Hardlopen in de Bajes

Je kent het wel van stripboeken. Bajesklanten die rondjes lopen binnen de muur. Dat is fictie. Als je al bajesklanten ziet sporten dan zie je ze gewichten pompen om maar zo veel mogelijk spiermassa te kweken. Of toch niet...?
In het Poolse magazine Polityka een leuk artikel over een gevangenis waar het hardloopvirus heeft toegeslagen. Kan je Pools lezen? Klik dan hier. Ik zal hieronder een kleine samenvatting geven.
Een paar jaar geleden is het begonnen met een paar gevangen die rondjes liepen op de luchtplaats en die daar een wedstijd van wilden maken. De winnaar van deze eerste editie maakte zich in de aanloop naar de nieuwe wedstrijd zorgen of hij dan al niet vrij zou zijn!
Voor veel gevangen is het lopen een verandering van levensstijl. Gezonder eten, en minder trainen met gewichten. Opgepompte spieren is in deze gevangenis niet meer de mode. Het fanatisme gaat zo ver dat gevangen al een warmin in de cel doen zodat ze tijdens het luchten zo veel mogelijk kilometers kunnen maken.
Ook zijn er gevangen die de ambite hebben om als ze vrij komen een marathon te lopen of een triathlon. De directie heeft een abonnement genomen op Runnersworld en een gewezen wereldkampioen triathlon geeft ze adviezen. De met gevangeniswerk verdiende centen worden geinvesteerd in hardloopspullen.
Leuk om te lezen hoe ook in zo'n omgeving het hardloopvirus ka toeslaan en ook voor deze doelgroep meer betekent dan alleen de ene voet voor de andere.....
Begonnen met een paar gevangen zijn er nu veel die meedoen aan de wedstrijd. Honderd rondjes vormen een halve marathon. Zoals bij zo veel lopers waar het virus toeslaat

Terugblik op de Marathon van Amsterdam

Afgelopen zondag was de marathon van Amsterdam mijn veertiende marathon. Drie uur en drie kwartie. Een voor mij doen gemiddelde marathon na een te snelle start en de marathon van Zeeland nog in mijn benen.

Veel mooier resultaat is zondag neer gezet door Lronah Kiplagat. Ze heeft de ticket naar London binnen gehaald. Zie het verslag van de NOS:


Jammer genoeg is Koen Raymaekers daar niet ingeslaagd. Zie de samenvatting van de wedstrijd:

Herstellen na een marathon (of 2)

Als je een marathon hebt gelopen kan je denken: "Ik heb het gehad met hardlopen" of "Dit smaakt naar meer!" In beide gevallen is aardig om het artikeltje te lezen op Runnersweb over het herstellen na een marathon.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat de eerste week na een marathon 'niets doen' bijdraagt aan het snelste herstel. Mij bekruipt echter het gevoel dat je soms ook in de file hebt waardoor je een omrij route zoekt: Je weet dat het niet persee sneller is maar je doet ten minste iets.

Twee weken geleden in Zeeland een zware marathon gelopen (zie verslag) dan past de marathon van Amsterdam afgelopen zondag niet echt in het herstelschema. Vooruitkijkend geldt hetzelfde voor de rest van mijn najaarsprogramma: De Zevenheuvelenloop midden november en de Meijendelloop een week later.

Ik wil toch de komende tijd wat werken aan mijn snelheid want die inhoud is er wel voor beide loopjes. Kortom, ondanks de wetenschap en de onderstaande tips (dank aan Runnersweb) gaat ik toch vanavond buiten spelen.

Lees eerst deze adviezen voordat u begint aan het herstelprogramma voor marathonlopers.
- 1 Zorg ervoor dat de glycogeenvoorraad in uw spieren voldoende is, zodat deze uit zichzelf goed kunnen herstellen. Dit kunt u het beste bewerkstelligen door per dag 12 tot 16 calorieën aan koolhydraten per pond van uw lichaamsgewicht tot u te nemen. Vergeet ook niet binnen twee uur na elke trainingssessie 300 tot 400 calorieën aan koolhydraten te nuttigen.

- 2 Werk nauwkeurig aan het herstel van de soepelheid en mobiliteit van uw lichaam. Besteed na elke training ongeveer een kwartier aan het rekken van de verschillende spiergroepen, vooral die groepen die extra vermoeid aanvoelen. Doe ook elke week wat oefeningen ter bevordering van de beweeglijkheid, zoals huppelen, springen en op tenen en hakken lopen.

Wanneer deze herstelperiode ten einde loopt, zult u zich uitgerust en fit voelen, en bent u er klaar voor om uw trainingsomvang weer uit te breiden. Een toename van vijf tot tien procent per week is daarbij het beste.

WEEK 1
Dit is een makkelijke week. Doe niets. Ondertussen hebt u de wetenschap aan uw zijde. Enkele jaren geleden is er onderzoek gedaan aan de Ball State University in Indiana, waarbij een groep marathonlopers in tweeën werd gesplitst. De ene groep liep niet in de week na de marathon. De andere groep deed die week wat veel marathonlopers doen: elke dag rustig joggen, gedurende 20 à 40 minuten.
Vlak na de wedstrijd waren de spierkracht en het uithoudingsvermogen in beide groepen afgenomen. Maar op de derde dag constateerde men bij de inactieve groep een verbetering, terwijl bij de actieve groep nog geen herstel te bespeuren was. De rest van de week scoorde de niet-lopende groep bij het testen van spierkracht
en uithoudingsvermogen constant beter.

Geen van beide groepen had last van spierpijn op de vijfde dag, maar de beenspieren van de joggers waren in slechtere conditie dan die van de anderen. Ook al zijn de spieren niet meer pijnlijk na de marathon, wil dat nog niet zeggen dat ze in staat zijn normaal te functioneren of weer voldoende hersteld om de gebruikelijke trainingen te hervatten. Met andere woorden: in de eerste week na de marathon is het belangrijk om volledige rust in acht te nemen.

WEEK 2
In deze week wordt begonnen met wat rustig lopen. Tien dagen na de marathon staat de eerste tempotraining op de agenda. Die zal uw conditie bevorderen zonder dat de nog steeds vermoeide spieren te veel worden aangesproken, zoals bij een intervaltraining. Begin met een grondige warming-up, loop vervolgens twintig minuten in een tempo dat dertien seconden per kilometer sneller is dan uw marathontempo. Sluit af met een cooling-down. Herhaal deze training op de veertiende dag na uw marathon. Houd de andere dagen een rustig tempo aan of loop zelfs één of twee dagen helemaal niet. Totale trainingsomvang: een kwart van wat u normaal doet.

WEEK 3
Tijd om uw aërobe capaciteit te verbeteren via een paar lange intervaltrainingen. Doe op dinsdag enkele 1200 meters, dertig seconden per kilometer sneller dan uw marathontempo. Op vrijdag doet u een intervaltraining van 1500 meters in hetzelfde tempo. Naast deze twee trainingen loopt u verder rustig. Totale omvang: 35 procent van wat u normaal doet.

WEEK 4
Begin deze week aan het herstel van de basissnelheid die u wellicht bent kwijtgeraakt tijdens het toewerken naar de marathon. Twee keer per week (niet op achtereenvolgende dagen) loopt u acht tot twaalf maal 200 meter, iets sneller dan uw
5-kilometerwedstrijdtempo. Zorg voor een uitgebreide warming-up en cooling-down,
en loop tussen de 200 meters door gedurende drie à vier minuten in een ontspannen tempo. Doe het de rest van de week rustig aan. Omvang: niet meer dan de helft van wat u gewoon bent.

Zeeland Marathon: Mooi, Warm en Zwaar....

Er zijn ervaringen die je niet wil missen. De marathon van Zeeland gisteren was er zo een. niet vanwege mijn toptijd, niet vanwege de lekker flow waarin ik heb gelopen. Geen van dat alles. Wel omdat het ronduit uniek is om een najaarsmarathon te lopen in ~25 graden op een van de zwaarste parcoursen van Nederland.

Net als voorgaande jaren staat dit jaar de marathon van Amsterdam in de planning. Maar als twee dagen van te voren je opeens een startnummer in de schoot wordt geworpen voor de 'mooiste en zwaarste marathon van Nederland' dan kan je niet anders dan ja zeggen. Zeker als het mooi weer lijkt te worden. Zou dit weekend toch een laatste lange duurloop doen. Die paar kilometer extra kan er dan ook wel bij. Wel natuurlijk rustig lopen en niet willen gaan voor een toptijd. Over twee weken moeten de benen immers nog een keer en dat is voor ondergetekende niet gebruikelijk.

Gisteren om 12 uur de start in het mij bekende Burgh (vroeger veel in Westerschouwen op vakantie geweest) en na de start gelijk het bos in op weg naar de punt, het duin over bij Westerschouwen. Een eerste stukkie strand op weg naar de pijlerdam van de Oosterschelde. Gelijk na de start was al duidelijk dat het pittig ging worden. Niet van wege de onverharde paden. Niet vanwege de hoogte meters. En ook niet vanwege het rulle zand op het strand. Nee de temperatuur speelde gelijk al zijn rol!

Tot en met de Veerse Dam was het nog aardig vol te houden maar daar het strand op was het als snel een stukkie wandelen in het rulle zand. Verder over het harde zand (gelukkig was het eb) naar Oostkapelle. Het halve marathon punt was op het strand waar de organisatie de tijdregistratie boven de vloedlijn had neergelegd. Een lekker stukkie rul zand als bonus. Tussentijd: 1:55. Dat wordt sowieso geen top tijd.

Terug de duinen in en verder over duinen/dijk via Domburg naar Westkapelle. Heuveltje op, heuveltje af van drinkpost naar drinkpost. Bij iedere post pet en shirt zo nat mogelijk maken en weer door met de wandeltocht. Want dat was het ondertussen geworden. op naar de laatste 4 kilometer tussen Westkapelle en Zoutelande met de stijlste en hoogste stukjes. Wel mooi maar ook zwaar en warm zo aan het eind van de rit. Het laatste stuk strand was ook niet onaardig. Druk met badgasten op het door vloed smalle strand. Dat zal andere jaren ook niet zo snel gebeuren in oktober. Wel tof al het publiek dat je aanmoedigt. Was ook hard nodig want ieder stimulansje om de ene voet voor de ander te blijven zetten was welkom. Belangrijkste stimulans waren de drie groupies die op mij wachtte bij de finish. Dames bedankt!

Eind tijd? Zullen we dat maar even vergeten? Het gaat niet om de tijd. Het gaat erom dat je hem uitloopt. ik weet niet hoeveel liter water en sportdrank ik heb gedronken maar het was echt wel een paar tandjes pittiger dan de warme editie van Rotterdam in 2007. OK dan 4:33:11, een uur langer dan normaal. Toch trots op het T-shirt, zie foto, waarop achterop staat "Finisher". En zo is het maar net!

Hieronder een wedstrijdverslag van Omroep Zeeland:

Even reklame ......

......voor wat voelt als mijn tweede vaderland.

Sorry het heeft niets te maken met hardlopen of je moet het zien als reklame voor de marathon van Warszawa die volgende week wordt gehouden.

Buikspieren trainen zonder sit ups? Het kan!

Na de vorige post nog een artikeltje over trainingsmogelijkheden voor in de droge huiskamer en wel voor de buikspieren, de 'core'. Het idee achter bijvoorbeeld pilates is helemaal gericht op het trainen van deze core spieren. Om deze spieren te trainen kent iedereen wel de sit ups, of crunches. Vaak gehaat omdat het niet de meest leuke oefening is. Hier een tweede filmpje van about.running.com voor twee trainingsposes waarmee buikspieren getraind worden zonder crunches. Beide poses zijn (afgeleid van) yogaposes.

Pose 1

Pose 2 (zullen we die de weekendpose noemen??)

Klik hier voor het filmpje met de instructies voor de beide oefeningen. Wederom veel succes!

Training bilspieren

Natuurlijk is iedere loper het liefst aan het buitenspelen. De zon op het bolletje, wind in de haren, meters weglopen onder je voeten. Toch is dat de laatste tijd met al die regen niet altijd een feest. Zo liep 'yours truly' gisteren tweeenhalf uur in de regen met soppige voetjes als resultaat. Dan ga je op zoek naar andere trainingsmogelijkheden zoals bijvoorbeeld krachtoefeningentjes die en de droge huiskamer kunnen worden gedaan.
Zo is er bijvoorbeeld dit filmpje met voorbeelden van

Squats,

Lunges en

Single Leg Bridges

op About.Running.com. Spierpijn kweken in je bilspieren. Succes!

Druk, druk, druk en toch trainen?

Iedereen die loopt herkent het. Eigenlijk wil je lopen maar heb je door drukte net te weinig tijd. Ten minste, zo denk je. In de laatste RunnersWorld staat een leuk artikel met trainingstips voor precies die situatie! Weg is het laatste excuus om niet te gaan lopen.

Ik zelf ervaar het vaak. Druk op het werk, tijd voor het gezin en dan is het vaak lastig om ook nog tijd te vinden om te lopen. Laat staan om te trainen voor een marathon. In Bieganie (een Pools tijdschrift over hardlopen) van december 2010 staat een artikel over een loper die per week een lange duurloop doet en dan door de week korte maar intensieve trainingen. Het kan dus wel.
In het artikel van Runnersworld worden voor verschillende doeleinden trainingen beschreven van 20, 30, 45 en 60 minuten of meer. Ze vergeten dan wel even dat voor een training van 20 minuten toch meer tijd nodig is. Omkleden voor en na. Douchen (als je ten minste een social leven wil overhouden.
Ben je begonnen met lopen omdat je liever afvalt door te sporten dan met een dieet? Dan moet je even doorscrollen naar de laatste pagina onderaan.

Sneller worden:
De eerste pagina van het Runnersworld artikel gaat over 'sneller worden'. Is dit je doelstelling? Klik op de afbeelding. De pagina open op een leesbaar formaat in een tweede scherm.

Je conditie handhaven?
Ook dat kan met korte trainingen. Op onderstaande pagina enkele trainingen varierend van 20 minu

Rekken en strekken
Op de derde pagina de rek en strek oefeningen die je leniger maken en je spieren soepel houden.

Cross- en krachttraining
De vierde pagina besteed aandacht aan een paar eenvoudige krachtoefeningen maar ook aan het fenomeen crosstraining. Door een andere activiteit toch je aan cardiovasculaire conditie werken. Zwemmen, fietsen e.d.

Afvallen
Voor menig loper de reden waarom begonnen is met lopen. Een paar (of meer) kilo's eraf en tegelijk wat fitter worden. Ook dat kan met relatief weinig tijd. Ook voor deze, misschien moeilijkst te motiveren loper, dus geen excuus meer om niet te lopen.

Endurance Calculator

Hoe lang kan je lopen voordat je de man met de hamer tegenkomt? Kan je een marathon uitlopen zonder dat je de man met de hamer tegenkomt? Het antwoord op deze vragen wordt gegeven door de 'endurance calculator'.

Waar anders dan in de amerikaanse marathonstad Boston kan je verwachten dat er analytisch onderzoek wordt gedaan naar de mogelijkheden van het menselijke lichaam en in het bijzonder de hoeveelheid energie die een lichaam kan opslaan en die nodig is voor het uitlopen van de race.

Om het simpel te benaderen:

1) Met behulp van berekeningsmodellen is vast te stellen hoeveel energie het uitlopen van een marathon kost. Iedereen met een beetje natuurkunde op de middelbare school kan dit ook zelf bepalen. Alle sporthorloges en trainingsprogramma's die aangeven hoeveel (kilo)calorien doen in principe hetzelfde, bij benadering uitrekenen hoeveel energie nodig was op die zak met water en botten van A naar B te krijgen met de gegeven snelheid. Het is dan ook niet verwonderlijk dat de rekenmodule van de endurance calculator voor ondergetekende op ongeveer dezelfde hoeveelheid uitkomt als mijn Polar.

2) De energie voor het uitlopen van een marathon zit in je lichaam opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dit zit opgeslagen in je spieren en de lever. Dit wordt tijdens het lopen verbrand in je spiercellen. Natuurlijk kan je bij een langdurige inspanning ook vet verbranden maar dat kost veel meer energie en dat betekent dat als je glycogeen op is je dus opeens minder energie hebt: De man met de hamer! Hoe harder je loopt hoe meer energie je verstookt dus hoe minder ver je komt met de opgeslagen hoeveelheid.
3) Hoe weet je nu hoe snel je de marathon kan lopen op de aanwezige hoeveelheid glycogeen? Daarvoor is de Endurance Calculator! Op basis van een aantal lichaamsparameter bepaalt de calculator met welk tempo je een marathon kan uitlopen zonder de man met de hamer tegen te komen. De tool geeft ook aan hoeveel kcal je van te voren moet stapelen omdat de standaard in je spieren aanwezige hoeveelheid glycogeen niet afdoende is.
4) Wat als je nou sneller wil lopen? Dan geeft de calculator aan hoeveel extra energie je nodighebt en hoeveel je dus tijdens de race moet opnemen.
5) Klopt het een beetje? Tja, ik kan dat natuurlijk niet controleren maar ik ga r wel vanuit dat die wetenschappers in Boston hun best hebben gedaan. En ja, het is een model en dat is altijd een versimpelde weergave van de werkelijkheid. Maar ik moet wel constateren dat de eindtijd die er voor mij uitkomt zonder 'bijvullen' dicht in de buurt komt van mijn eindtijden als ik een goede marathon loop.

Wil je meer weten dan kan je dat hier nalezen of gelijk hier jouw waarden uitrekenen.

Snelle en Langzame Koolhydraten: Glykemische index

Iedere duursporter weet het "Koolhydraten zijn de brandstof waarop je loopt." Een kreet als 'koolhydraten stapelen' voor een marathon en de gebruikelijke pastaparties de avond voorafgaand aan een marathon zorgen daar wel voor.

Nu lees ik dat er snelle en langzame koolhydraten zijn. Nooit te oud om te leren;p.
Het heeft, jammergenoeg, niet te maken met het effect op je loopsnelheid maar alles met de snelheid waarmee de koolhydraten in de vorm van glucose (kunnen) worden opgenomen.
Een website als www.glycemische-index.com beweert dat langzame koolhydraten, of producten met een lage GI gezonder zouden zijn. Op voedingswijzer wordt echter aangegeven dat de gezondheidsraad hier nog niet uit is.
Het argument is dat een lagere GI leidt tot een minder sterke toenamen van de hoeveelheid bloedsuikers en dit zou dus gezond zijn maar dit is nog niet bewezen.
Boeiende quote voor lopers die gebruik maken van sportrepen en dranken:"Een aantal onderzoekers suggereert dat de verschillen in de glycemische index kunnen zorgen voor bepaalde effecten. Zo gebruiken producenten zinnen als “geeft langer energie” in reclames voor bijvoorbeeld sportdranken en repen. Het is niet bewezen dat deze beweringen juist zijn."

Mocht je toch het zekere voor het onzekere willen nemen en producten met een lage GI willen eten (wat ook zou helpen bij afvallen) dan kan je op de site www.glycemische-index.com een overizcht vinden van producten met een hoge (meer dan 70) en een lage (minder dan 55) GI. Voor de fijnproevers, op voedingswijzer staat uitgelegd hoe de GI wordt bepaald.

Finish Roparun op de Coolsingel

Roofvogels opnieuw op hardloperjacht

In juli 2008 was het nieuws en dus ook op deze blog: roofvogels die hardlopers aanvielen. Nu is het weer eens zover. Loop je hard in de buurt van Nijmegen/Groeskbeek dan moet je uitkijken voor agressieve buizerds of haviken. Een goed stukje journalistiek (maar niet heus) in de Gelderlander geeft daar geen uitsluitsel over.