Herstel door te eten

Meestal als ik thuis kom na een training is het eerste waar ik aan denk: drinken en pas later op de dag krijg ik trek. Wat vervelend is op die momenten dat je aan het eind van de middag loopt, wat bij mij vaak het geval is, omdat je niet ongezellig wil zijn en toch graag met de rest van het huishouden 'aanschuift'.
Afijn naast de sociale component heb ik nu ook een inhoudelijke reden om direct aan het eten te gaan.
Onder de kop Swallow This een artikel in de NY Times met onderzoeksresultaten die aangeven hoe voeding kan bijdragen aan het herstel van de spieren na het leveren van een inspanning.

Of je nu last hebt van Delayed-onset muscle soreness (ook wel spierpijn genoemd) na de training of dat je zo getraind bent dat dit niet meer voorkomt? Nog steeds hebben de spieren herstel nodig. Na een goed uur sporten is bijvoorbeeld de energievoorraad die in de spieren was opgeslagen zo goed als uitgeput.

Natuurlijk gaan we het bij dit onderwerp hebben over koolhydraten. Echter de illusie van koolhydraten stapelen wordt hiet toch behoorlijk onderuit gehaald. Om koolhydraten om te zetten naar glucose van glucose naar glycogeen is insuline nodig. Het blijkt dat juist in de 30-45 minuten na een training de piek in je insuline dusdanigd is dat je beter in staat bent om dit proces optimaal te benutten. Kortom: koolhydraten opslaan in je lichaam vooral kort na de training!

Voor de fans van een lappie vlees naast de pasta: Proteine heeft ook een belangrijke rol hierin zoals uit onderzoek van onze eigen Uni van Maastricht mag blijken. Door gelijktijdig koolhydraten en proteine in te nemen zijn de spieren in staat extra glycogeen op te slaan in de voor een volgende training.

Het adives is dan ook om direct na afloop van de training een hersteldrankje klaar te hebben staan die koolhydraten en proteine combineert zoals bijvoorbeeld chocolademelk, een smoothie of yoghurtdrink. Daarna is het goed om binnen 2 uur een fatsoenlijke maaltijd te eten. Goed om te weten....de verhoogde insuline niveaus kunnen vier tot zes standhouden als je blijft eten. Ik zie het al voor me...de lopers die hard trainen om op gewicht te blijven en vervolgens de rest van de dag liggen te schransen. Eerlijkheid halve is dit bij mij van tijd tot tijd wel het geval. Het lijkt er soms op dat ik na een beetje training een lintworm huisvest want ik kan blijven eten!

Naast dat proteine je helpt bij het oplsaan van glycogeen in de spieren. Zoals veel sporters weten is een effect van het trainen dat je de spieren hele kleine beschadigingen toebrengt die de sp[ier goed kan herstellen. Sterker nog...bij het herstel worden de spieren zelf sterker zodat ze klaar zijn voor een volgende belasting van hetzelfde niveau. Dat is ook de reden waarom je geen progressie maakt als je altijd hetzelfde traint. Je (over)belast je spieren niet meer waardoor ze geen stimulans hebben om zich sterker te maken. Uiteraard moet dit als met mate en moet je pas gaan trainen als het herstel volledig is omdat je anders schade kan aanrichten die de spier niet meer kan herstellen. Dat is ook een reden waarom je na een intervaltraining (het soortraining waarmee je spier op deze manier belast) de volgende dag een hersteltraining doet in de vorm van een rustige duurloop.
Afijn, bij deze reparaties die de spieren sterker maken spelen proteine dus ook een belangrijke rol evenals aminozuren.

Andere methodieken die herstel bevorderend zouden zijn, zijn massages (meer het gevoel dan dat het daadwerkelijk voordeel oplevert) en het gebruik van Ibuprofen. Van deze laatste is niet alleen de werking niet aangetoond, er zijn ook nog eens bijeffecten die niet echt gunstig zijn. Ook het effect van behandelingen met koude of warmte compressen (douches of welke vorm dan ook) is volgens het artikel niet aantoonbaar.

Dan toch maar terugvallen op een bordje pasta met een lapje vlees en wat aminozuren.

Het hele schema wanneer je wat het beste kan doen is vervat in een meer interactief diagram op de site van de New York TImes.