Gericht trainen om je snelheid te verhogen

Na afronding van mijn najaarsmarathon zit er nog een 15k race in het verschiet. De Zevenheuvelenloop in Nijmegen. Dit is voor mij het moment om nog een paar weken wat te spelen met intervalletjes om de illusie te hebben dat er nog iets gebouwd wordt aan snelheid na het vele dieselen voor de marathon.

Je snelheid verhogen bij een 15K race wil vooral zeggen dat je probeert het moment dat je gaat verzuren uit te stellen. Stel je loopt de 15K in ongeveer een uur. Dan loop je dus 15 kilometer per uur of 4 minuten per kilometer. Iedereen die dit kan, kan ook voor een kortere tijd harder lopen. Alleen omdat je dan verzuurt kan je dit niet lang genoeg volhouden om een toptijd neer te zetten op de 15K.

Eigenlijk is de titel boven deze blog dan ook fout en moet er staan: "Gericht trainen om je verzuringsdrempel te verhogen" maar dat bekt net iets minder lekker.

Nu 'to the point': Hoe doe je dat dan? Dan moet je eerst antwoord hebben op de vraag: "Waar ligt mijn verzuringsdrempel?". In Engels heet dit Running Speed at Lactate Threshold wat wordt afgekort als RSLT. Deze is te meten met een inspanningstest in een mooie testopstelling waarbij iedere keer bij een steeds groter inspanningsniveau je bloed wordt geprikt of je ademhaling wordt geanalyseerd. Zodra je verzuurt, verandert de verbranding in je spieren en dit zie je in de samenstelling van je ademhaling die immers de verbrandingsgassen als een schoortsteentje afvoert. Ook zijn er vrij kleine apparaatjes in de handel die op basis van een druppeltje bloed je melkzuurwaarde meten.

Er is echter ook een goede indicatie van je RSLT door te kijken naar je prestaties. Ten eerste zou je 15K tempo ongeveer je RSLT tempo moeten zijn. Toch is er een test die je eenzelfde indicatie geeft en dan in 30 minuten. Je begint met een goede warming up op een dag waarop je goed uitgerust bent en je je goed voelt. Na deze warming up begin je een 30 minuten tempoloop op het hoogste tempo dat je die 30 minuten kan vasthouden. Je mag best een beetje terugzakken als je te hard denkt te gaan of bijschakelen als je denkt over te hebben. Meet je gelopen afstand door te lopen op een afgemeten route of met je GPS device. De afstand keer 2 is je RSLT in kilometer per uur. Of 30 gedeeld door de afstand in kilometers is je RSLT in minuten per kilometer.

Nu je de RSLT weet kan je de interval trainingen gaan plannen. Deze zijn:

• 2 tot 4 keer 2000 meter in een tempo 5 seconden per kilometer sneller dan je RSTL of;
• 3 tot 5 keer 1200 of 1600 meter in een tempo 10 seconden per kilometer sneller dan je RSTL of;
• 6 tot 8 keer 800 meter in een tempo 20 seconden sneller dan je RSTL of;
• 10 tot 12 keer 400 meter in een tempo 30 seconden sneller dan je RST

Kies bij alle intervallen een herstel periode die gelijk is aan de interval. Dus als je anderhalve minuut doet over de 400 meter, neem dan ook anderhalve minuut rustig herstel.

Ik krijg al spierpijn bij het opschrijven van deze intervallen. Laat staan wat er gebeurt als ik ze ga uitvoeren!

Dit artikeltje is een samenvatting en vertaling van een artikeltje op RunningTimes.

Nieuw parcoursrecord in Amsterdam

Voor het eerst na zeven jaar de marathon van Amsterdam te hebben gelopen doe ik het vandaag met de samenvatting op TV. Twee weken na een voor mij succesvolle marathon in Brussel was dat genoeg inspanning.

De eerste video is de samenvatting. De tweede video de reactie van een zeer succesvolle Michel Butter.

Schoenveters in een gebouw

Ontwerpen en sport gaan vaak samen. Zo ook in het nieuwe hoofdkantoor van Adidas. In het nieuwe hoofdkantoor, waar zo'n 1700 ontwerpers en techneuten werken, zijn loopbruggen tussen de verschillende vleugels. Deze witte bruggen wekken de indruk van schoenveter en daarmee is gelijk de naam van het gebouw verklaard 'Adidas Laces'.

Dit komt van een artikeltje van Co.DESIGN.

Haklanding versus voorvoetlanding

Op Runnersweb afgelopen week een kort berichtje over het feit dat barefootrunners bij een zachte ondergrond ook op hun hakken landen en alleen op hardere ondergrond op voorvoeten. Dit op basis van een onderzoek van biomechanicus Joseph Hamill.

Als gebruikelijk ga ik dan even googlen of ik de achtergrondinformatie bij zo'n artikeltje kan vinden en daarbij kwam ik deze leuke video tegen.

In een lab wordt een vergelijking gemaakt tussen e wijze van lopen met schoenen en zonder schoenen.

Vier belangrijke observaties voor deze persoon?

• van hiellanding schakelt hij over op middenvoet/voorvoetlanding
• de impact van de langding verminderd
• zijn kuitspieren moeten meer energie verstoken
• de spier aan de voorkant van zijn onderbeen (tibialis anterior) hoeft minder hard te werken

De onderzoeker Joseph Hamill geeft aan dat met de overgang naar barefoot de paslengte korter wordt en dat dit volgens hem meer inspanning kost. Dit is in tegenspraak met de uitkomsten van een ander onderzoek wat ik op deze blog eerder heb behandeld. Namelijk die van de uitvinder van pose running: de rus Romanov. Die geeft juist aan dat deze loopstijl met voorvoet landing en kortere passen minder inspanning kost (lees posting).

Hoe dan ook de belangrijkste conclusie zit aan het einde van het filmpje: Als je jouw schoenen uitdoet. Begin rustig met opbouwen van je nieuwe loopstijl omdat je je lichaam anders gaat belasten waarmee blessures op de loer liggen als je dit niet geleidelijk doet.



Bron ABC Catalyst

Wie wordt de nieuwe ster op de marathon?

In de Volkskrant van twee weken geleden een groot artikel over de marathontoppers. Kern van het verhaal: Na het stoppen van Gebreselassi mist de sport een nieuwe ster. Een aansprekende topsporter die de belangstelling voor de sport kan helpen aanwakkeren.

Wil je het hele artikel lezen klik dan op de afbeelding zodat die in een nieuw scherm opent.

In de zijlijn van het artikel wordt ook ingegaan op doping in de sport. Misschien dat ze voor advies nog terecht kunnen bij een bepaalde Amerikaan die deze week nog al in het nieuws was. Jammer dat ook de loopsport hiermee bevuild lijkt te raken.

Dag nacht ritme en voeding

Op deze blog komt vaak voeding aan bod maar dan wel in relatie tot de sport waar ik over schrijf: Hardlopen.
Ook gaat het met regelmaat over gewicht / afvallen. Gewichtstoename of -afname heeft immers te maken met de hoeveel calorieen die je binnenkrijgt en die je verbrand. Met hardlopen, zeker met lange duurlopen, verbrand je heel veel dus overgewicht kom je weinig tegen bij echte duurlopers.

In het wetenschapsprogramma Labyrint een interessante aflevering over de impact van het verschuiven van je levensritme, de interne biologische klok en de impact op de stofwisseling en daarmee de kans op overgewicht.

Vind je dit interessant? Dan kan je hier nog een vergelijkbare documentaire vinden uit Australie.

De groenste stadmarathon? Genieten in Brussel!

Gisterenochtend om 9 uur klonk het startschot in Brussel voor mijn najaarsmarathon. Dat wil zeggen: Ik deed daar mee aan de marathon samen met een krappe 2000 andere lopers. Rond half een was ik weer binnen. Een ervaring en marathon rijker.

Mensen die Brussel kennen weten van het oude centrum met steegjes en straatjes. Daar buiten is het grootschalig. Van de grote panden van de EU en banken tot en met de riante villa's in de buitenwijken. Dat is precies de omgeving waarin deze marathon zich afspeelt.

Van te voren had ik al gezien dat er werkelijk geen vlakke meter op het parcours te verkennen was (zie routekaartje hiernaast, klik voor vergroting) dus lekker weggegaan met maar een doelstelling: Genieten!
En dat is gelukt!

De marathon start in het Jubelpark. een paar kilometer uit het centrum. Met een hotel vlakbij was het rustig wandelen naar de start met mijn groupies. Startvak opzoeken. Trainingsjekkie uit en wachten op het startschot. Na een high five bij de groupies in mijn ritme komen en de pacers van 3:45 opgezocht. Via de europesse wijk en langs het koninklijk paleis ging het in de richitng van het monumentale Paleis van Justitie.

Het Paleis van Justitie

Daar bekroop me het stoute plan om toch aansluiting te gaan zoeken bij de 3:30 pacers. Voor het palies van justitie buigt de route af naar links om de buitenwijken op te zoeken. Deze brede weg kent een drietal tunnels waar het iedere keer bult af en op gaat om door deze tunnels te lopen. Bij iedere afdaling me lekker vol laten gaan en zo kon het zijn dat toen we het 2km lusje door het park maakten ik me had aangesloten bij het 3:30 team.

Na het park volgen 8 kilometers langs brede lanen door buiten wijken. Licht glooiend maar overwegend aflopend. De 10K ligt op ongeveer 100 meter, de 18K op ~50 meter hoogte. Daar volgt een scherp bocht naar rechts en volgt een lus op en neer naar het dorp Tervuren. Dit deel van de route is over lommerrijke lanen en door bossen. Je vergeet bijna dat je een stadmarathon loopt. Zeker omdat er ook sprake is van een behoorlijke klim die gelukkig gevolgd wordt door een even zo grote afdeling. Kleine kanttekening. Die zelfde afdeling wordt op de terugweg natuurlijk een klim maar daar staat tegenover dat de klim van de heenweg nu weer een afdaling is....Je snapt het wel. Geen meter vlak of had ik dat al gezegd.

Ondertussen liep ik nog steeds lekker op een sub 3:30. Ik wist dat er nog een stevig klim zou volgen dus aspiraties op PR vlak had ik niet.....alhoewel het ging wel erg lekker.

Na 35,5K was het uitstapje naar Tervuren ten einde en voegde de diehards van de marathon zich tussen het om half elf gestart legioen van duizenden halve marathonlopers. Dat was echter niet het grootste probleem. Dat vormde de laatste serieuze klim langs het Woluwepark. Maar dan bovenop de bult zie je de grote poort in het Jubelpark (waar de start was) en weet je. Nog een ruime 4 kilometer maar dat overwegend bult af! Onder de poort door over de eerste kasseien en wat zandpaden door het park. Dan weer de brede asfalt weg door de EU wijk en bult af naar het centrum met de finish op de grote markt. Maar niet voordat de laatste paar honderd meter opnieuw over kasseien gaan.

Het wegdek van de laatste paar honderd meter

In het Jubelpark, nog ruim 2K te gaan bekroop mij ook een kleine Jubel. Ik had m'n PR niet helemaal op mijn netvlies maar het was iets met 3:28 nogwat en die 3:28 lag duidelijk in het verschiet. Maar hoogmoed komt voor de val. Zo ook in dit geval (een marathon is net het echt leven). Net buiten het Jubelpark na een drankpost blijft mijn voet haken. Achter een flesje? Stoeprandje? Geen flauw idee maar  voor ik het wist knie in het gravel en handen geschaafd. Toch stond ik zo mogelijk nog sneller weer op de been en leip ik eigenlijk gelijk door. Al lopende de schade opgenomen. Een rood spoortje liep langs mijn been naar beneden maar door de adrealine en endorfines gelukkig geen pijn.

stil van finish video

Toch liep het even iets minder lekker maar dat ging gauw over toen het echt heuvel af ging. Het stukje voor de kathedraal is echt stijl. Onder klok gelui (toeval, niet speciaal voor de lopers) en aanmoediging van mijn groupies de laatste paar 100 meter in. Jammer genoeg was het daar te smal om een sprintje in te zetten want dat zat er nog wel in. Aan de andere kant. Geen steen licht daar gelijk en een tweede val stond niet echt in de planning. Officiele netto tijd......17 seconden boven mijn PR dat ik twee jaar geleden liep op het vlakke parcours van Amsterdam. Maar wel mijn derde marathon onder de drieenhalf uur.

Kortom ik kijk terug op een zeer geslaagd weekend in Brussel. De organisatie is goed, het weer zat mee met een ideale omstandigheden. Het is met zo'n 2000 lopers op de marathon en de breede wegen lekker lopen. Ik realiseerde me nu pas hoe druk Amsterdam of Rotterdam eigenlijk is. Ik moet zeggen het parcours is niet makkelijk met de hoogte verschillen. Maar toch heb ik maar een minuut verval in de tweede helft. Rustig starten heeft zich dus uitbetaald. Verder zie ik de hoogte verschillen maar als een hele stevige voorbereiding op de zevenheuvelenloop.

Hieronder een sfeerimpressie:


En nog een:

Belgische helderziende

Ik ben hem gisteren niet tegen gekomen voor de start anders had hij mij misschien verteld welke einddtijd ik zou lopen op de Brussel Marathon.

Adidas ontwerp voor minimalistische schoen... voor in de sportschool

Van tijd tot tijd komt hier een blog over de combinatie van mijn hobby (hardlopen) en mijn opleiding (industrieel ontwerp). Deze keer over de 'barefoot' schoen van adidas op basis van een artikel van de site fastcodesign.
En dan wel een barefoot schoen voor de sportschool! Deze schoen luistert naar de naam adipure trainer.

Zoals de ontwerper van het artikel terecht opmerkt is de trend van barefoot bij het hardlopen te rechtvaardigen. Hardlopen op blote voeten loopt echt anders dan op hardloopschoenen. Er is alleen een klein probleem bij hardlopen op blote voeten. Niet iedereen heeft bij de voordeur een ideaal terrein om op blote voeten te gaan lopen. In een stedelijke omgeving kan glas liggen en outdoor zijn steentjes ook niet echt lekker onder de blote voet. Dus ja, daar een schoen voor ontwerpen is logisch.

Maar in de sportschool liggen geen stenen en hopelijk ook geen glas. Welk probleem, anders dan een marketing probleem, lost deze trainer dan op voor sportschoolbezoekers?

Volgens adidas biedt het een extra comfort en 'cushioning' om 'bruising' te voorkomen. Een kussentje tegen blauwe plekken voor als je op blote voeten loopt. Aha. Volgens mij moet je sowieso uitkijken waar je loopt om je tenen niet te stoten en ook een gewicht op je tenen laten vallen is niet handig. Afijn, ik ben geen ervaren sportschool bezoeker.
Je kan natuurlijk nog gaan hardlopen op de lopende band maar misschien dat daar barefoot running schoenen ook voor werken?

Afijn deze kussens voor de sportschool zijn te krijgen voor ongeveer 100 euro bijvoorbeeld op de site van adidas. Misschien dat onderstaande video je nog kan helpen overtuigen;p


Eerder bericht van deze ontwerpers website was mijn post over de Nike Flyknit.

Adidasmarathon - shopping wel te verstaan - van twee dagen

Voor hardloopfashionados een kort nieuwsberichtje. Via de nieuwsbrief van adidas krijg ik het bericht dat vandaag en morgen een shopping marathon is. Twee dagen shoppen uit je luie stoel met leuke kortingen. Hoe sneller je shopt hoe hoger de korting.

Ga nu naar de shop!

Met dit weer is het lekker als je niet naar buiten hoeft voor je nieuwe loopsetje. Het is sowieso sale in de virtuele winkelstraat want ook Nike was al bezig.

Nog een voordeeltje pakken? Uitverkoop bij Nike

Ik zie op de site van Nike dat er sprake is van een uitverkoop in de virtuele winkelstraat van Nike.

Een voorbeeld van de korting? de LUNARTR1 van ~130 euro voor ~90 euro

Ga naar de shop voor alle producten met korting of volg specifiek deze link voor de runningproducten.

Volkorenbrood versus groenten voor vezels

In de Runnersworld van deze maand stond een interessant artikel onder de kop "Het koolhydraten debat". Strekking van het artikel? We zouden met minder groot aandeel koolhydraten in ons voedingpartoon beter presteren.

Dit zegt, in het artikel, Timothy Noakes, een Zuid Afrikaans wetenschapper. Bij hardlopers is hij mogelijk bekend van zijn boek "The Lore of Running" Als inspanningsfysioloog/wetenschapper combineert hij zijn kennis met zijn passie voor hardlopen.

In dit boek propageert hij nog koolhydraat inname: "I know that The Lore of Running is all about carbohydrate-intake, but think about it, I must have a reason to say this now. Using a normal ‘cut the calories’ diet, most of us will probably lose 1kg over a year, but by cutting carbs, people are losing 40 to 80kg – just imagine how that changes their lives. And they all say that the further they go, the stronger they get."

en als verklaring:"What I’ve learnt is that there are those who can metabolise carbohydrate and those who can’t, and your body becomes slightly more carb-resistant as you age. If you start putting on weight in middle age and your Body Mass Index (BMI) is 25 or higher, then you’re probably one of those who can’t. You can eat all the carb you like if you can process it, but if do and see gentle, persistent weight-gain, that is a problem."

Een hele uitgebreide reactie van Tim Noakes op een discussie in de Zuid Afrikaanse Runnersworld is na te lezen op die site. Lees dit en je snapt dat je hem nooit zal tegenkomen op een pre marathon pastaparty. Zie zijn reactie >>.

In mijn post over een strak six pack gaat het ook over een lage inname van koolhydraten en bijvoorbeeld sportvasten. Wil je daar meer over weten? Zie bijvoorbeeld sportvasten.nu.

Vandaag was op de radio onderstaande discussie te horen tussen een bakker en iemand van het voedingcentrum. De discussie lag sterk in het verlengde van het low carb standpunt. De dame van het voedingscentrum: "Een volwassen man moet 7 volkoren boterhammen eten voor voldoende vezels." De bakker was daar tegen! Zijn standpunt: Vezels kan je uit groenten en fruit halen ook al betekent dat een verdrievoudiging van de nu geadviseerde 2 ons groente en twee stuks fruit. Die zeven boterhammen bevatten volgens hem te veel koolhydraten. Via onderstaande 'video' kan je het gesprek nog terughoren.

In het gesprek komt ook de kreet glykemische index aanbod. Wil je daar meer over weten? Lees de post over snelle en langzame koolhydraten.

 

De quotes van Tim Noakes komen van de site modern athlete.

Slimrun slim?

Hardlopen voor de prestatie of gewoon om een paar kilo kwijt te raken en je fitter te voelen?

Er zijn veel programma's met MP3 ondersteuning. Dat wil zeggen een podcast met muziek en een (de)motiverend stemmetje dat je zegt wat je moet doen. Veel daarvan zijn echt opgebouwd voor lopers die lopen om het lopen (volg je het nog?).

Ik kwam nu een programma tegen dat de indruk wekt echt opgezet te zijn voor die mensen die kilootjes willen kwijtraken door meer te gaan bewegen.
Of het programma werkt kan ik niet beoordelen. Ik hoor niet echt tot de doelgroep met mijn BMI.

Hoewel...er zijn verschillende lesniveau's behorend bij de verschillende BMI's. Of het iets voor je kan zijn als beginnend afvaller/loper kan je beoordelen aan de hand van dit filmpje of de voorbeeld programma's op de site van slimrun. Hmm...ook de daarin getoonde lopers bevestigen dat ik niet de doelgroep ben.

Ontwerp je eigen adidasschoen...en win je geld terug

Na Nike laat ook adidas zich niet onbetuigd in het zelf laten ontwerpen van je eigen schoenen. Heet dit bij Nike ID, adidas noemt het 'mi'.

Om dit te promoten hebben ze een leuke actie opgezet. Ontwerp je schoen en win je aankoop bedrag terug! Denk je dat je creabea genoeg bent zou ik zeggen: Waag een schot!