Hardlopen in de Bajes

Je kent het wel van stripboeken. Bajesklanten die rondjes lopen binnen de muur. Dat is fictie. Als je al bajesklanten ziet sporten dan zie je ze gewichten pompen om maar zo veel mogelijk spiermassa te kweken. Of toch niet...?
In het Poolse magazine Polityka een leuk artikel over een gevangenis waar het hardloopvirus heeft toegeslagen. Kan je Pools lezen? Klik dan hier. Ik zal hieronder een kleine samenvatting geven.
Een paar jaar geleden is het begonnen met een paar gevangen die rondjes liepen op de luchtplaats en die daar een wedstijd van wilden maken. De winnaar van deze eerste editie maakte zich in de aanloop naar de nieuwe wedstrijd zorgen of hij dan al niet vrij zou zijn!
Voor veel gevangen is het lopen een verandering van levensstijl. Gezonder eten, en minder trainen met gewichten. Opgepompte spieren is in deze gevangenis niet meer de mode. Het fanatisme gaat zo ver dat gevangen al een warmin in de cel doen zodat ze tijdens het luchten zo veel mogelijk kilometers kunnen maken.
Ook zijn er gevangen die de ambite hebben om als ze vrij komen een marathon te lopen of een triathlon. De directie heeft een abonnement genomen op Runnersworld en een gewezen wereldkampioen triathlon geeft ze adviezen. De met gevangeniswerk verdiende centen worden geinvesteerd in hardloopspullen.
Leuk om te lezen hoe ook in zo'n omgeving het hardloopvirus ka toeslaan en ook voor deze doelgroep meer betekent dan alleen de ene voet voor de andere.....
Begonnen met een paar gevangen zijn er nu veel die meedoen aan de wedstrijd. Honderd rondjes vormen een halve marathon. Zoals bij zo veel lopers waar het virus toeslaat

Terugblik op de Marathon van Amsterdam

Afgelopen zondag was de marathon van Amsterdam mijn veertiende marathon. Drie uur en drie kwartie. Een voor mij doen gemiddelde marathon na een te snelle start en de marathon van Zeeland nog in mijn benen.

Veel mooier resultaat is zondag neer gezet door Lronah Kiplagat. Ze heeft de ticket naar London binnen gehaald. Zie het verslag van de NOS:


Jammer genoeg is Koen Raymaekers daar niet ingeslaagd. Zie de samenvatting van de wedstrijd:

Herstellen na een marathon (of 2)

Als je een marathon hebt gelopen kan je denken: "Ik heb het gehad met hardlopen" of "Dit smaakt naar meer!" In beide gevallen is aardig om het artikeltje te lezen op Runnersweb over het herstellen na een marathon.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat de eerste week na een marathon 'niets doen' bijdraagt aan het snelste herstel. Mij bekruipt echter het gevoel dat je soms ook in de file hebt waardoor je een omrij route zoekt: Je weet dat het niet persee sneller is maar je doet ten minste iets.

Twee weken geleden in Zeeland een zware marathon gelopen (zie verslag) dan past de marathon van Amsterdam afgelopen zondag niet echt in het herstelschema. Vooruitkijkend geldt hetzelfde voor de rest van mijn najaarsprogramma: De Zevenheuvelenloop midden november en de Meijendelloop een week later.

Ik wil toch de komende tijd wat werken aan mijn snelheid want die inhoud is er wel voor beide loopjes. Kortom, ondanks de wetenschap en de onderstaande tips (dank aan Runnersweb) gaat ik toch vanavond buiten spelen.

Lees eerst deze adviezen voordat u begint aan het herstelprogramma voor marathonlopers.
- 1 Zorg ervoor dat de glycogeenvoorraad in uw spieren voldoende is, zodat deze uit zichzelf goed kunnen herstellen. Dit kunt u het beste bewerkstelligen door per dag 12 tot 16 calorieën aan koolhydraten per pond van uw lichaamsgewicht tot u te nemen. Vergeet ook niet binnen twee uur na elke trainingssessie 300 tot 400 calorieën aan koolhydraten te nuttigen.

- 2 Werk nauwkeurig aan het herstel van de soepelheid en mobiliteit van uw lichaam. Besteed na elke training ongeveer een kwartier aan het rekken van de verschillende spiergroepen, vooral die groepen die extra vermoeid aanvoelen. Doe ook elke week wat oefeningen ter bevordering van de beweeglijkheid, zoals huppelen, springen en op tenen en hakken lopen.

Wanneer deze herstelperiode ten einde loopt, zult u zich uitgerust en fit voelen, en bent u er klaar voor om uw trainingsomvang weer uit te breiden. Een toename van vijf tot tien procent per week is daarbij het beste.

WEEK 1
Dit is een makkelijke week. Doe niets. Ondertussen hebt u de wetenschap aan uw zijde. Enkele jaren geleden is er onderzoek gedaan aan de Ball State University in Indiana, waarbij een groep marathonlopers in tweeën werd gesplitst. De ene groep liep niet in de week na de marathon. De andere groep deed die week wat veel marathonlopers doen: elke dag rustig joggen, gedurende 20 à 40 minuten.
Vlak na de wedstrijd waren de spierkracht en het uithoudingsvermogen in beide groepen afgenomen. Maar op de derde dag constateerde men bij de inactieve groep een verbetering, terwijl bij de actieve groep nog geen herstel te bespeuren was. De rest van de week scoorde de niet-lopende groep bij het testen van spierkracht
en uithoudingsvermogen constant beter.

Geen van beide groepen had last van spierpijn op de vijfde dag, maar de beenspieren van de joggers waren in slechtere conditie dan die van de anderen. Ook al zijn de spieren niet meer pijnlijk na de marathon, wil dat nog niet zeggen dat ze in staat zijn normaal te functioneren of weer voldoende hersteld om de gebruikelijke trainingen te hervatten. Met andere woorden: in de eerste week na de marathon is het belangrijk om volledige rust in acht te nemen.

WEEK 2
In deze week wordt begonnen met wat rustig lopen. Tien dagen na de marathon staat de eerste tempotraining op de agenda. Die zal uw conditie bevorderen zonder dat de nog steeds vermoeide spieren te veel worden aangesproken, zoals bij een intervaltraining. Begin met een grondige warming-up, loop vervolgens twintig minuten in een tempo dat dertien seconden per kilometer sneller is dan uw marathontempo. Sluit af met een cooling-down. Herhaal deze training op de veertiende dag na uw marathon. Houd de andere dagen een rustig tempo aan of loop zelfs één of twee dagen helemaal niet. Totale trainingsomvang: een kwart van wat u normaal doet.

WEEK 3
Tijd om uw aërobe capaciteit te verbeteren via een paar lange intervaltrainingen. Doe op dinsdag enkele 1200 meters, dertig seconden per kilometer sneller dan uw marathontempo. Op vrijdag doet u een intervaltraining van 1500 meters in hetzelfde tempo. Naast deze twee trainingen loopt u verder rustig. Totale omvang: 35 procent van wat u normaal doet.

WEEK 4
Begin deze week aan het herstel van de basissnelheid die u wellicht bent kwijtgeraakt tijdens het toewerken naar de marathon. Twee keer per week (niet op achtereenvolgende dagen) loopt u acht tot twaalf maal 200 meter, iets sneller dan uw
5-kilometerwedstrijdtempo. Zorg voor een uitgebreide warming-up en cooling-down,
en loop tussen de 200 meters door gedurende drie à vier minuten in een ontspannen tempo. Doe het de rest van de week rustig aan. Omvang: niet meer dan de helft van wat u gewoon bent.

Zeeland Marathon: Mooi, Warm en Zwaar....

Er zijn ervaringen die je niet wil missen. De marathon van Zeeland gisteren was er zo een. niet vanwege mijn toptijd, niet vanwege de lekker flow waarin ik heb gelopen. Geen van dat alles. Wel omdat het ronduit uniek is om een najaarsmarathon te lopen in ~25 graden op een van de zwaarste parcoursen van Nederland.

Net als voorgaande jaren staat dit jaar de marathon van Amsterdam in de planning. Maar als twee dagen van te voren je opeens een startnummer in de schoot wordt geworpen voor de 'mooiste en zwaarste marathon van Nederland' dan kan je niet anders dan ja zeggen. Zeker als het mooi weer lijkt te worden. Zou dit weekend toch een laatste lange duurloop doen. Die paar kilometer extra kan er dan ook wel bij. Wel natuurlijk rustig lopen en niet willen gaan voor een toptijd. Over twee weken moeten de benen immers nog een keer en dat is voor ondergetekende niet gebruikelijk.

Gisteren om 12 uur de start in het mij bekende Burgh (vroeger veel in Westerschouwen op vakantie geweest) en na de start gelijk het bos in op weg naar de punt, het duin over bij Westerschouwen. Een eerste stukkie strand op weg naar de pijlerdam van de Oosterschelde. Gelijk na de start was al duidelijk dat het pittig ging worden. Niet van wege de onverharde paden. Niet vanwege de hoogte meters. En ook niet vanwege het rulle zand op het strand. Nee de temperatuur speelde gelijk al zijn rol!

Tot en met de Veerse Dam was het nog aardig vol te houden maar daar het strand op was het als snel een stukkie wandelen in het rulle zand. Verder over het harde zand (gelukkig was het eb) naar Oostkapelle. Het halve marathon punt was op het strand waar de organisatie de tijdregistratie boven de vloedlijn had neergelegd. Een lekker stukkie rul zand als bonus. Tussentijd: 1:55. Dat wordt sowieso geen top tijd.

Terug de duinen in en verder over duinen/dijk via Domburg naar Westkapelle. Heuveltje op, heuveltje af van drinkpost naar drinkpost. Bij iedere post pet en shirt zo nat mogelijk maken en weer door met de wandeltocht. Want dat was het ondertussen geworden. op naar de laatste 4 kilometer tussen Westkapelle en Zoutelande met de stijlste en hoogste stukjes. Wel mooi maar ook zwaar en warm zo aan het eind van de rit. Het laatste stuk strand was ook niet onaardig. Druk met badgasten op het door vloed smalle strand. Dat zal andere jaren ook niet zo snel gebeuren in oktober. Wel tof al het publiek dat je aanmoedigt. Was ook hard nodig want ieder stimulansje om de ene voet voor de ander te blijven zetten was welkom. Belangrijkste stimulans waren de drie groupies die op mij wachtte bij de finish. Dames bedankt!

Eind tijd? Zullen we dat maar even vergeten? Het gaat niet om de tijd. Het gaat erom dat je hem uitloopt. ik weet niet hoeveel liter water en sportdrank ik heb gedronken maar het was echt wel een paar tandjes pittiger dan de warme editie van Rotterdam in 2007. OK dan 4:33:11, een uur langer dan normaal. Toch trots op het T-shirt, zie foto, waarop achterop staat "Finisher". En zo is het maar net!

Hieronder een wedstrijdverslag van Omroep Zeeland: