dinsdag 25 september 2012

Tapering voor de marathon

Oktober is de maand van veel najaarsmarathons. De kans is dan ook groot dat veel marathonlopers nu in hun laatste paar weken voor de marathon zitten. De aantallen kilometers per week nemen af. Tapering om het lichaam rust te geven en op de dag van de marathon door supercompensatie.

Waar moet je op letten in de laatste drie weken? Hier volgen 3 tips:

  1. Taper niet te veel: Als je opeens heel veel gas terug neemt loop je het risico dat je stofwisseling en weerstand van slag raakt wat je prestaties op 'de dag' niet ten goede komt. Ook kan het zijn dat je je scherpte kwijt raakt waardoor je wat slap wordt. Hoe kan je dit bereiken? Houdt een weekafstand van 80-90% aan van je maximum week. Dit lukt eigenlijk alle door je korte trainingen te handhaven en alleen de LSD in te korten. Houd ook je tempotrainingen erin dus val niet terug tot alleen maar rustige loopjes. Pak bijvoorbeeld ook een tempoloop met de eerst helft in marathon tempo en de tweede helft in half marathon tempo. Zo oefen je het tempo van je marathon en blijf je scherp.
  2. Wees specifiek in je training: Ga niet opeens extreem snelle intervallen doen. Je spreekt een stofwisselingssysteem aan wat je langere tijd niet heb gebruikt en wat je ook tijdens de marathon niet nodig hebt. Om die reden is het risico dat je je spieren alleen maar extra vermoeid. Doe tempo trainingen op je marathon tempo. Bijvoorbeeld een 10 dagen voor de race een duurloop op marathon tempo van 10-15 kilometer en later een 2 keer 5 kilometer in marathon tempo met tussendoor een rust perioe van 3 minuten. Daardoor loop je wel op tempo en afstand maar met de rust kan je al weer herstellen en put je jezelf niet te veel uit.
  3. Eet niet te veel: Koolhydraten stapelen. Wie doet het niet die laatste dagen. Maar je beweegt ook minder die dagen. Risico: Je komt aan en iedereen weet dat een pondje extra weer tijd kost. Kortom wees toch gematigd met je eetpatroon. Gezonde tussendoortjes en normale maaltijden zodat je niet jezelf zit vol te proppen...
Met dit soort tips kan je misschien nog net iets scherpte brengen in je training en voorbereiding om nog beter aan de start te verschijnen.

Inspiratie voor dit artikel kwam van runningcompetitor.

2 opmerkingen:

  1. Interessante tips! Vooral het derde is heel erg waar. Voor mijn eerste marathons at ik ├ęcht veel pasta en ook zo koolhydratenpoeder met water. Tegen marathondag voelde ik me een opgeblazen ballon. Sinds ik dat niet meer doe, loop ik marathons veel vlotter. Dus een heel goede tip!

    BeantwoordenVerwijderen
  2. Goed om te lezen dat 'mijn' tips nuttig zijn. Dit stimuleert om daar te gaan...

    BeantwoordenVerwijderen