GELUKKIG NIEUWJAAR: Op naar een mooi loopjaar

Stretching: De grote bilspier

Het is lang geleden dat ik hier een post heb besteed aan het rekken van een spiergroep die je gebruikt bij het hardlopen. Dat gaan we vandaag in orde maken door hier aandacht te besteden aan het rekken van de grote bilspier!

Een methode is op de rug liggen en dan een been optrekken en de knie goed naar de borst trekken (zie afbeelding) maar ik heb het idee dat dat bij mij meer de hamstring oprekt.


Ik heb daarom mijn voorkeur voor een wat complexere methode (die ik daarom ook zelden doe en als ik hem doe weet ik gelijk weer dat het werkt want ik heb gelijk de dagen daarna spierpijn;-p).

Ik zal beschrijven hoe je de rechterkant rekt dan kan je zelf dit spiegelen voor de linkerkant.

• ga zitten met beide benen gestrekt voor je op de grond (uiteraard goed rechtop met rechte rug zoals moeders je het vroeger al leerde
• zet je rechter voet links van je linker kniepak met je linkerhand je linkerbeen net onder je knie rechts(!) langs je rechterbeen. Met je elleboog zal je daarmee je rechter knie wat naar links duwen en je zal automatsich je bovenlichaam naar rechtsdraaien
• draai je lichaam zo ver morgelijk naar rechts, zet eventueel je rechterhand achter je neer
• duw zo veel mogelijk met je linker elleboog je rechter knie (bovenbeen) zo ver mogelijk naar links je zal de spanning op je bil voelen toenemen

Het is misschien even puzzelen hoe je dit doet maar voor mij werkt het!

Deze foto komt het beste in de buurt. Alleen mist in dit geval dat hij zijn linkerhand plaatst op zijn linkerknie terwijl zijn linkerarm rechts voor zijn rechterbeen langsgaat. Hierdoor zet je extra druk op het rechterbeen en strek je daarmee de grote bilpsier nadrukkelijker.

Laten we zeggen dat dit de gemakkelijke variant is.

Walking in a Winter Wonderland

Vorige week kunnen hardlopen in Polen waarbij één avond de schoenen door de sneeuw mochten ploegen. Verse sneeuw, net onder het minpunt dus droog genoeg om niet van die kleffen natte zooi op te leveren. Jammer genoeg net niet zo koud dat het van die koude knisperende sneeuw was die ritselend van je kleding rolt.
Toch is zo'n loopje bijzonder: de geluiden van de stad worden gesmoord en gedempd. De sneeuw glinstert in het licht van straatlantarens en buiten het bereik van dit licht zorgt de witte omgeving voor zijn eigen licht, lijkt het. En dat dan een paar dagen kort voor kerst kan je niet anders lopen dan met het coupletje van "walking in a winterwonderland" dat door je hoofd speelt. Het soort trainingen dat misschien vanuit loop optiek niet het meeste zoden aan de dijk zet maar toch bijzonder is.....

Heerlijk

Inspanningshoofdpijn: extra informatie

Een van de meer bezochte sites op mijn blog blijkt het bericht te zijn over inspanningshoofdpijn. Mede waarschijnlijk omdat dit bericht bovenaankomt bij een zoekopdracht in Google. Daarom heb ik maar eens verder gekeken naar info over dit onderwerp op het web en eerlijk gezegd komen veel van de reacties op hetzelfde neer:
Ontspannen, vochthuishouding en gewenning.

Hier nog wat links naar relevante berichtjes die dit illusteren:

• bijvoorbeeld een belgische moutainbiker die geen last heeft na het mountainbiken maar wel na het fietsen op de weg: Ik denk dat dit vooral samenhangt met het continue dezelfde houding aannemen op de weg terwijl off the road je de hele tijd zal wisselen van houding. Door de eentonigheid van de houding zullen je spieren verkrampen, de doorbloeding afnemen en meer verzuren wat uitstraalt naar je hoofd en effect heeft op de vochtbalans ter plaatse.
• Openspringende bloedvaten: Deze had ik nog nooit van gehoord maar los van de verklaring is het advies: zorg dat je ontspant zelfs voordat je loopt dus niet vanuit de stress van het werk of de file gelijk gaan lopen.....hmmm...ikzelf kan juist lekker ontspannen door het lopen al moet ik mezelf dan wel dwingen gas terug te nemen maar dat heb ik snel genoeg in de gaten als mijn hartslag te hoog ligt voor mijn snelheid. Dit is wat voor mij werkt en net als zo veel met lopen is dit waarschijnlijk erg persoonlijk.
• Waarschijnlijk bedoelt men hierboven hetzelfde als deze pagina van sportzorg.nl waar men spreekt over het wijder worden van de bloedvaten tijdens het sporten maar nog belangrijker; het weer vernauwen na afloop en als remedie een goede cooling down na afloop. Deze kende ik wel en zit in de categorie gewenning. Had ik zelf vroeger wel last van toen ik nog studeerde: op zondagmiddaglopen over de heuvels van de Veluwezoom (bij mijn ouders) en tot het gaatje gaan, snel douchen, flink bunkeren en dan snel met trein of auto naar het studentenflatje...het recept voor inspanningshoofdpijn. Wat niet helpt is natuurlijk het stevige eten waardoor je bloed wel op heel veel plaatsen tegelijk moet zijn (in de beenspieren voor het afvoeren van afvalstoffen en het maagdram kanaal voor het verteren van eten) en er niet genoeg overblijft voor je hoofd (simpel gezegd). Kortom rustige cooling down met een balanceerde drank en voedsel inname. Lees ook herstel door te eten op deze blog.
• Op meetingpoint een bizarre tip over koffie met citroensap als remedie....Overigens komt deze tip in reactie op een dame die zegt voldoende te drinken en voor en na het lopen een asperientje te nemen! Asperine is immers een zuur (Acetylsalicylzuur). Waarom zou je extra zuren in je bloedbaan brengen als je erg ook al melkzuur in gaat pompen. Ik dacht ook even dat Asperine bloedverdunnend was, en dus ook daardoor effect heeft op de vocht huishouding, maar dat is volgens Wikipedia niet het geval. In de reacties is ook sprake van de positieve ervaring met een goede sport BH waar ik me wat bij kan voorstellen omdat de extra steun misschien ontspannener doet lopen en ook dat hardlopen juist positieve effecten heeft in de strijd tegen migraine.
• Verder kan je je afvragen bij hoeveel van de lopers sprake is van warmtestuwing (lees bijvoorbeeld hier) doordat ze te warm gekleed gaan lopen (het hoeft dus niet persé buiten warm te zijn om hier last van te krijgen. Op meetingpint beschrijft een dame dat ze ook altijd een 'rood hoofd krijgt'. Even ter beeldvorming Jim Fixx beschrijft dat je met kleding waarbij je binnenshuis bij plus 20 graden plus confortabel voelt je warm genoeg gekleed bent voor het hardlopen bij min 20. Hij schreef dat toen men nog in katoenen kleding liep terwijl we nu veel betere kleding hebben die veel beter wind en regen buiten houdt. De ervaring leert dat veel lopers te warm gekleed zijn. Ik weet dat ook de organisatie van de Zevenheuvelenloop altijd het advies geeft zich niet te warm te kleden. Denk ook aan de resultaten van het onderzoek dat de Universiteit van Nijmegen uitvoert tijdens dit evenement (zie krantenknipsel in mijn eerdere blog).

Ik hoop hiermee wat extra info te bieden aan de bezoekers van mijn site. Uiteraard is dit slecht wat bij elkaar geraapt info, wat van mijn parate kennis als EHBO'er en eigen ervaringen als loper. Voor iedereen die echt problemen heeft met hoofdpijn na het lopen: probeer de basis tips zelf uit en als dat niet helpt gan naar een dokter en bijvoorkeur een die weet wat het is om te duursporten!

Succes iedereen. Ik hoop serieus dat je dit probleem kan overwinnen en daardoor volop kan genieten van de leukste en gezondste hobby die er is.

Bruggenloop naar December!

Van de week kreeg ik een nieuwsbrief van de organisatie van de Bruggenloop en spontaan ligt mijn opbouw naar mijn voorjaarsmarathon door de war.....(geintje)....

Nu even zonder grappen: Men heeft in de wijsheid besloten de Bruggenloop te verplaatsen van februari naar het eind van het jaar en wel 20 december. Hieronder de tekst van de mail:

Metamorfose Bruggenloop Rotterdam

De Bruggenloop Rotterdam ondergaat in 2009
een metamorfose. Nieuwe aanpak, nieuwe datum en nog meer uitdaging!Voortaan zal het evenement aan het eind van het jaar worden gehouden en niet meer in februari
zoals gebruikelijk was. De Bruggenloop Rotterdam vindt niet plaats op 22
februari 2009. Noteer daarom alvast in je agenda: 20 december 2009. Op deze
zondag valt het startschot van een mooi, nieuw hardloopevenement!Waarom deze
ingrijpende aanpassing? Als organisatie zijn we voortdurend op zoek naar mogelijkheden tot verbeteringen. Het belang van de loper staat daarbij voorop.De
Bruggenloop Rotterdam is de afgelopen jaren uit z'n jasje gegroeid, vooral
vanwege het enthousiasme van de vele deelnemers. Dankzij de metamorfose kunnen
we de kwaliteit van het evenement verhogen. Door de sfeerrijke decembermaand
kunnen we de lopers méér entourage en beleving bieden. En dat alles op een
parcours dat nog steeds het unieke in zich heeft van de karakteristieke
Rotterdamse bruggen. Een aantal zaken zal veranderen, zoals de locatie van
start/finish.In 2009 volgen daarover nadere mededelingen.We houden je op de
hoogte!

Oud Nieuws: krantenknipsels van de Zevenheuvelenloop

Zoals in mijn vorige post was te lezen hadi k deze weekend wat familie op bezoek. Nu wil het toeval dat mijn familie in de buurt van Nijmegen woont en dus een lokale krant ontvangt die uiteraard groots uitpakt over de Zevenheuvelenloop. Bij deze de kranteartikelen die ik dan ook van het weekend kreeg. Ik heb ze ingescand als PDF's en het zijn de volgende onderwerpen:

1. een leuk artikel over de 25 jaar historie
2. een uitgebreid verslag over de wedstrijd
3. idem maar dan achter de schermen
4. een artikel over het onderzoek naar de warmte opbouw bij lopers (15% van de lopers heeft een lichaamstemperatuur van 40(!) graden....en het is echt niet warm in November....

Tot slot kan je ook nog de afbeelding hiernaast in PDF bewonderen om te kijken of je jezelf kan terugvinden....

Verjaardagskaart op maat

Gisteren was mijn zus met familie op een nog wat verlaat verjaardagsbezoek (het weekend van mijn verjaardags sneeuwde het nogal en was het niet slim de weg op te gaan). Naast een heerlijk boek over de top2000 is deze verjaarsdagfskaart van mijn nichtje het vermelden waard.....

Ook het vermelden waard is mijn neefje die gisterochtend voordat ze op bezoek kwamen een veldcross liep: 1250 in onder de 5:30. Ik moet maar snel eens met hem gaan lopen nu ik hem nog kan bijhouden...

Zo dadelijk maar een rondje lopen op mijn nieuwe schoenen: brooks adrenalin 8. Ik denk mijn achtste paar van Brooks maar de eerste '8'. Mooi blauw zodat de Unicef verters van de Amsterdam Marathon er goed in passen. Kortom, vetersrijgen en een stukkie lopen!

Radio 1 loopt hard

Vanochtend op het radio 1 journaal was het filiaal (een dagelijkse rapportage vanaf locatie) in Groningen bij het Universitair Medisch Centrum. Dit naar aanleiding van een promotie onderzoek naar blessures bij beginnende hardlopers. Conclusie van de promovenda Ida Buist: Beginnende lopers luisteren niet genoeg naar hun lichaam en houden bijvoorbeeld te stringent vast aan een trainingsschema. Klik hier om het verslag te lezen of de reportages terug te horen.

Jim Fixx: Complete book on running

Als we toch over loopboeken schrijven (zie vorige post) kan ik er niet onderuit om ook even stil te staan bij het Complete Handboek voor Lopers (zoals de Nederlandse titel is) van Jim Fixx. Ik kwam deze laatst tegen in de Bieb van Den Haag en heb dit standaardwerk maar eens geleend.
In essentie komt het boek er op neer: Lopen is gezond en iedereen kan het.
De beste man heeft ined jaren zeventig een uitgebreid boek geschreven over hardlopen wat sindsdien een beetje het standaardwerk is geworden over hardlopen. Ook het boek Loop! van o.a. Gerard Nijboer refereert met regelmaat aan Jim Fixx. Wat mij opviel aan het boek is dat alle onderzoeksresultaten waar hij mee schermt nog steeds best lekker weglezen. Mocht je als loper nog naar rationele argumemten zoeken: Feiten te over!!!
Wat ronduit grappig is om de stukken te lezen over kleding en dergelijke. Die zijn nooit aangepast dus hier is nog sprake van katoene kleding en sweatshirt e.d. Wat ik wel een aardige eye opener vond is dat iemand die comfortabel gekleed is voor ongeveer 20 graden in rust in principe voldoende warm gekleed is voor hardlopen bij min 20! (dit zal ongetwijfeld zijn zonder factoren als chillfactor). Het zou best aardig zijn om het boek eens aan te passen naar deze tijd met meer bij de tijdse onderzoek resultaten en tips voor kleding e.d. (eigenlijk is Loop! dat al een beetje...).
Jammer dat die beste man niet de echte opkomst heeft meegemaakt van het hardlopen omdat hij op 52 jarige leeftijd overleed aan een hartaanval. Voor veel criticasters het argument tegen hardlopen. Je zal het echter af moeten zetten tegen zijn leefstijl voor het hardlopen en het feit dat zijn vader al op 42-jarige leeftijd was overleden aan een hartaanval.
Voor liefhebbers: het boek is in gebruikte staat te krijgen op Amazon of E-bay.

Braintraining

Ik lees graag over hardlopen. Het is minder vermoeiend en je hebt toch het idee met de sport bezig te zijn. Nee hoor, moe worden op trainingskilometers is toch productiever.
Toch vind het leuk om beter te begrijpen hoe de 'techniek' werkt. Het zal mijn ingenieursachtergrond wel zijn. Op Complete Running Network staat een review van het boek "Brain Training for Runners". De titel doet me even denken aan een Nintendo game voor onderweg maar dat is het blijkbaar niet. Uit de review blijkt dat het met name gaat om een trainingsmethode die zich richt op de ontwikkeling van de ratio van het lopen en dat de motoriek dan daarop volgt. Ik kan me daar wel wat bij voorstellen. Zoals misschien is op te maken uit mijn lastfm blokje in de rechterkolom ben ik een fan van de Argentijnse Tango. Van daaruit heb ik ervaring opgedaan met technieken als Feldenkrais waarbij je heel bewust bent van de positie en houding van je lichaam. Uit de review en commentaren op Amazon krijg ik de indruk dat daar ook een tikkie op lijkt. De reviewer op CRN is positief of de methode maar op Amazon zijn ook kritische geluiden te horen. Een opmerking is wel aardig: Blijkbaar is de schrijver erg positief over cross training en triathlontraining en de lezer van deze review vraagt zich af of de schrijver weet hoeveel van dat soort training gedaan wordt door de Kenianen....
Verder lijken de trainingsschema vrij stevig want een lezer lijkt behoorlijk tegen de overtraining aan te hebben gezeten en hieruit blijktbaar maar weer dat er geen ultiem recept is dat voor iedereen werkt. Alle commentaren lezend toch nog voldoende nieuwsgierig om op amazon nog meer eens een paar snippers te lezen (het is een "look inside" titel) en dan misschien alsnog eens bestellen.