Gericht trainen om je snelheid te verhogen

Na afronding van mijn najaarsmarathon zit er nog een 15k race in het verschiet. De Zevenheuvelenloop in Nijmegen. Dit is voor mij het moment om nog een paar weken wat te spelen met intervalletjes om de illusie te hebben dat er nog iets gebouwd wordt aan snelheid na het vele dieselen voor de marathon.

Je snelheid verhogen bij een 15K race wil vooral zeggen dat je probeert het moment dat je gaat verzuren uit te stellen. Stel je loopt de 15K in ongeveer een uur. Dan loop je dus 15 kilometer per uur of 4 minuten per kilometer. Iedereen die dit kan, kan ook voor een kortere tijd harder lopen. Alleen omdat je dan verzuurt kan je dit niet lang genoeg volhouden om een toptijd neer te zetten op de 15K.

Eigenlijk is de titel boven deze blog dan ook fout en moet er staan: "Gericht trainen om je verzuringsdrempel te verhogen" maar dat bekt net iets minder lekker.

Nu 'to the point': Hoe doe je dat dan? Dan moet je eerst antwoord hebben op de vraag: "Waar ligt mijn verzuringsdrempel?". In Engels heet dit Running Speed at Lactate Threshold wat wordt afgekort als RSLT. Deze is te meten met een inspanningstest in een mooie testopstelling waarbij iedere keer bij een steeds groter inspanningsniveau je bloed wordt geprikt of je ademhaling wordt geanalyseerd. Zodra je verzuurt, verandert de verbranding in je spieren en dit zie je in de samenstelling van je ademhaling die immers de verbrandingsgassen als een schoortsteentje afvoert. Ook zijn er vrij kleine apparaatjes in de handel die op basis van een druppeltje bloed je melkzuurwaarde meten.

Er is echter ook een goede indicatie van je RSLT door te kijken naar je prestaties. Ten eerste zou je 15K tempo ongeveer je RSLT tempo moeten zijn. Toch is er een test die je eenzelfde indicatie geeft en dan in 30 minuten. Je begint met een goede warming up op een dag waarop je goed uitgerust bent en je je goed voelt. Na deze warming up begin je een 30 minuten tempoloop op het hoogste tempo dat je die 30 minuten kan vasthouden. Je mag best een beetje terugzakken als je te hard denkt te gaan of bijschakelen als je denkt over te hebben. Meet je gelopen afstand door te lopen op een afgemeten route of met je GPS device. De afstand keer 2 is je RSLT in kilometer per uur. Of 30 gedeeld door de afstand in kilometers is je RSLT in minuten per kilometer.

Nu je de RSLT weet kan je de interval trainingen gaan plannen. Deze zijn:

• 2 tot 4 keer 2000 meter in een tempo 5 seconden per kilometer sneller dan je RSTL of;
• 3 tot 5 keer 1200 of 1600 meter in een tempo 10 seconden per kilometer sneller dan je RSTL of;
• 6 tot 8 keer 800 meter in een tempo 20 seconden sneller dan je RSTL of;
• 10 tot 12 keer 400 meter in een tempo 30 seconden sneller dan je RST

Kies bij alle intervallen een herstel periode die gelijk is aan de interval. Dus als je anderhalve minuut doet over de 400 meter, neem dan ook anderhalve minuut rustig herstel.

Ik krijg al spierpijn bij het opschrijven van deze intervallen. Laat staan wat er gebeurt als ik ze ga uitvoeren!

Dit artikeltje is een samenvatting en vertaling van een artikeltje op RunningTimes.