Spiergroepen rekken: Een plattegrond van je spieren...

Ik heb op deze blog al meerdere keren stretching methodes behandeld voor de verschillende spiergroepen. Meer daarover kan je vinden via het label stretching.

Mocht je meer willen leren over de verschillende spiergroepen dan staat op de website van de BBC onderstaande afbeeldingen. Een soort van routerkaart naar je verschillende spiergroepen. Als je links naar de afbeeldingen volgt op de BBC site kan kan je daar de namen van de verschillende spiergroepen aanklikken.

Hier de twee afbeeldingen met de spiergroepen aan de voorzijde van het lichaam:

Bron BBC science

en aan de achterzijde van het lichaam:

Bron BBC science

Ook leuk is deze interactieve pagina met nog veel meer informatie over het menselijk lichaam.

Sportvoeding bestellen uit je luie stoel!

 Sportvoeding EU:

• Geen verzendkosten
• Bekende merken
• Webshopkeurmerk
• Voor 18:00 besteld nog dezelfde dag verzonden

Afhankelijk van je fanatisme maakt iedere duursporter wel eens gebruik van sportdrankjes of voeding.

De gebruikelijke drankjes zijn wel te krijgen bij de supermarkt maar de voeding, repen of gels, is vaak een ander verhaal. Of je moet naar de sportwinkel of je moet ze online bestellen. Online bestellen is vaak weer minder interessant omdat je dan verzendkosten moet betalen en tenzij je een bodybuilder bent die zichzelf oppompt met een diversiteit een potjes en pilletjes maken de verzendkosten het online bestellen al gauw onaantrekkelijk.

Daarom deel ik hier deze site die ik tegenkwam. Sportvoeding.eu! Zoals uit onderstaande afbeelding van de site is af te lezen; Geen verzendkosten!

Nu kan je dus je sportvoeding vanuit je luie stoel bestellen. Ideaal voor die trainingsmomenten die vallen onder het kopje 'herstel'. De site verkoopt de bekende merken; Powerbar, BORN, SiS Sportvoeding, Isostar en Maxim.

Deze site is trouwens onderdeel van Runstore.eu waarop nog veel meer interessante attributen voor hardlopers worden verkocht; zoals schoenen, kleding en hartslagmeters.

Gezond sporten? Ga naar buiten

Engels onderzoek toont aan dat sporten in de buitenlucht gezonder is dan in een sportschool. Dit onderzoek is uitgevoerd door de Peninsula College of Medicine and Dentistry.

Dr. Jo Thompson-Coon:

"..we have added strength to the link between mental and physical well-being and outdoor exercise.."

"..further research and longer, tailor-made and focused trials are needed to better understand this link."

De onderzoekers hebben dit vastgesteld op basis van bronnen onderzoek met daarin ten minste 11 test waaraan in totaal 833 volwassenen meededen. De onderzoek, inclusief controle onderzoeken met al dan niet geanonimiseerde steekproeven hadden alleen een of meerdere uitkomsten waarin een effect zichtbaar was op de fysieke of mentale gesteldheid van de proefpersonen.

Het onderzoek heeft vooral aangetoond dat er inderdaad een positief effect is van sportbeoefening in de buitenlucht. Dit positieve effect betreft de mentale gesteldheid. Proefpersonen voelen na het sporten in de buitenlucht zich over het algemeen beter in vergelijking met sporten in een sportschool. De positieve effecten zijn:

• verhoogde gevoelens van 'verfrissing'; 
• verhoogd energie niveau; positieve betrokkenheid; 
• verminderde spanning, verwarring, boosheid en depressie; 
• grotere mate van vermaak en tevredenheid met de buiten activiteit; 
• verhoogde intentie om de activiteit te herhalen.

Er was geen aantoonbaar positief of negatief effect op de fysieke gesteldheid van de proefpersonen. Mijn vermoeden is echter dat met alle positieve effecten op het mentale vlak ook het positieve effect op het fysieke vlak niet uit kan blijven maar zoals de wetenschapper al aangeeft "aanvullend onderzoek is nodig". We houden het in de gaten!

Nog wel een tip: Als je een alternatieve training zoekt naast het hardlopen is het dus verstandig om dit een buiten activiteit te laten zijn. Tenzij je natuurlijk vanuit seizoensoptiek een alternatief zoekt (zie vorige post).

TIP van dehardloper:

"Begin met (de alternatieve) training in de buitenlucht. Vermoeiend is het toch maar mentaal boek je al winst!"

Nog een tip; ben je beginnend loper? Begin dan buiten en niet op de lopende band. Fysiek is het even vermoeiend maar de bovenstaande effect heb je mooi al in 'the pocket'.

Bovendien, en dat is erg Nederlands, buiten is het gratis, de sportschool kost geld;

Vier benaderingen van alternatieve trainingen

 Vier benaderingen voor alternatieve trainingen:

• Maximalisatie
• Noodzakelijk
• Aanvullend
• Seizoen

Als hardloper ga je natuurlijk het liefst naar buiten om de ene voet voor de andere te zetten. Toch is het om verschillende redenen soms nodig/wenselijk/verstandig om alternatieve trainingen in te lassen. Hierbij kan je alternatieve trainingen op vier manieren benaderen. Wat voor een benadering past bij jou? De maximalisatie, noodzakelijke, aanvullende of seizoensgeboden benadering?

In oplopende volgorde van belangrijkheid voor de type loper:

Noodzakelijk: De alternatieve trainingen worden gebruikt om om actief te blijven op het moment dat blessures de loper weer houden van zijn eigenlijk doel: hardlopen. Daardoor is er geen passie voor de alternatieve training en wordt deze vaak als straf gezien. Hierdoor lopen deze lopers het risico dat met (lichte) blessures wordt doorgelopen wat vaak niet bevordelijk is voor de loper, wel voor de blessure.

Aanvullend: De alternatieve training is, zoals al gezegd, aanvullend op de looptraining. Dit betekent dat een andere cardio vasculaire training met regelmaat wordt ingebouwd in het trainingsschema. 

Seizoen: Deze lopers passen de alternatieve training toe in de periodes dat het weer/seizoen. In Nederland is hier zelden noodzaak toe omdat we in Nederland geen echt extreme seizoenen hebben. Of het moet de vele regen zijn maar daar is op te kleden. Extreme hitte in NL? Ga 's ochtend vroeg. Extreme koude: Valt vaak wel mee en is goed op te kleden. Heel veel sneeuw? Kies je route slim en geniet. Mocht het weer dan toch aanleiding zijn om voor een andere trainingsmethode te kiezen dan behoor je dus tot deze categorie.

 TIP van deHardloper:

  Kies een vorm van crosstraining die je leuk vindt.

  Dat maakt het makkelijker om het in te passen!

Maximalisatie: Dit zijn de echte diehards. Deze lopers maken de alternatieve trainingen een structureel en zwaarwegend onderdeel van het totale trainingsschema. Bijvoorbeeld door om en om te trainen. Voor iedere looptraining volgt een alternatieve training. Op die manier kunnen bijvoorbeeld lopers met een risico op blessures (door het lopen) toch een maximaal fitness niveau bereiken.

Welke vormen van cross training kan je aandenken? Een veel gebruikte trainingsvorm is, wat we Nederland de Crosstrainer noemen (in het Engels de Elliptical trainer). Ik heb al eens een post geschreven over dit apparaat omdat het qua inspanning vergelijkbaar is met lopen maar veel minder belastend is voor gewrichten en spieren/pezen omdat je niet de klappen van de landing hoeft op te vangen.

Vergelijkbaar qua inspanning en minimale belasting is aquajogging waarvoor je blijkbaar nog wel materiaal nodig hebt. Andere vormen zijn gewoon zwemmen en fietsen. De loopband is natuurlijk geen echte cross training en daarmee vooral relevant voor de seizoensgedreven cross trainers.

Het tijdschrift Runnersworld besteedt in iedere editie aandacht aan een alternatief. Deze zijn ook terug te vinden op de bij behorende website Runnersweb.nl. Recent hebben ze daarin bijvoorbeeld aandacht besteed aan argentijnse tango als alternatief. Dit heb ik zelf enige tijd gedaan in de categorie 'aanvullend'.

Overweeg je een elliptical trainer (in Nederlands dus een cross trainer, zie afbeelding) aan te schaffen lees dan de eerder genoemde  post. Daar vind je ook links naar twee online winkels met dergelijke apparaten.

Wat voor jou gaat werken kan ik natuurlijk niet beantwoorden. Maar mijn tip is wel. Kies iets wat je leuk vindt om te doen. Bijvoorbeeld omdat het echt afwisselend is of omdat je het kan doen samen met iemand waardoor het een aanvullend sociaal aspect krijgt. Op die manier is deze alternatieve training makkelijker vol te houden.

Inspiratie voor dit artikel kwam van runningcompetitor.com

Sex en Sport gaan wel samen...

In de engelse DailyMail een artikeltje over sex voor de wedstrijd. Algemene indruk die je altijd hoort is dat sex voor de wedstrijd een negatief effect zou hebben op de prestaties. De krant haalt echter een recent onderzoek aan dat aantoont dat dit niet klopt.

Op deze blog schreef ik al eerder over het effect van sport op sexprestaties (in plaats van sex op sportprestaties). Ook daarin kwam al de discussie naar voren; Wel of geen sex voor de wedstrijd?

Study author Professor Ian Shrier:

"When we test people in the lab, we are examining 'tests of performance' but in competition, psychology very likely plays a much more important role."

Nu dus wetenschappelijk onderzoek van McGill University in Canada dat aantoont dat er geen negatief effect is. Daarbij is alleen gekeken naar de fysieke component. Niet naar de psychologische factor.


In aanvulling op dit onderzoek soms de krant nog een aantal onderzoeken op:

• een krachttest na sex en na 6 dagen onthouding waarin geen effect meetbaar is
• een vervolgtest met deelnemers tussen 18 en 45 jaar waarbij niet alleen gekeken is naar kracht maar ook bijvoorbeeld naar reactietijden en VO2-max (belangrijk voor duursporters); wederom geen positief of negatief effect (Colorado State University)
• In een derde onderzoek, al uit 1995 waarin werd aangetoond dat er geen effect is op bijvoorbeeld bloeddruk

In mijn vorige post haalde in een onderzoek aan waarin wel een positief effect zou zijn aangetoond onder lopers van een marathon. Dit onderzoekresultaat was echter op basis van een vragenlijst en niet op basis van feitelijk geconstateerde fysieke eigenschappen zoals in de onderzoeken hierboven.

de Italianen in London
bron:  http://socialitelife.com

Nog twee leuke quotes uit de krant;

1. De italiaanse zwemster, Federica Pellegrini (goud 200 meter vrije slag in Beijing 2008) reageerde met  'Abstinence! Are you mad?' o pde uitspraak van haar vriend (en zwemmer) dat ze af zouden zien van sex voor haar race in London.
2. Aan de ruim 10.000 deelnemende atleten in London zijn 150,000 condoms uitgedeeld...(is voor na de wedstrijd natuurlijk)

Stukje geschiedenis: Nederlander in de 100 meter finale

Gisteren heeft Churandy Martina, uitkomend voor Nederland, zich bij de laatste 8 hele rappe mannen weten te plaatsen. Helaas kwam hij in de finale van de 100 meter niet verder dan een zesde plaats maar met een 9.94 9en 9.91 in de halve finale, toch een hele goede prestatie!

Er werd gisteren over gesproken alsof dit de eerste keer was dat een Nederlander op dit niveau mee kan lopen bij deze kanonnen maar hij was daarmee niet de eerste Nederlander in een 100 meter finale. Sterker nog er is zelfs een bronzen plak verdient op de 100 meter tijdens de Olympische Spelen.

Tinus Osendarp liep naar de derde plek achter Jesse Owens op de befaamde spelen van 1936 in Berlijn. Zilver was op de 100 meter voor de Amerikaan Ralph Metcalfe.
Osendarp haalde ook brons op de 200 meter op diezelfde spelen. Opnieuw achter Owens die het goud won en de Amerikaan Mack Robinson.
Misschien is het logisch dat dit vergeten wordt omdat, zoals na te lezen is op wikipedia, zijn latere staat van dienst in de oorlog nou niet echt een schoonheidsprijs verdient.

Nu maar hopen dat Martina echt geschiedenis gaat schrijven door op de 200 meter net als 4 jaar geleden naar het zilver te lopen (en deze keer binnen de lijntjes).

Onderstaand een korte videodocumentaire over Owens. De oplettende kijker kan, voordat Owens de rest van het veld meters achter zich laat, nog even Osendarp zien tijdens de 100 meter race in Berlijn.



Ook aardig is deze montage met Owen en Bolt:

Geen Clean Sweep(s) voor Kenia

Enige tijd geleden, na de voorjaarsmatathons, hebben de Keniaanse vrouwen zich uitgesproken over een geheel Keniaans podium op de vrouwen marathon. Jammer dan maar met Ethiopia's Tiki Gelana op 1 en de Russiche Tatyana Petrova op 3 bleef alleen de zilveren plak over voor Priscah Jeptoo.

Nederland kwam weg met Hilda Kibet in 2.28.52 en een 24ste plaats. Lornah Kiplagat noteerde een DNF achter haar naam. Ze handhaafde zich net als Kibet tot ongeveer 15 kilometer in een omvangrijke kopgroep, maar haakte daarna af en moest na zo'n 30 kilometer de strijd staken.

Jessica Ennis met een duidelijk van
te voren klaar gemaakte vlag
(bron NOS)

Gisteravond kwam wel een andere voorspelling uit. Voor thuispubliek slaagde Jessica Ennis erin om het goud te pakken op de zevenkamp. Hoewel niet meer nodig voor het goud won ze ook het slot evenement, de 800 meter.

Sowieso een hele mooie avond voor het gastland met ook goud op het verspringen en de 10.000meter. Mo Farah, gevolgd door de Amerikaan Rupp op twee en de Ethiopier Bekele op drie haalde daarmee ook een streep door het vooraf door velen met afrikaanse namen ingevulde podium. OK, laten we niet vergeten dat Farah ook van oorsprong een Somaliër is;p

Mo Farah na zijn finish
(bron NOS)

Kijk hier naar de laatste twee ronden.

Amsterdam Marathon Nieuwsbrief: een tip

Met veel plezier geef ik de organisatie een gratis usability adviesje: "Verander de kleurstelling van de inhoudsopgave van de nieuwsbrief!"

Het kan aan mij liggen of aan mijn mailprogramma maar dit is toch niet leesbaar? En ik ben dan nog geeneens kleurenblind zoals gemiddeld 1 op de 7 mannen en die statistieken zullen voor de doelgroep van deze mailing niet verschillen.
Stimuleert niet echt om door te klikken dus als de organisatie hun conversie wil verhogen ligt hier nog een stuk potentieel. Ik ken nog wel een bedrijf die ze kan helpen;p

klantenservice.info (gesponserde link)

Toekomst visie op sporten en gezond leven

Een vriendin attendeerde my op dit hele leuke filmpje. Het is niet alleen een goed verhaal.
Het zet je aan het denken over de ontwikkelingen van de techniek en wat die mogelijk maken. Ook op het niveau van sport (leuke idee voor het trainen van je core stability), gezond leven (vers eten klaar maken als uitdaging en calorientellen bij de koelkast).

Maar dat alles is niet relevant want het is gewoon een leuk filmpje. Geniet terwijl je kijkt op je tablet, smartphone of o zo ouderwetse laptop.

Enjoy up to the great cliff hanger....

Groene thee en antioxidanten

In mijn mailbox kreeg ik van Green Tea Active een reklame voor een proefverpakking. Dit zijn capsules groene thee en hoewel ik zelf niet de capsules zal bestellen triggert mij zon'n mailtje om eens te zoeken op het positieve effect van groene thee, maar dan in mijn geval het drankje. Je weet wel: heet water met wekende blaadjes enzo...

Hoe zit het met groene thee?
De positieve effecten die aan groene thee worden toegeschreven zijn er nog al veel:

• Goed voor het verlagen van ‘slechte’ LDL-cholesterol;
• Het bevat krachtige anti-oxidanten die niet alleen de groei van kankercellen tegengaat maar deze ook vernietigt.Verder voorkomen deze stoffen ook het dichtslibben van de bloedvaten, de hoofdoorzaak van hart en vaatziektes en herseninfarcten;
• Groene thee beperkt ook de productie van vrije radicalen (ook dankzij de antioxidanten);
• Het verbetert het immuunsysteem;
• Naast een invloed op het cholesterolgehalte beïnvloedt groene thee het glucosegehalte in het bloed, wat zijn nut heeft bij de preventie van hart- en vaatziekten;
• Groene thee helpt om water en stimuleert vetverbranding. 
• Groene thee bevordert de alertheid, het creatief vermogen en de concentratie

Bij die laatste bullet kan je 'Groene' gerust tussen haakjes zetten want is waarschijnlijk het effect van theine die je ook aantreft in normale thee en die qua werking vergelijkbaar is met cafeïne (je weet wel van de koffie, de cola en de red bull).

Wat is dat met Vrije Radicalen en Antioxidanten?
Twee quotes van gezondheid.be:
"Vrije radicalen ontstaan door schadelijke invloeden als zonlicht, tabaksrook, asbest, maar ook simpelweg door te ademen; zuurstof is namelijk een reactief molecuul. Antioxidantia zouden deze vrije radicalen kunnen neutraliseren. Dat is althans de theorie."
"Een publicatie van mei 2009 in het Amerikaanse wetenschappelijke tijdschrift PNAS stelt dat antioxidanten de gezonde werking van sporten teniet doen, door het natuurlijke antioxidantsysteem te verstoren."

Waarom is dit relevant voor hardlopers?
Alles waardoor een verhoogde stofwisseling optreed, zoals bij zwangerschap, ziekte en intensieve sporttraining, maakt meer vrije radicalen vrij en zijn dus meer antioxidanten nodig dan normaal. Ik denk dan maar dat dit logisch is omdat je meer zuurstof nodig hebt om brandstoffen te verbranden.
Dit is echter ook te halen uit vitamine C. Verder heb ik een arts een keer horen zeggen "De negatieve effecten van de inspanning wegen op tegen de langdurige positieve effecten." Duurlopen zijn immers een patent middel tegen hart- en vaatziekten. Lees anders maar eens mijn berichtje 'lopers leven langer'.

Het puntje water afdrijven is voor lopers minder handig (ik vraag me sowieso af waarom je dat zou willen tenzij je juist te veel vocht vasthoudt maar dan kan je beter maar eens kijken naar je dieet en bijvoorbeeld de hoeveelheid zout daarin).
Tja, en vetverbranding? Je kan ook gewoon letten op je voedingspatroon zodat je niet meer eet dan dat je dagelijks verbrand.

(On)zin?
Ik weet het niet. Ik drink zelf met grote regelmaat groene thee omdat ik dat gewoon lekker vindt. Maar net zo makkelijk ook andere thee. Als je een green tea intypt op http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed kan je zien hoeveel verschillende publicaties er zijn over groene thee. Ook op www.gezondheid.be en www.preventievegezondheidszorg.com zijn verschillende artikelen te vinden. De meeste dat groene thee gezond maar ook relativerende bijvoorbeeld bij onze zuiderburen op gezondheid.be daar ook een artikeltje dat een kopje thee beter werkt dan een capsule. Waarmee dus indirect gezegd wordt dat capsules ook werken en als je dan toch gratis kan proberen.....

Kleine nationale ramp in Engeland: Radcliffe doet niet mee op de marathon in Londen

Afgelopen zondag is de droom van Paula Radcliffe uiteengespat toen tijdens een testloop bleek dat ze niet in staat zou zijn uit te komen op de olympische marathon van komende zondag. Hoewel ze nog steeds wereldrecord houdster en voormalig wereldkampioen is op de afstand heeft ze nog nooit een olympische marathon gewonnen.

 Radcliffe:

"However hard today is, finally closing the door on that [Olympic] dream, at least I can know that I truly have tried absolutely everything."
"Now however, is the time to accept that it is just not going to settle in time. As desperate as I was to be part of the amazing experience of the London Olympics, I don't want to be there below my best."
bron BBC

 Radcliffe's marathon palmares:

• 2002 - First in London and Chicago
• 2003 - First in London
• 2004 - First in New York, DNF Athens Olympics
• 2005 - First in London and at WC in Helsinki
• 2007 - First in New York
• 2008 - First in New York, 23rd at Beijing Olympics
• 2009 - Fourth in New York
• 2011 - Third in Berlin

Sowieso ontbreekt een olympische medaille in haar verder zeer indrukwekkende staat van dienst. Zo werd ze in 2000 in Sydney 'maar' vierde op de 10.000 meter.

Radcliffe kampt al langere tijd met een vorm van Artrose die verantwoordelijk is voor veel van het blessure leed. Toch heeft ze door getraind niet in de laatste plaats omdat deze olympische spelen in haar eigen land in London worden gehouden. Dat ze nu toch moet opgeven komt dan extra hard aan.

'De een zijn .... is de ander zijn brood'
Waar dit grote pech betekent voor Radcliffe is dit goed nieuws voor haar vervanger Freya Murray uit Edinburgh wat natuurlijk weer vette koppen oplevert in de diverse Schotse media al vond ik deze kop in de the Sun toch wel erg leuk "Don’t pack groceries.. pack a bag for London" en dat natuurlijk in chocolade letters voor zover dat kan op een website.

Wel intrigreren hoe makkelijk in Engeland een derde loper wordt aangewezen terwijl in Nederland je niet mag ook al mis je de limiet maar op een paar seconden maar daar is al genoeg over gezegd. Uiteindelijk maakt het niet zo veel uit want de kans dat ze meedoen voor de medailles is erg klein. Hadden de Keniaanse vrouwen niet gezegd dat ze alle drie de plakken mee naar huis willen nemen?

Misschien toch nog een hotelletje boeken in London om langs het parcours te gaan staan kijken?

Ischemisch preconditioneren - deel 2

De trouwe volger van deze blog denkt "Was er een deel 1 dan?" Jawel onder de meer Jip en Janneke titel "Bind je benen af en loop harder"

Waarom een deel 2? Omdat ik mijn vraag aan het einde van de vorige posting deels beantwoord heb gekregen! OK, eerst terug naar het oorspronkelijke bericht.
In dat bericht werd aangegeven dat ischemisch preconditioneren (‘afbinden van de benen’) een positieve invloed heeft op de loopprestaties. Aangezien alle journalisten het persberichtje hadden overgeschreven van de telex en zelfs in deze komkommertijd niet de moeite namen om verder te graven ben ik zo vrij geweest de onderzoeker, de Nijmeegse fysioloog Dick Thijsen, te mailen met de vraag "Waarom werkt dit?".

Heel sportief had ik binnen een dag een reactie! Zijn antwoord was erg verduidelijkend maar helaas maar deels bevredigend omdat ze zelf ook nog niet weten waarom dit zo werkt;

"Er is op dit moment nog veel niet bekend over het mogelijk werkingsmechanisme van de ischemisch preconditioneren (‘afbinden van de benen’) op de prestatie. Daarnaast is het werkingsmechanisme mogelijk verschillend per sport/type prestatie. Dit is belangrijk om te vermelden. Dit onderzoek moet in de juiste context gezien worden. Dit is erg lastig, te meer omdat het echt nog maar in de kinderschoenen staat."

 Gelukkig kon hij nog wel iets meer vertellen hoe ze tot de conclusie zijn gekomen. Ze hebben namelijk twee effecten waargenomen:

1. Ischemische preconditioneren zorgde voor een lagere opbouw van lactaat (bij dezelfde personen, op dezelfde loopsnelheid). Deze lagere opbouw van lactaat relateert aan de (duur)prestatie die iemand kan leveren. 
2. Een zware acute inspanning zorgt voor een afname van de kwaliteit van de bloedvaten. Opvallend is dat ischemisch preconditioneren zorgde voor een bescherming tegen deze afname.

Mogelijk dat een of beide van de waargenomen effecten bijdragen aan een verbeterde sportprestatie maar dit is, volgens de onderzoeker "speculatief".
Zoals altijd mag je bij dit soort onderzoeken dan ook een disclaimer verwachten:

"Graag wil ik nogmaals benadrukken dat wij slechts aanwijzingen hebben gevonden dat deze mechanismen een rol spelen. Hoe groot deze rol is, of deze ook aanwezig is bij andere vormen van sporten/verschillende duur van de inspanning, de praktische relevantie en toepassing is allen op dit moment nog onbekend. Echter, het blijft natuurlijk wel een bijzonder fenomeen dat de prestatie zo flink verbeterd."

Kortom we weten in ieder geval iets meer dan op basis van de berichtjes in de professionele pers. Op mijn vraag; "Hoe kom erop om zoiets uberhaupt te onderzoeken?" is geen antwoord teruggekomen...

We blijven nieuwsgierig;p