Stretching: hoe moet dat?

Vorige week tijdens de marathon heb ik me verbaasd over een loper die bijna horizontaal tegen een lantarenpaal aanhing: ogenschijnlijk in een poging zijn kuitspier te rekken. Echt waar! Handen op ongeveer een metertje boven de grond om de paal en op zijn tenen met de hak van de grond aan het rekken.
Nu heb ik op deze blog al eens eerder geschreven over rekken, bijvoorbeeld van de kuitspier. Dit stukje zal ik kort rekken van spieren in het algemeen behandelen.
Is rekken nuttig?
Als je een beetje rondstruint op het web kom je erachter dat men er nog niet uit is of rekken goed is of niet. Toch doet (bijna) iedereen het. Overwegend is het beeld toch dat het geen echt effect heeft op spierlengte, soepelheid of weerstand tegen blessures. Wel lijkt er een positief effect op de hoeveelheid spierpijn na een inspanning als bij de cooling down wordt gerekt.
Doelstelling van het rekken
Door de spier te rekken breng je hem op spanning en lengte waardoor na het rekken de spier een lagere 'rust'spanning heeft. Tijdens de cooling down zorgt het rekken ervoor dat de doorbloeding van de spier langer op niveau blijft waardoor afvalstoffen beter afgevoerd worden (vandaar minder spierpijn). Ik denk dat de mindere spanning op de spier ook positief is voor de aanhechtingen/de pezen waardoor het risico op blessures aan de pezen minder wordt maar dat kan ik zo snel niet terugvinden op het web.
Statisch versus dynamisch
Er zijn verschillende manieren waarop je je spieren kan rekken:

• bij Statische rekken breng je de spier langzaam op lengte.
• bij Dynamische rekken voer je rekoefeningen licht verend uit.
• bij Ballistisch rekken voer je de rekoefening snel verend uit.
• bij PNF (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) rekken , je spant de spier een korte tijd ,wat meteen word gevolgd door een periode van ontspanning , en direct daarna word de spier gestretcht .

De bekenste van de bovenstaande technieken zijn statisch en dynamisch. Deze laatste had afgedaan na het verschijnen van het boek 'The Stretching Methode' geschreven door de Amerikaan Bob Anderson. Voor meer info zie bijvoorbeeld deze site.

Volgorde van rekken
Is het nog belangrijk in welke volgorde je spieren rekt? Ik dacht vroeger van niet maar recent hoorde ik een zinnige opmerking. Begin met je bovenbeenspieren zodat hiervan de doorbloeding op orde is en de afvoer van afvalstoffen al op gang is gebracht. Als je dan je onderbeenspieren rekt kunnen de afvalstoffen daar vandaan makkelijker wegvloeien. Zit wat in...

Wanneer rekken?
De meest mensen doen eerst een lichte warming up om dan wat te rekken voordat de echte training begint. Als je al het voorgaande in acht neemt realiseer je je dat je dan niet te fanatiek moet rekken anders worden je spieren 'te ontspannen' en worden de nuttige effecten (als die er al zijn, er is niet voor niets discussie over...) teniet gedaan doordat je met te slappe spieren aan de echte inspanning begint. Je wilt natuurlijk met warme en ietwat relaxte spieren starten in plaats van spieren onder hoogspanning maar slappe hap loopt ook niet lekker.

Verder is het dus verstandig na de inspanning te rekken en werkt strekken ook goed op het moment dat je spierkrampen hebt.


Terug naar de hardloper tegen de lantarenpaal tijdens de marathon. Als je het voorgaande hebt gelezen dan snap je dat rekken geen zin heeft als je kracht zet op de spier en dat is nu net wat veel mensen doen als ze tegen een muur of paal aan duwen. De liggende houding van de loper die ik hierboven beschreef kan niet anders betekenen dan dat er kracht op de spier stond. Niet zo effectief dus en hij moest toen nog zo'n 15km.


Ik zelf doe ondanks alle discussies meestal braaf mijn oefeningentjes, niet altijd aan het begin maar wel bijna altijd aan het eind. Ik merk dat waar ik vroeger nauwelijks in de buurt van mijn tenen kwam ik nu bij het strekken van mijn hamstrings mijn tenen kan vastpakken. Blijkbaar heeft het effect op de lenigheid. Ik houd dus braaf vol totdat het tegendeel is bewezen. Bovendien: als Haile G. er in zijn boek een stuk tekst aan wijdt dan is dat voor mij argument genoeg. Hij heeft met een wereldrecord het gelijk aan zijn zijde.