Zoladztest: nog niet helemaal hersteld van CPC

Vanmiddag heb ik een zogeheten Zoladztest proberen te lopen. Dit ging op zich niet onaardig want in de lagere hartslagzones is mijn conditie ten opzichte van de vorige test verbeterd. Ik had alleen moeite met de hogere hartslag zones. Waarschijnlijk nog niet helemaal hersteld van de CPC-loop.

Wat is een Zoladztest?
Dit is een conditietest die meer inzicht geeft in je conditie dan bijvoorbeeld de veel bekendere Coopertest. Deze laatste meet alleen je gelopen afstand in 12 minuten terwijl de Zoladztest je conditie in relatie tot de intensiteit van je inspanning in kaart brengt. Plat gezegd iemand die knoert hard vertrekt voor een Coopertest en aan het eind moet wandelen komt net zo goed uit een test als iemand die rustiger vertrekt en met hetzelfde tempo de 12 minuten doorloopt. Dat klopt natuurlijk niet helemaal.

Hoe werkt de test?
Stap 1: Bepaal je maximale hartslag, je HRmax. Dit kan je doen met een inspanningstest of met de formule: 220 - (80% van je leeftijd). Dit is slechts een richtlijn (soms ook aangegeven als 220 - leeftijd). Meten is beter.
Stap 2: Zorg dat je je hartslag en de afstand goed kan meten en dat je een omgeving vindt waar je langere tijd kan lopen zonder dat de wind of heuveltjes je snelheid of hartslag beinvloeden.
Stap 3: Doe een goede warming up van ongeveer 20 minuten waarin je ook een paar keer goed versneld om je hartslag een paar keer om hoog te jagen.
Stap 4: Start de training. Loop 5 keer een interval van 6 minuten met daar tussen 2 minunten rust. Het eerste interval loop je met een hartslag van HRmax - 50, de tweede met HRmax - 40, de derde met HRmax - 30, de vierde met HRmax - 20 en de vijfde en laatste met hartslag HRMax - 10. Let met deze laatste goed op. Als dit niet gaat stop dan en neem genoegen met de eerste vier intervallen. Noteer tijdens de rustperiodes bij ieder interval de gelopen afstand.
Probeer bij ieder interval je hartslag niet te veel te varieren. Het liefste niet meer dan een paar slagen verschil (ik geef gelijk toe dat ik dat erg lastig vind!)
Stap 5: Zet de hartslag en afstanden tegen elkaar uit in een grafiekje. Hoe hoger de lijn komt te liggen hoe beter je conditie is!

Wat vertelt dit grafiekje mij?
Behalve dat de hoogte waarop de lijn komt te liggen een indicatie is voor je snelheid/conditie verteld dit grafiekje je nog meer. Door dat je op verschillende heartrates loopt krijg je niet zoals bij de Coopertest alleen maar een overall indruk van je conditie. Idealiter zouden alle punten op een rechte lijn liggen. Mocht nu blijken dat bij bijvoorbeeld lagere hartslagritmes je prestatie onder de lijn liggen kan je je trainingen meer richten op die trainingsregionen. Wat je zal zien is dat je door die regio te trainen de hele lijn opschuift.

In onderstaande figuur kan je zien dat ik bij mijn eerste test sowieso moeite had met het goed in de ritmes lopen en dat ik iets beter getraind was in de regio van de 160 slagen per minuut (roze meetpunten en lijn). Mijn twee test ging al beter qua verdeling over de meetpunten (donkerblauw). Ook kan je zien dat mijn conditie was verbeterd maar ook dat ik meer aandacht moet besteden aan hele lage tempo's en de hoge. De laatste lijn (geel) is van vanmiddag. De lijn ligt weer wat hoger (yes!) en de punten liggen weer wat meer op lijn. Wel had ik met de laatste twee intervallen moeite om mijn hartslag (en dus snelheid) hoog genoeg te krijgen. Waarschijnlijk komt dit nog door de CPC die ik met een vrij hoge hartslag (slecht geslapen, drukke werkweek gehad en wedstrijdspanning) heb gelopen. Ondanks dat toch een tevreden gevoel. Dit lijntje objectiveert mijn gevoel dat ik lekker in mijn vel zit al wist ik dat natuurlijk wel na mijn PR op de CPC. Over een paar maanden nog maar eens een keer een test lopen.