Yoga voor hardlopers

Het is misschien wat 'old school' maar af en toe is het ook nog wel eens nuttig om iets vanaf papier te lezen. Voor de tweede week op rij stond er in de NRC een aardig artikeltje. De vorige keer over reactiesnelheid, deze keer over Yoga specifiek voor hardlopers. Want zoals de dame in het artikeltje zelf al aangeeft. Hardlopers en Yoga beoefenaars zijn niet gelijk hetzelfde publiek.

Stretching: Binnenkant bovenbeen

Na het bespreken van het rekken van de kuitspier, de lage kuitspier, de hamstring, de grote bilspier en de IT band (buitenkant bovenbeen) blijft er nog maar weinig over: De binnenkant van het bovenbeen. Zoals je kan nalezen op de plattegrond van je spieren is dit de Adductor of Adductor Longus.

Onderstaande video toont je hoe je deze spiergroep kan rekken in een zittende houding maar als je buiten aan het hardlopen bent ben je, zoals eerder geschreven, niet altijd in de gelegenheid om zittend te rekken.

Daarom bij deze spiergroep ook een rekoefening die je staand kan uitvoeren:

• Zet je voeten wijd uit elkaar met je tenen naar voren gericht;
• Breng nu langzaam je lichaam en daarmee je gewicht zoveel mogelijk naar bijvoorbeeld je linkervoet waarbij je je linkerknie buigt;
• Je zal merken dat je daarbij je zwaarte punt, de billen dus, ook naar beneden brengt;
• Je voelt spanning opbouwen aan de binnenkant van je rechterbovenbeen;
• Nadat je op die manier de binnenkant van je rechterbovenbeen hebt gerekt, kom je terug naar het midden en herhaal je de oefening in spiegelbeeld voor het rekken van de binnenkant van je linkerbovenbeen.

Veel plezier!

Stretching: IT band

In de categorie stretching deze keer de IT band, of iliotibiale band. Deze loopt aan de buitenkant van je bovenbeen en kan leiden tot twee soorten blessures. Met het rekken van deze band kan je deze blessures de baas worden of, nog beter voorkomen. Eerst de uitleg over de plaats van de spier en het soort blessure.

De mogelijke blessure:
De IT band loopt aan de buitenkant van je bovenbeen en zit bovenaan vast aan het bekken en onderaan aan de tibia, het scheenbeen.

Bij asymmetrische belasting als de knie naar buiten wordt gedrukt 'schuurt' de IT band over het bot van het kniegewricht. Dit heet het IT band friction syndroom. Dit veroorzaakt (uit eigen ervaring mee bekend) een zeurende pijn aan de buitenkant van de knie bij het strekken.

De eerste keer dat ik deze pijn heb ervaren is bij mijn tweede marathon geweest en toen werd het een pijnsteek per stap. Later heb ik weleens wat zeurende pijn ervaren op mijn heupen, ook een kwestie van overbelasting.

Redenen genoeg om ook deze spier van tijd tot tijd wat 'tender loving care' of TLC te geven zoals de Engelsen dat noemen.  En bij het lopen oppassen dat je bijvoorbeeld niet continu op een schuinwegdek loopt.
Ookal is je geleerd om altijd links te lopen van een weg, dit is de reden om af en toe ook de rechterkant van de weg op te zoeken of, als je op het strand loopt ook eens om te keren. Wat dat betreft ben ik blij dat het probleem is uitgebleven bij de strandmarathon.

Het rekken
Het is kwesite van logica: Hoe rek je een spier aan de buitenkant van je bovenbeen? Juist door hem langer te maken! Daarvoor zijn verschillende methoden.

Methode 1: ik noem hem pootje over omdat het is alof je afzet tijdens het doorlopen van een bochtje op de schaats. Zie afbeelding.

Methode 2: nuttige aanvulling op methode 1 omdat die in mijn optiek vooral de bovenkant van de spier aanpakt en deze oefening zich duidelijk toelegt op de buitenkant van de knie!
 

Methode 3: Dezelfde als de grote bilspier, of de gluteus maximus die ik al eerder heb beschreven.

Stretching: Hamstring

De hamstring, aan de achterkant van je bovenbeen kan je op verschillende manieren rekken. Zo zijn er twee zittende methoden maar kan het ook staand. Wat dan weer makkelijk is als je buiten na je warming up, of tijdens je cooling down wilt rekken en je niet zo maar op de grond kan gaan zitten.

Van de zittende methoden zijn ook een staande varianten, zie hieronder.

Eerst de staande variant:
 


Zittend (één been):

Hoe kan je deze staand uitvoeren? Zoek in je omgeving een hek of muurtje dat ongeveer op heuphoogte is. Lager kan, hoger beter niet. Leg een voet boven op het hekje. Bij voorkeur met je hiel zodat je de tenen naar je toe kan buigen. Buig je standbeen, als het hekje iets lager is dan je heupen, totdat je been horizontaal is. dit is gelijk nog een lichte vorm van kracht en coordinatieoefening.
Vervolgens pak je net als in bovenstaande video je voet vast.

Zittend (beide bennen): 

Ook deze is staand uit te voeren. Zet je voeten naast elkaar en buig rustig voorover en raak je tegen aan, of pak je enkels vast. Kom rustig overeind door werveltje voor werveltje je rug langzaam te strekken.

Ook bij het buigen kan je extra aandacht aan je houding besteden. Ook tijdens de hierboven getoond zittende variant. Dit doe je door niet gelijk naar je voeten tot te duiken zoals deze dame.

• Begin met het strekken van je armen naar het plafond/hemel/lucht (afhankelijk van je locatie en overtuiging)
• Maak je zo lang mogelijk zonder op je tenen te gaan staan.
• Buig nu eerst vanuit je heupen voorover terwijl je rug en armen een rechte lijn blijven vormen en probeer helemaal horizontaal te komen.
• Buig dan pas werveltje voor werveltje je rug, afhankelijk van hoe lenig je bent komen je handen dan vanzelf bij je benen/voeten uit.
• Mocht je toch niet hele maal bij je benen komen draai dan pas op het laatste moment je gestrekt armen in het schoudergewricht om de beweging totaan je voeten af te maken.

Vaak pak je trouwens met deze oefeningen de hele achterkant van je benen mee in de rekoefening. Wil je de kuiten specifiek en gericht rekken? Dan zijn er twee blogjes: De kuitspier en de lage kuitspier.

Spiergroepen rekken: Een plattegrond van je spieren...

Ik heb op deze blog al meerdere keren stretching methodes behandeld voor de verschillende spiergroepen. Meer daarover kan je vinden via het label stretching.

Mocht je meer willen leren over de verschillende spiergroepen dan staat op de website van de BBC onderstaande afbeeldingen. Een soort van routerkaart naar je verschillende spiergroepen. Als je links naar de afbeeldingen volgt op de BBC site kan kan je daar de namen van de verschillende spiergroepen aanklikken.

Hier de twee afbeeldingen met de spiergroepen aan de voorzijde van het lichaam:

Bron BBC science

en aan de achterzijde van het lichaam:

Bron BBC science

Ook leuk is deze interactieve pagina met nog veel meer informatie over het menselijk lichaam.

Stretchen: heeft het nu wel of geen zin?

Recent onderzoek onder recreatieve lopers heeft aangetoond dat het geen verschil maakt of je voor het lopen wel of niet stretcht. De kans op blessures blijft gelijk alsdus de onderzoekers van de George Washington Universiteit.

Verrassend was wel dat het onderzoek toonde dat mensen die hun routine veranderen - dus ineens wel gaan stretchen voor het hardlopen, of er plots mee stoppen - wel meer kans liepen op een blessure.

Nu ben ik geen wetenschapper maar ik vind het eigenlijk niet zo gek. Rekken zorgt er immers voor dat je spiergroepen wat langer worden. Dit heeft denk ik impact op je loopstijl al is het maar miniem en daarmee belast je je lichaam dus anders dan anders en dan loop je per definitie extra risico op blessures. Stel je bent gewend om hard te lopen op asfalt en je gaat opeens trainen in het bos of v.v. Ik gok dat dan ook je kans op blessures toeneemt.

Eerder onderzoek naar stretchen voor het lopen, doet volgens de onderzoekers niet ter zake. 'Die onderzoeken richtten zich altijd op professionele atleten die korte afstanden renden. Nooit op recreatieve hardlopers.'

Bron: Het Nieuwsbald.be
Engels artikel o.a. op MedicineNet.com

Wil je mijn andere posts lezen over rekken/stretching? Dat kan via deze link.

Eindresultaat onderzoekje

Op deze site en op linkedin had ik een poll lopen over Stretchng ja of nee. Hier de resultaten bij elkaar opgeteld:

Of het nou efect heeft of niet: we zijn als lopers best verstandig (als het werkt) of denken: baat het niet dan schaad het ook niet.

Rekken en strekken? Doe mee aan een onderzoek

Ik heb hier al eens geschreven over het al dan niet rekken en strekken. Ik zelf ben zeker geen consequente strekker maar merk wel dat als ik het doe dat ik toch net iets makkelijker bij mijn veters kan (dus leniger ben).
Naar aanleiding van Dit artikel in de AD schrijft RunningHans (nee geen alias van yours truly) ook over het onderwerp. De reacties op zijn artikel verschillen nog al tussen de fanatieke rekkers en de lopers die het never nooit niet doen.
Ik heb in de kolom hier naast een poll geplaats. Ben benieuwd wat de uitslag wordt. Zal de poll ook eens plaatsen op LinkedIn bij 'Running in Business'. Ikzelf ben geen reguliere rekker en als ik het al doe vaak na afloop voor met name mijn lage kuitspier (achillespees).

Stretching: De grote bilspier

Het is lang geleden dat ik hier een post heb besteed aan het rekken van een spiergroep die je gebruikt bij het hardlopen. Dat gaan we vandaag in orde maken door hier aandacht te besteden aan het rekken van de grote bilspier!

Een methode is op de rug liggen en dan een been optrekken en de knie goed naar de borst trekken (zie afbeelding) maar ik heb het idee dat dat bij mij meer de hamstring oprekt.


Ik heb daarom mijn voorkeur voor een wat complexere methode (die ik daarom ook zelden doe en als ik hem doe weet ik gelijk weer dat het werkt want ik heb gelijk de dagen daarna spierpijn;-p).

Ik zal beschrijven hoe je de rechterkant rekt dan kan je zelf dit spiegelen voor de linkerkant.

• ga zitten met beide benen gestrekt voor je op de grond (uiteraard goed rechtop met rechte rug zoals moeders je het vroeger al leerde
• zet je rechter voet links van je linker kniepak met je linkerhand je linkerbeen net onder je knie rechts(!) langs je rechterbeen. Met je elleboog zal je daarmee je rechter knie wat naar links duwen en je zal automatsich je bovenlichaam naar rechtsdraaien
• draai je lichaam zo ver morgelijk naar rechts, zet eventueel je rechterhand achter je neer
• duw zo veel mogelijk met je linker elleboog je rechter knie (bovenbeen) zo ver mogelijk naar links je zal de spanning op je bil voelen toenemen

Het is misschien even puzzelen hoe je dit doet maar voor mij werkt het!

Deze foto komt het beste in de buurt. Alleen mist in dit geval dat hij zijn linkerhand plaatst op zijn linkerknie terwijl zijn linkerarm rechts voor zijn rechterbeen langsgaat. Hierdoor zet je extra druk op het rechterbeen en strek je daarmee de grote bilpsier nadrukkelijker.

Laten we zeggen dat dit de gemakkelijke variant is.

Stretching: De Quadriceps

Ik heb op deze blog al vaker geschreven over de wijze waarop je dient te stretchen en of dit zin, danwel onzin is. Nu ontvang ik vanwege mijn turnverleden nog het blad Gym Kaderinfo. Hierin staat een artikel over een arts, John Mens die op internet beweert heeft dat rekken onzin is. Nu staat er bij het artikel in het magazine echter een foto van die beste man waarbij hij zijn quadriceps strekt. Ik heb even geen scanner bij de hand maar het ziet er ongeveer uit als op onderstaand plaatje:

Toegevoegd 2/1/08 gescande artikel:

Dit lijkt mij niet de juiste methode (Lichaam voorover, overstrekt stand been, etc.) en daarmee doe ik dan geen uitspraak over de opvattingen van dhr John Mens. Enige zinnige hit die ik verder kon vinden in Google was deze.

Daarom op deze plaats uitleg zoals ik heb geleerd dat je je quadrices moet strekken.

1. breng je hiel naar je achterwerk


2. buig je stand been licht


3. kantel je bekken (in de richting van de pijl; buik in)


4. breng de knie van je opgeheven been naar achter totdat je spannig voelt opbouw in de spier)

Je eindpositie lijkt dan op het figuurtje hieronder:


Ook deze kan ik illustreren met een filmpje van de asics site.

Ik mis alleen bij deze dame het kantelen van de bekkens. Haar buik blijkft iets uitsteken. Als gezegd je dient de voorkant van je bekken omhoog te brengen en dit bereik je makkelijker door je standbeen iets te buigen. Breng de knie iets naar voren. Daarmee komt de knie van het been dat je strekt dus (in zij aanzicht) achter de knie van het standbeen want die blijft midden onder je zwaartepunt (bekken) naar de grond wijzen.

Ik heb gelijk de gelegenheid aangegrepen om twee van mijn vorige post van vergelijkbare plaatjes te voorzien. De kuitspier en de lage kuitspier.

Stretching: hoe moet dat?

Vorige week tijdens de marathon heb ik me verbaasd over een loper die bijna horizontaal tegen een lantarenpaal aanhing: ogenschijnlijk in een poging zijn kuitspier te rekken. Echt waar! Handen op ongeveer een metertje boven de grond om de paal en op zijn tenen met de hak van de grond aan het rekken.
Nu heb ik op deze blog al eens eerder geschreven over rekken, bijvoorbeeld van de kuitspier. Dit stukje zal ik kort rekken van spieren in het algemeen behandelen.
Is rekken nuttig?
Als je een beetje rondstruint op het web kom je erachter dat men er nog niet uit is of rekken goed is of niet. Toch doet (bijna) iedereen het. Overwegend is het beeld toch dat het geen echt effect heeft op spierlengte, soepelheid of weerstand tegen blessures. Wel lijkt er een positief effect op de hoeveelheid spierpijn na een inspanning als bij de cooling down wordt gerekt.
Doelstelling van het rekken
Door de spier te rekken breng je hem op spanning en lengte waardoor na het rekken de spier een lagere 'rust'spanning heeft. Tijdens de cooling down zorgt het rekken ervoor dat de doorbloeding van de spier langer op niveau blijft waardoor afvalstoffen beter afgevoerd worden (vandaar minder spierpijn). Ik denk dat de mindere spanning op de spier ook positief is voor de aanhechtingen/de pezen waardoor het risico op blessures aan de pezen minder wordt maar dat kan ik zo snel niet terugvinden op het web.
Statisch versus dynamisch
Er zijn verschillende manieren waarop je je spieren kan rekken:

• bij Statische rekken breng je de spier langzaam op lengte.
• bij Dynamische rekken voer je rekoefeningen licht verend uit.
• bij Ballistisch rekken voer je de rekoefening snel verend uit.
• bij PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) rekken , je spant de spier een korte tijd ,wat meteen word gevolgd door een periode van ontspanning , en direct daarna word de spier gestretcht .

De bekenste van de bovenstaande technieken zijn statisch en dynamisch. Deze laatste had afgedaan na het verschijnen van het boek 'The Stretching Methode' geschreven door de Amerikaan Bob Anderson. Voor meer info zie bijvoorbeeld deze site.

Volgorde van rekken
Is het nog belangrijk in welke volgorde je spieren rekt? Ik dacht vroeger van niet maar recent hoorde ik een zinnige opmerking. Begin met je bovenbeenspieren zodat hiervan de doorbloeding op orde is en de afvoer van afvalstoffen al op gang is gebracht. Als je dan je onderbeenspieren rekt kunnen de afvalstoffen daar vandaan makkelijker wegvloeien. Zit wat in...

Wanneer rekken?
De meest mensen doen eerst een lichte warming up om dan wat te rekken voordat de echte training begint. Als je al het voorgaande in acht neemt realiseer je je dat je dan niet te fanatiek moet rekken anders worden je spieren 'te ontspannen' en worden de nuttige effecten (als die er al zijn, er is niet voor niets discussie over...) teniet gedaan doordat je met te slappe spieren aan de echte inspanning begint. Je wilt natuurlijk met warme en ietwat relaxte spieren starten in plaats van spieren onder hoogspanning maar slappe hap loopt ook niet lekker.

Verder is het dus verstandig na de inspanning te rekken en werkt strekken ook goed op het moment dat je spierkrampen hebt.


Terug naar de hardloper tegen de lantarenpaal tijdens de marathon. Als je het voorgaande hebt gelezen dan snap je dat rekken geen zin heeft als je kracht zet op de spier en dat is nu net wat veel mensen doen als ze tegen een muur of paal aan duwen. De liggende houding van de loper die ik hierboven beschreef kan niet anders betekenen dan dat er kracht op de spier stond. Niet zo effectief dus en hij moest toen nog zo'n 15km.


Ik zelf doe ondanks alle discussies meestal braaf mijn oefeningentjes, niet altijd aan het begin maar wel bijna altijd aan het eind. Ik merk dat waar ik vroeger nauwelijks in de buurt van mijn tenen kwam ik nu bij het strekken van mijn hamstrings mijn tenen kan vastpakken. Blijkbaar heeft het effect op de lenigheid. Ik houd dus braaf vol totdat het tegendeel is bewezen. Bovendien: als Haile G. er in zijn boek een stuk tekst aan wijdt dan is dat voor mij argument genoeg. Hij heeft met een wereldrecord het gelijk aan zijn zijde.

Spierkrampen

De naam 'complete running' voor de bekende website klopt wel aardig want je kan er veel info vinden. Zo kwam ik laatst dit stukje tegen over spierkrampen. Hier een beknopte vertaling.

1. Wat is het?
Een onvrijwillige, pijnlijke samentrekking van (een deel van) de spier. Dit kan kort duren (enkele seconden) maar ook langere tijd aanhouden (minuten). Ik zelf had vlak voor de finish in Rotterdam (je weet wel toen het zo warm was...) last van hele korte kramp in mijn bovenbeen bij iedere stap met de angst dat die van gedeeltelijke kramp zou overslaan naar de hele spier

Wat veroorzaakt kramp?
Er zijn meerdere oorzaken mogelijk: extreme inspanning of belasting van de spier, vermoeidheid natuurlijk, tekorten aan elektrolieten of mineralen, uitdroging (feitelijk ook een onbalance in elektrolieten maar goed) of slechte bloedcirculatie in de spier (denk bijvoorbeeld aan de spiertjes onder de voet bij te strak gestrikte veters). Natuurlijk kunnen ook ziekten en medicijnen die invleod hebben op bleod samenstelling of ciculatie (een deel van) de oorzaak zijn.

Wat zijn de symptomen?
Plotselinge pijn en stijfheid. Soms lokaal, soms de hele spier. De spier zal hard aanvoelen en 'bolstaan' (denk aan je spierballen als je die showt).

Hoe kramp te voorkomen en behandelen?
Warming up en cool down zal preventief werken. Tijdens hitte (Rotterdam;-p) natuurlijk voldoende blijven drinken (en niet alleen water) om de juiste verhouding aan elektrolieten en mineralen te behouden.
Behandelen gebeurt door de spier te strekken (denk aan de voetballers tijdens een verlenging waar de artsen de kuitspier schudden (zie foto) en soms stretchen door de tenen naar de neus te duwen), massage of een warmte of koude pack.

foto van BBC

Stretchen: De lage kuitspier

Veel (minder ervaren) lopers stretchen eigenlijk alleen de hoge kuitspier maar vergeten de lage kuitspier. Deze zit aan de achillespees en kan daarmee een belangrijke oorzaak zijn van klachten m.b.t. de achillespees.
Het stretchen van de lage kuitspier is heel eenvoudig.
1) Zet je voeten naast elkaar en stap een normale staplengte uit met je zwaartepunt (je heupen) tussen je voeten (net als bij de gewone kuitspierstrech)
2) Hou je bovenlichaam rechtop maar laat je zwaartepunt nu recht naar beneden zakken. Je buigt beide knieën en voelt als het goed is de spanning op je onderste kuitspier/achillespees van je achterste voet toenemen.

Let bij deze beweging op dat:
- Je hiel van de achterste voet op de grond blijft
- Je knieën niet te ver voor je tenen uitsteken. Als dit wel het geval is vergroot dan de paslengte bij 1).

Stretchen: De Kuitspier

Iedereen kent ze wel. De hardlopers die je onderweg hun best ziet doen om lantarenpalen, muurtjes en wat al niet meer om te duwen. Dat is dus niet de manier om je kuitspier te rekken. Hoe dan wel?
1) Zet je voeten naast elkaar en stap een normale staplengte uit met je zwaartepunt (je heupen) tussen je voeten
2) Buig je voorste knie tot boven je tenen en zorg dat je bovenlichaam en achterste been een rechte lijn vormen en de hiel van je achterste voet op de grond blijft. ALs je geen stretch voelt kan je de afstand tussen je voeten vergroten.

Natuurlijk kan je best de muur of de lantarenpaal gebruiken voor steun maar duw er niet tegen. dan zet je ook kracht (spanning op je kuitspier) en dat werkt averechts. Wil je voorkomen dat je toch duwt? Zorg dan dat de muur of lanterenpaal naast je staat.

Hou de strechts ten minste acht tellen vast!

Ik heb op de site van Asics dit filmpje gevonden. Terecht staat in de begeleidende tekst dat je de muur alleen als steun mag gebruiken en niet ertegen mag duwen: