zondag 12 augustus 2012

Stretching: Hamstring

De hamstring, aan de achterkant van je bovenbeen kan je op verschillende manieren rekken. Zo zijn er twee zittende methoden maar kan het ook staand. Wat dan weer makkelijk is als je buiten na je warming up, of tijdens je cooling down wilt rekken en je niet zo maar op de grond kan gaan zitten.

Van de zittende methoden zijn ook een staande varianten, zie hieronder.

Eerst de staande variant:
 


Zittend (één been):

Hoe kan je deze staand uitvoeren? Zoek in je omgeving een hek of muurtje dat ongeveer op heuphoogte is. Lager kan, hoger beter niet. Leg een voet boven op het hekje. Bij voorkeur met je hiel zodat je de tenen naar je toe kan buigen. Buig je standbeen, als het hekje iets lager is dan je heupen, totdat je been horizontaal is. dit is gelijk nog een lichte vorm van kracht en coordinatieoefening.
Vervolgens pak je net als in bovenstaande video je voet vast.

Zittend (beide bennen): 

Ook deze is staand uit te voeren. Zet je voeten naast elkaar en buig rustig voorover en raak je tegen aan, of pak je enkels vast. Kom rustig overeind door werveltje voor werveltje je rug langzaam te strekken.

Ook bij het buigen kan je extra aandacht aan je houding besteden. Ook tijdens de hierboven getoond zittende variant. Dit doe je door niet gelijk naar je voeten tot te duiken zoals deze dame.

  • Begin met het strekken van je armen naar het plafond/hemel/lucht (afhankelijk van je locatie en overtuiging)
  • Maak je zo lang mogelijk zonder op je tenen te gaan staan.
  • Buig nu eerst vanuit je heupen voorover terwijl je rug en armen een rechte lijn blijven vormen en probeer helemaal horizontaal te komen.
  • Buig dan pas werveltje voor werveltje je rug, afhankelijk van hoe lenig je bent komen je handen dan vanzelf bij je benen/voeten uit.
  • Mocht je toch niet hele maal bij je benen komen draai dan pas op het laatste moment je gestrekt armen in het schoudergewricht om de beweging totaan je voeten af te maken.
Vaak pak je trouwens met deze oefeningen de hele achterkant van je benen mee in de rekoefening. Wil je de kuiten specifiek en gericht rekken? Dan zijn er twee blogjes: De kuitspier en de lage kuitspier.

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen