Herstellen na een marathon (of 2)

Als je een marathon hebt gelopen kan je denken: "Ik heb het gehad met hardlopen" of "Dit smaakt naar meer!" In beide gevallen is aardig om het artikeltje te lezen op Runnersweb over het herstellen na een marathon.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat de eerste week na een marathon 'niets doen' bijdraagt aan het snelste herstel. Mij bekruipt echter het gevoel dat je soms ook in de file hebt waardoor je een omrij route zoekt: Je weet dat het niet persee sneller is maar je doet ten minste iets.

Twee weken geleden in Zeeland een zware marathon gelopen (zie verslag) dan past de marathon van Amsterdam afgelopen zondag niet echt in het herstelschema. Vooruitkijkend geldt hetzelfde voor de rest van mijn najaarsprogramma: De Zevenheuvelenloop midden november en de Meijendelloop een week later.

Ik wil toch de komende tijd wat werken aan mijn snelheid want die inhoud is er wel voor beide loopjes. Kortom, ondanks de wetenschap en de onderstaande tips (dank aan Runnersweb) gaat ik toch vanavond buiten spelen.

Lees eerst deze adviezen voordat u begint aan het herstelprogramma voor marathonlopers.
- 1 Zorg ervoor dat de glycogeenvoorraad in uw spieren voldoende is, zodat deze uit zichzelf goed kunnen herstellen. Dit kunt u het beste bewerkstelligen door per dag 12 tot 16 calorieën aan koolhydraten per pond van uw lichaamsgewicht tot u te nemen. Vergeet ook niet binnen twee uur na elke trainingssessie 300 tot 400 calorieën aan koolhydraten te nuttigen.

- 2 Werk nauwkeurig aan het herstel van de soepelheid en mobiliteit van uw lichaam. Besteed na elke training ongeveer een kwartier aan het rekken van de verschillende spiergroepen, vooral die groepen die extra vermoeid aanvoelen. Doe ook elke week wat oefeningen ter bevordering van de beweeglijkheid, zoals huppelen, springen en op tenen en hakken lopen.

Wanneer deze herstelperiode ten einde loopt, zult u zich uitgerust en fit voelen, en bent u er klaar voor om uw trainingsomvang weer uit te breiden. Een toename van vijf tot tien procent per week is daarbij het beste.

WEEK 1
Dit is een makkelijke week. Doe niets. Ondertussen hebt u de wetenschap aan uw zijde. Enkele jaren geleden is er onderzoek gedaan aan de Ball State University in Indiana, waarbij een groep marathonlopers in tweeën werd gesplitst. De ene groep liep niet in de week na de marathon. De andere groep deed die week wat veel marathonlopers doen: elke dag rustig joggen, gedurende 20 à 40 minuten.
Vlak na de wedstrijd waren de spierkracht en het uithoudingsvermogen in beide groepen afgenomen. Maar op de derde dag constateerde men bij de inactieve groep een verbetering, terwijl bij de actieve groep nog geen herstel te bespeuren was. De rest van de week scoorde de niet-lopende groep bij het testen van spierkracht
en uithoudingsvermogen constant beter.

Geen van beide groepen had last van spierpijn op de vijfde dag, maar de beenspieren van de joggers waren in slechtere conditie dan die van de anderen. Ook al zijn de spieren niet meer pijnlijk na de marathon, wil dat nog niet zeggen dat ze in staat zijn normaal te functioneren of weer voldoende hersteld om de gebruikelijke trainingen te hervatten. Met andere woorden: in de eerste week na de marathon is het belangrijk om volledige rust in acht te nemen.

WEEK 2
In deze week wordt begonnen met wat rustig lopen. Tien dagen na de marathon staat de eerste tempotraining op de agenda. Die zal uw conditie bevorderen zonder dat de nog steeds vermoeide spieren te veel worden aangesproken, zoals bij een intervaltraining. Begin met een grondige warming-up, loop vervolgens twintig minuten in een tempo dat dertien seconden per kilometer sneller is dan uw marathontempo. Sluit af met een cooling-down. Herhaal deze training op de veertiende dag na uw marathon. Houd de andere dagen een rustig tempo aan of loop zelfs één of twee dagen helemaal niet. Totale trainingsomvang: een kwart van wat u normaal doet.

WEEK 3
Tijd om uw aërobe capaciteit te verbeteren via een paar lange intervaltrainingen. Doe op dinsdag enkele 1200 meters, dertig seconden per kilometer sneller dan uw marathontempo. Op vrijdag doet u een intervaltraining van 1500 meters in hetzelfde tempo. Naast deze twee trainingen loopt u verder rustig. Totale omvang: 35 procent van wat u normaal doet.

WEEK 4
Begin deze week aan het herstel van de basissnelheid die u wellicht bent kwijtgeraakt tijdens het toewerken naar de marathon. Twee keer per week (niet op achtereenvolgende dagen) loopt u acht tot twaalf maal 200 meter, iets sneller dan uw
5-kilometerwedstrijdtempo. Zorg voor een uitgebreide warming-up en cooling-down,
en loop tussen de 200 meters door gedurende drie à vier minuten in een ontspannen tempo. Doe het de rest van de week rustig aan. Omvang: niet meer dan de helft van wat u gewoon bent.