5 = 875kcal en dat is bijna het dubbele van de sportende testpersoon met 450 kcal. De enige conclusie kan zijn, dat als de proefpersonen bij regime 2 en 3 evenveel verbrand hebben, dat er wel heel rustig geslenterd is.

Conclusie 1: Niet stil zitten is gezonder dan wel stilzitten
Het gezonde effect zit hem daarin dat bij het regime 3 alles wat gelijkmatiger is qua glucose en insuline niveau's. Daarmee zou ik willen concluderen dat niet zozeer het 'slenteren' uit de titel gezonder is dan sporten. Niet stil zitten is gezonder dan wel stilzitten. Maar dat is een open deur en heeft minder nieuwswaarde.
Hoe je het bewegen dan invult is stap twee. Aangezien een deel van de werkzaamheden die we doen wel lopend en staand doen en niet hardlopend mag je wel concluderen dat regelmatig een beetje bewegen gezonder is dan stilzitten!

Conclusie 2: In een uur sporten compenseer je niet voor het stilzitten
En nog een conclusie: Een uur sporten kan niet alle tijd die je op je luie gat zit compenseren vanuit gezondheidsperspectief. En dat is een betere conclusie dan de titel boven alle berichten in de pers.

Worden andere cardiovasculair effecten niet vergeten?
Wat ik me persoonlijk nog afvraag is het volgende. Het onderzoek, dat 4 dagen duurde, gaat totaal aan de vraag voorbij welke gezondheidseffecten optreden als je langere periode met regelmaat een uur lang sport. Een beetje duursporter weet dat met regelmatig trainen je stofwisseling blijvend verandert en dat is niet in 4 dagen bereikt. Ook de betere conditie van je hart en bloedvaten worden nu in het geheel niet meegenomen net als de effecten van de inspanning op de stevigheid van botten e.d..

Conclusie 3: Journalisten moeten iets langer achter hun laptop zitten en niet overschrijven!
Goed dat men vanuit het onderzoek een persbericht uitbrengt en de claim van een halve uur per dag bewegen kritisch evalueert maar jammer dat de titel boven de krantenberichten een hele verkeerde conclusie in de hand werkt. Het zou beter zijn als journalisten dus niet klakkeloos overschrijven maar eens wat verder lezen dan hun neus lang is! Maar ja, dan moeten ze langer achter hun buro zitten en bewegen ze waarschijnlijk niet genoeg. Lees dan ook nog maar deze blog over het gezonde effect op de hersenen...

Eet en Ren: Boek van ultrarunner Scott Jurek

In de Runnersworld een artikel over ultra runner Scott Jurek. Bekend van het boek 'Born to Run', zijn prestaties als ultra runner en de Opel reklame. Aanleiding is het verschijnen van zijn boek Eet & Ren met de ondertitel 'mijn onwaarschijnlijke traject naar de ultramarathon'. Op zijn website een klein promotiefilmpje (zie hieronder). Mogelijk wat minder wervend maar wel interessanter is een korte bijdrage op een TEDMED event.

Scott Jurek is niet alleen de meest succesvolle ultra runner maar ook veganist. Hij heeft geleerd hoe je ook zonder dierlijke producten de juiste bouw- en brandstoffen binnen kan krijgen. Ik zou zeggen met zijn prestaties als hardloper hoef je niet meer af te vragen of hij erin geslaagd is.

In het TEDMED filmpje vertelt hij kort wat, of beter wie, zijn verandering van 'carnivoor' naar veganist heeft geïnspireerd.

Het boek Eet & Ren is te koop voor 19,95. Lees je liever het boek in het Engels? Dan kan je het bestellen op Amazon. Ik moet zeggen de amerikaanse titel is wel aansprekend: Eat and Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness.

Yoga voor hardlopers

Het is misschien wat 'old school' maar af en toe is het ook nog wel eens nuttig om iets vanaf papier te lezen. Voor de tweede week op rij stond er in de NRC een aardig artikeltje. De vorige keer over reactiesnelheid, deze keer over Yoga specifiek voor hardlopers. Want zoals de dame in het artikeltje zelf al aangeeft. Hardlopers en Yoga beoefenaars zijn niet gelijk hetzelfde publiek.

Olympische sporters leven langer

de uitzondering bevestigt
de regel

Onder de mooie titel "Survival of the fittest: retrospective cohort study of the longevity of Olympic medallists in the modern era" staat in de 'British Medical Journal' een publicatie waarin wordt aangetoond dat olmypische sporters over het algemeen langer leven dan niet olympische sporters. Gemiddeld zo'n 2,8 jaar.

Duursporters (marathonlopers bijvoorbeeld;p) en sporters van 'mixed sports' waarin zowel inspanning als techniek een rol speelt (golf, cricket) hadden een vergelijkbare verhoogde levensverwachting. Krachtsporters hadden een iets lagere levenverwachting maar toch altijd nog beter dan hun niet olympische tijdsgenoten.

Dit leidt dus tot de mooie conclusie:

On the one hand, his team’s results suggest that “the cardiovascular and health benefits of endurance and mixed sports are greater” than the health benefits of power sports, at least in terms of longevity.

Een aanvullende conclusie is dat;binnen de toch al fitte groep van sporters heeft de intensiteit van de training verder geen aanvullende impact op de levensverwachting. Met andere woorden: Goed is goed genoeg als je niet perse een gouden medaille wilt winnen.

Enkele kanttekening die bij het onderzoek geplaatst worden zijn de volgende:

• Er is niet gekeken of de sporters na hun sportcarrière nog enigszins actief zijn gebleven;
• Het onderzoek met sporters van 1896 (de 'start' van de moderne spelen) is voor een groot deel van voor de tijd met allerlei foute spuitjes waarvan het effect op langere termijn nog te bezien is maar hoogst waarschijnlijk niet erg positief is;
• Ik zou er nog aan toe willen voegen: In het begin van de spelen kwamen sporters vooral uit de hogere klassen van de samenleving die per definitie een hogere levensverwachting hadden dan de (land)arbeiders uit de lagere klassen. Of hiervoor gecorrigeerd is vermeld het artikel niet.

Om dan toch maar positief af te sluiten:

So fundamentally the message remains clear. “We can’t all be medalists,” Dr. Studdert said, “but many of us can manage regular exercise, and that will probably help us live just about as long as those sporting superstars.”

originele artikel uit NY Times blog

Dag/Nachtritme en het effect van je training

Een paar maanden geleden poste ik een documentaire over de impact van het dag / nachtritme op de gezondheid. Daaruit bleek dat mensen met nachtdienst bijvoorbeeld een verhoogd risico hebben om overgewicht, diabetes en zelfs kanker (lees de blog >>).

Nu is er onderzoek gepubliceerd over het positieve effect van een trainingsinspanning op je bioritme. Als je het gedrag van muizen mag vertalen naar mensen kan je het best hardlopen in de middag.

Waaruit blijkt dit; Onderzoekers hebben gezonde muizen en muizen met een foutje in hun interne klok laten trainen in een tredmolentje (wat ze blijkbaar leuk vinden). Een groep had continue toegang tot het molentje en andere groepen op verschillende tijdstippen in hun wakende periode.

De groep die trainde in de periode die overeenkomt met onze 'middag' toonde de meeste positieve effecten op de interne klok. Dit op zijn beurt is dan natuurlijk weer positief voor de regulering van allerlei organen en daarmee het algehele welbevinden. Verder lijkt 's ochtends vroeg beter dan 's avonds laat. Heb ik natuurlijk weer...als ik door de week al kan en wil lopen is dat 's avonds en niet 's ochtends voor dag en dauw.

Uiteraard: dit zijn maar muizen dus de onderzoekers houden een keurig slag om de arm dat je dit niet zo maar mag vertalen naar mensen. Plus dat een aanbeveling "Further research is needed" natuurlijk henzelf van de straat houdt.

Doe er hoe dan ook je voordeel mee.
Oorspronkelijk bericht op NY Times blog

Dag nacht ritme en voeding

Op deze blog komt vaak voeding aan bod maar dan wel in relatie tot de sport waar ik over schrijf: Hardlopen.
Ook gaat het met regelmaat over gewicht / afvallen. Gewichtstoename of -afname heeft immers te maken met de hoeveel calorieen die je binnenkrijgt en die je verbrand. Met hardlopen, zeker met lange duurlopen, verbrand je heel veel dus overgewicht kom je weinig tegen bij echte duurlopers.

In het wetenschapsprogramma Labyrint een interessante aflevering over de impact van het verschuiven van je levensritme, de interne biologische klok en de impact op de stofwisseling en daarmee de kans op overgewicht.

Vind je dit interessant? Dan kan je hier nog een vergelijkbare documentaire vinden uit Australie.

Volkorenbrood versus groenten voor vezels

In de Runnersworld van deze maand stond een interessant artikel onder de kop "Het koolhydraten debat". Strekking van het artikel? We zouden met minder groot aandeel koolhydraten in ons voedingpartoon beter presteren.

Dit zegt, in het artikel, Timothy Noakes, een Zuid Afrikaans wetenschapper. Bij hardlopers is hij mogelijk bekend van zijn boek "The Lore of Running" Als inspanningsfysioloog/wetenschapper combineert hij zijn kennis met zijn passie voor hardlopen.

In dit boek propageert hij nog koolhydraat inname: "I know that The Lore of Running is all about carbohydrate-intake, but think about it, I must have a reason to say this now. Using a normal ‘cut the calories’ diet, most of us will probably lose 1kg over a year, but by cutting carbs, people are losing 40 to 80kg – just imagine how that changes their lives. And they all say that the further they go, the stronger they get."

en als verklaring:"What I’ve learnt is that there are those who can metabolise carbohydrate and those who can’t, and your body becomes slightly more carb-resistant as you age. If you start putting on weight in middle age and your Body Mass Index (BMI) is 25 or higher, then you’re probably one of those who can’t. You can eat all the carb you like if you can process it, but if do and see gentle, persistent weight-gain, that is a problem."

Een hele uitgebreide reactie van Tim Noakes op een discussie in de Zuid Afrikaanse Runnersworld is na te lezen op die site. Lees dit en je snapt dat je hem nooit zal tegenkomen op een pre marathon pastaparty. Zie zijn reactie >>.

In mijn post over een strak six pack gaat het ook over een lage inname van koolhydraten en bijvoorbeeld sportvasten. Wil je daar meer over weten? Zie bijvoorbeeld sportvasten.nu.

Vandaag was op de radio onderstaande discussie te horen tussen een bakker en iemand van het voedingcentrum. De discussie lag sterk in het verlengde van het low carb standpunt. De dame van het voedingscentrum: "Een volwassen man moet 7 volkoren boterhammen eten voor voldoende vezels." De bakker was daar tegen! Zijn standpunt: Vezels kan je uit groenten en fruit halen ook al betekent dat een verdrievoudiging van de nu geadviseerde 2 ons groente en twee stuks fruit. Die zeven boterhammen bevatten volgens hem te veel koolhydraten. Via onderstaande 'video' kan je het gesprek nog terughoren.

In het gesprek komt ook de kreet glykemische index aanbod. Wil je daar meer over weten? Lees de post over snelle en langzame koolhydraten.

 

De quotes van Tim Noakes komen van de site modern athlete.

Slimrun slim?

Hardlopen voor de prestatie of gewoon om een paar kilo kwijt te raken en je fitter te voelen?

Er zijn veel programma's met MP3 ondersteuning. Dat wil zeggen een podcast met muziek en een (de)motiverend stemmetje dat je zegt wat je moet doen. Veel daarvan zijn echt opgebouwd voor lopers die lopen om het lopen (volg je het nog?).

Ik kwam nu een programma tegen dat de indruk wekt echt opgezet te zijn voor die mensen die kilootjes willen kwijtraken door meer te gaan bewegen.
Of het programma werkt kan ik niet beoordelen. Ik hoor niet echt tot de doelgroep met mijn BMI.

Hoewel...er zijn verschillende lesniveau's behorend bij de verschillende BMI's. Of het iets voor je kan zijn als beginnend afvaller/loper kan je beoordelen aan de hand van dit filmpje of de voorbeeld programma's op de site van slimrun. Hmm...ook de daarin getoonde lopers bevestigen dat ik niet de doelgroep ben.

10 tips voor een gezonder hart

Veel hardlopers zijn ooit begonnen met lopen vanuit gezondheidsredenen: "om wat af te vallen" of "Een ideal sport die in te passen is". Gaandeweg wordt het een gewoonte, komt eventueel de prestatiedrang, het willen verbeteren, het ritme in je leven.
Toch sluimert op die achtergrond zeker nog he besef dat door het regelmatige lopen je overgewicht voorkomt en dat je iedere keer je hart en bloedvaten goed doorspoelt en daarmee vele problemen voorkomt.

Om die reden hier een tiental tips om je hart gezond te houden:

1. Eet vezels en volkoren producten; door geen vlees of volle zuivel producten voorkom je dat je verzadigde vetzuren binnenkrijgt. Deze zijn slecht voor je cholesterol gehalte. Dus een meer vegatische menu is om die reden gezonder (en dan hebben we het nog niet over het positieve effect op het milieu vanwege de ecologisch erg grote 'footprint' van vlees).
2. Houd je gewicht in de gaten; als regelmatig loper zitten kilo's je vaak niet in de weg. Het gaat immers om de balans wat binnenkomt en wat je verbrandt. Verbrand je minder? Eet dan ook minder. 
3. Beweeg regelmatig; Duh...Als hardloper hoef je dit niet te horen. Wat wel een leuke tip is om je 30 minten beweging per dag te pakken door ze in te passen in je dagroutine. Bijvoorbeeld lopend of fietsen naar het werk of het openbaar vervoer. Ga je met de auto naar je werk. Zet hem op een paar minuten lopen. Maak een wandeling an de lunch. Heb je op het werk een dip. Loop niet naar de koffie automaat maar even naar buiten.
4. Draag een stappenteller;Stevig wandelen is een zeer gezonde manier om in beweging te komen. 10.000 stappen per dag is ongeveer 5 mijl (of 8km). Dit kan natuurlijk door die afstand echt te wandelen maar met een stappenteller zal je zien dat je overdag stiekem wel meer stappen wegtikt.
5. Lees labels; Kijk eens op labels van verpakt eten. Beter is vers eten. In voorverpakt eten zitten vaak onnodig veel zout en je moet voor de gein eens kijken in hoeveel producten ook suiker verwerkt is.
6. Pak je nachtrust; Slechte nachtrust kan leiden tot hogere bloeddruk en dit is dan weer minder gezond voor hart en bloedvaten.
7. Een glaasje rode wijn(?); Dat deze op het ritje staat verbaasd me een beetje. Positieve effecten van de anti oxidanten en polyfenolen zijn bekend. De negatieve aspecten van alcohol op je hersencellen echter ook. 
8. Neem supplementen; Ook hier ben ik gezond kritisch. Waarom zou je supplementen nemen als in principe alle elementen die daar in zitten ook via een goed uitgebalanceerd voeding te halen is. 
9. Blijf positief; Een positieve levenshouding zorgt voor een hormoonhuishouding die gezonder is dan die van iemand met een depressieve of gestreste houding. Volgens een Harvard studie is de kans op hartziekte 50% hoger.
10. Stop met roken; De negatieve effecten van roken op je bloedvaten zijn algemeen bekend en bewezen dus begin er niet aan. Toch begonnen direct stoppen. Doorbreek die gewoonte (nog meer dan de verslaving aan nicotine).

Deze blog is gebaseerd op een artikel van Everydayhealth.com.

Goede reklame voor orgaan donatie - deel 2

Afgelopen week schreef ik over een Amerikaan die met twee donorlongen halve marathons loopt. Dit leverde een reactie op van dicht bij huis over een Nederlander, Wouter Duinisveld, die met een donorhart de halve triathlon op Mallorca heeft voltooid.

Het is jammer dat zijn blog niet up to date is. Dat hij de halve heeft volbracht is alleen terug te lezen in een reactie op de betreffende pagina. Deze beste man is wel actief op Twitter.

Verder maakt Wouter deel uit van Team4Talent. Een team met als doel deelname aan de Olympische Spelen van Rio in 2016. Ook zijn blog op deze site is niet erg up to date met als laatste blog een verslag van de CPC.

Toch is ook dit een inspirerende reklame voor orgaan donatie en dan nog eentje dichterbij huis...

Goede reklame voor orgaandonatie

In Nederland laait van tijd tot tijd de discussie weer op over orgaan donatie. Op Fox News kwam ik een artikel tegen dat misschien als inspiratie kan dienen bij het maken van een keuze.

Ex Navy Seal, Justin Legg, loopt met donorlongen nadat hij leukemie heeft overwonnen. Hij doet dit om geld in te zamelen voor onderzoek naar de ziekte zoals je kan nalezen op zijn eigen blog. Natuurlijk is dit een van de vele vergelijkbare initiatieven zoals in Nederland bijvoorbeeld Alpe d'HuZes.

Wat het wel bijzonder maakt is dat hij zichzelf tot doel heeft gesteld om een halve ton op te halen en hier dan een beurs van te maken in de naam van zijn longdonor, een 19-jarige jongen.

Het uitlopen van een halve marathon is als je het zo leest echt een pittige uitdaging. Hij loopt een kwart mijl hard en dan wandelt hij weer een halve mijl. Dit alles natuurlijk omdat behalve een setje nieuwe longen hij onder de medicijnen zit om het afstoten van de longen te voorkomen. Erg bijzonder.

Zelf donor worden? Dan kan je jezelf registreren via JaofNee.nl. Vind je dat nog een stapje te ver gaan? Wordt dan bloeddonor! Opgeven daarvoor kan via de website van Sanquin.nl. Dit laatste hoeft geen probleem te zijn met hardlopen. Een volbloed donatie moet je wel een beetje slim plannen omdat je natuurlijk toch 10% van je rode bloed lichaampjes afgeeft en dat merk je wel qua capaciteit van zuurstof transport. Een plasmadonatie merk je eigenlijk nauwelijks iets van (weet ik uit eigen ervaring). Als tegen prestatie krijg je gratis een bloeddrukmeting en een meting van je Hb waarde ;p.

Hardlopen bij hitte 2

TIP van dehardloper:

De belangrijkste tips voor het lopen op hoogte:

• Loop 's ochtends of 's avonds als het koeler is;
• Neem gas terug
• Draag goed ventilerende kleding
• Gebruik water als extra koeling als 'extra zweet'
• Drink koel water

andere tips

Met het weer van de afgelopen dagen even hernieuwd onder de aandacht gebracht een eerdere post over hardlopen bij hitte.

Sinds ik dit artikel schreef is er eigenlijk niet zo veel veranderd dus blijven de tips overeind staan die ik voor het gemak hiernaaast maar heb samengevat.

Belangrijkste verandering is misschien dat de functionele kleding nog beter is geworden waardoor je nu meer keus hebt in outfits om aan te doen met deze hitte.

Als altijd blijft natuurlijk het adagium: Luister goed naar je lichaam en ga niet koste wat kost door... 

Ook op Runnersweb een aardig artikel met een link naar een PDF van een artikel dat eerder in het magazine verscheen.

Lopen en trainen op hoogte

TIP van dehardloper:

De belangrijskte tips voor het lopen op hoogte:

• Zorg voor voldoende ijzer inname;
• Eet meer
• Drink meer
• Slaap meer

andere tips

Eigenlijk is dit een artikel voor aan het begin van de zomervakantie alsiedereen nog op weg moet naar de Alpen, Tatra of andere hoge plaatsen die als vakantiebestemming kunnen dienen. Hier enkele feitjes over het trainen/lopen op hoogte.

• Door de ijlere lucht gaat je lichaam meer van het hormoon EPO aanmaken (op een natuurlijke wijze wel te verstaan) waardoor je productie van rode bloedlichaampjes toeneemt. Voedingsmiddelen waaruit ijzer goed wordt opgenomen zijn vlees, vis, gevogelte, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten, citrusvruchten;
• Door de extra rode bloedlichaampjes kan je bloed meer zuurstof vervoeren waardoor je ook op hoogte dezelfde prestatie kan leveren of, terug op zeeniveau, een iets betere prestatie dan gemiddeld;
• 3 of 4 dagen zijn nodig om de extra productie van rode bloedcellen op stoom te krijgen;
• Niet eerder dan na een dag of 10 zit je op een niveau waardoor je bijvoorbeeld in staat bent een wedstrijd te lopen omdat dan je al enigszins gewend bent aan de hoogte en de extra inspanning/stress die je lichaam moet verduren voor de aanpassing al weer wat aan het afnemen is;
• Deze extra 'stress' op je lichaam treed typisch op in een tijdbestek van 48 uur tot 7 dagen na het arriveren op hoogte;
• Na ~ 30 dagen bereik je het plafond van extra bloedlichaampjes dat hoort bij de hoogte waarop je verblijft. Het nuttige effect van de extra transport capaciteit blijft natuurlijk maar wordt niet meer groter. 

Giewont in de Poolse Tatra

Kan je je voorbereiden op het verblijf op hoogte?

Dat kan door enkele tips in acht te nemen:

1. Zorg voor extra intake van ijzer: Dit is een elementaire bouwstof die nodig is voor het maken van rode bloedlichaampjes;
2. Zorg voor extra anti oxidanten: Door de extra zuurstof schuld zullen bij het sporten meer vrije radicalen ontstaan. Anti oxidanten zijn bijvoorbeeld vitamine C maar zitten ook in groene thee;
3. Eet voldoende!: Door de hoogte verminderd je eetlust terwijl je lichaam wel meer energie verbrand. Goed om af te vallen minder goed voor je prestaties.

Nu de tips voor je training;

1. Pas je tempo aan: Probeer niet op je gebruikelijk tempo te lopen maar let op je gevoel en hartslag niet op de tijd per kilometer of andere indicatoren van de snelheid. Dit geldt voor je alles: inlooptempo, je herstelloopjes, je LSD en tempo loopjes;
2. Bij intervaltraining: Verleng de herstelperioden die je gebruikelijk zou hanteren. Waar je normaal op zeeniveau voor 2 minuten interval een minuut rust zou nemen kan je dit nu gerust omdraaien;
3. Zorg voor extra slaap: op die manier kan je lichaam beter herstellenen krijgt het meer tijd om rustig te acclimatiseren;
4. Drink extra: Door het snellere en oppervlakkigere ademen verlies je meer vocht met ademen. Bovendien is lucht op hoogte vaak droger. Dit alles zorgt ervoor dat je sneller vochtverliest wat je uiteraard moet aanvullen!

Dit artikel is een samenvatting van een artikel op running competitor.

Gezond sporten? Ga naar buiten

Engels onderzoek toont aan dat sporten in de buitenlucht gezonder is dan in een sportschool. Dit onderzoek is uitgevoerd door de Peninsula College of Medicine and Dentistry.

Dr. Jo Thompson-Coon:

"..we have added strength to the link between mental and physical well-being and outdoor exercise.."

"..further research and longer, tailor-made and focused trials are needed to better understand this link."

De onderzoekers hebben dit vastgesteld op basis van bronnen onderzoek met daarin ten minste 11 test waaraan in totaal 833 volwassenen meededen. De onderzoek, inclusief controle onderzoeken met al dan niet geanonimiseerde steekproeven hadden alleen een of meerdere uitkomsten waarin een effect zichtbaar was op de fysieke of mentale gesteldheid van de proefpersonen.

Het onderzoek heeft vooral aangetoond dat er inderdaad een positief effect is van sportbeoefening in de buitenlucht. Dit positieve effect betreft de mentale gesteldheid. Proefpersonen voelen na het sporten in de buitenlucht zich over het algemeen beter in vergelijking met sporten in een sportschool. De positieve effecten zijn:

• verhoogde gevoelens van 'verfrissing'; 
• verhoogd energie niveau; positieve betrokkenheid; 
• verminderde spanning, verwarring, boosheid en depressie; 
• grotere mate van vermaak en tevredenheid met de buiten activiteit; 
• verhoogde intentie om de activiteit te herhalen.

Er was geen aantoonbaar positief of negatief effect op de fysieke gesteldheid van de proefpersonen. Mijn vermoeden is echter dat met alle positieve effecten op het mentale vlak ook het positieve effect op het fysieke vlak niet uit kan blijven maar zoals de wetenschapper al aangeeft "aanvullend onderzoek is nodig". We houden het in de gaten!

Nog wel een tip: Als je een alternatieve training zoekt naast het hardlopen is het dus verstandig om dit een buiten activiteit te laten zijn. Tenzij je natuurlijk vanuit seizoensoptiek een alternatief zoekt (zie vorige post).

TIP van dehardloper:

"Begin met (de alternatieve) training in de buitenlucht. Vermoeiend is het toch maar mentaal boek je al winst!"

Nog een tip; ben je beginnend loper? Begin dan buiten en niet op de lopende band. Fysiek is het even vermoeiend maar de bovenstaande effect heb je mooi al in 'the pocket'.

Bovendien, en dat is erg Nederlands, buiten is het gratis, de sportschool kost geld;

Groene thee en antioxidanten

In mijn mailbox kreeg ik van Green Tea Active een reklame voor een proefverpakking. Dit zijn capsules groene thee en hoewel ik zelf niet de capsules zal bestellen triggert mij zon'n mailtje om eens te zoeken op het positieve effect van groene thee, maar dan in mijn geval het drankje. Je weet wel: heet water met wekende blaadjes enzo...

Hoe zit het met groene thee?
De positieve effecten die aan groene thee worden toegeschreven zijn er nog al veel:

• Goed voor het verlagen van ‘slechte’ LDL-cholesterol;
• Het bevat krachtige anti-oxidanten die niet alleen de groei van kankercellen tegengaat maar deze ook vernietigt.Verder voorkomen deze stoffen ook het dichtslibben van de bloedvaten, de hoofdoorzaak van hart en vaatziektes en herseninfarcten;
• Groene thee beperkt ook de productie van vrije radicalen (ook dankzij de antioxidanten);
• Het verbetert het immuunsysteem;
• Naast een invloed op het cholesterolgehalte beïnvloedt groene thee het glucosegehalte in het bloed, wat zijn nut heeft bij de preventie van hart- en vaatziekten;
• Groene thee helpt om water en stimuleert vetverbranding. 
• Groene thee bevordert de alertheid, het creatief vermogen en de concentratie

Bij die laatste bullet kan je 'Groene' gerust tussen haakjes zetten want is waarschijnlijk het effect van theine die je ook aantreft in normale thee en die qua werking vergelijkbaar is met cafeïne (je weet wel van de koffie, de cola en de red bull).

Wat is dat met Vrije Radicalen en Antioxidanten?
Twee quotes van gezondheid.be:
"Vrije radicalen ontstaan door schadelijke invloeden als zonlicht, tabaksrook, asbest, maar ook simpelweg door te ademen; zuurstof is namelijk een reactief molecuul. Antioxidantia zouden deze vrije radicalen kunnen neutraliseren. Dat is althans de theorie."
"Een publicatie van mei 2009 in het Amerikaanse wetenschappelijke tijdschrift PNAS stelt dat antioxidanten de gezonde werking van sporten teniet doen, door het natuurlijke antioxidantsysteem te verstoren."

Waarom is dit relevant voor hardlopers?
Alles waardoor een verhoogde stofwisseling optreed, zoals bij zwangerschap, ziekte en intensieve sporttraining, maakt meer vrije radicalen vrij en zijn dus meer antioxidanten nodig dan normaal. Ik denk dan maar dat dit logisch is omdat je meer zuurstof nodig hebt om brandstoffen te verbranden.
Dit is echter ook te halen uit vitamine C. Verder heb ik een arts een keer horen zeggen "De negatieve effecten van de inspanning wegen op tegen de langdurige positieve effecten." Duurlopen zijn immers een patent middel tegen hart- en vaatziekten. Lees anders maar eens mijn berichtje 'lopers leven langer'.

Het puntje water afdrijven is voor lopers minder handig (ik vraag me sowieso af waarom je dat zou willen tenzij je juist te veel vocht vasthoudt maar dan kan je beter maar eens kijken naar je dieet en bijvoorbeeld de hoeveelheid zout daarin).
Tja, en vetverbranding? Je kan ook gewoon letten op je voedingspatroon zodat je niet meer eet dan dat je dagelijks verbrand.

(On)zin?
Ik weet het niet. Ik drink zelf met grote regelmaat groene thee omdat ik dat gewoon lekker vindt. Maar net zo makkelijk ook andere thee. Als je een green tea intypt op http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed kan je zien hoeveel verschillende publicaties er zijn over groene thee. Ook op www.gezondheid.be en www.preventievegezondheidszorg.com zijn verschillende artikelen te vinden. De meeste dat groene thee gezond maar ook relativerende bijvoorbeeld bij onze zuiderburen op gezondheid.be daar ook een artikeltje dat een kopje thee beter werkt dan een capsule. Waarmee dus indirect gezegd wordt dat capsules ook werken en als je dan toch gratis kan proberen.....