Stilte.....voor de storm

Het was twee weekjes stil op deze plaats en dat komt omdat we lekker op vakantie waren in de Algarve (waarover later meer want het is daar goed lopen). Gisteren teruggekomen staat vanmiddag de eerste inspanning op het programma: de run van Winschoten. Niet de hele 100 maar één (1) ettape van 10km. As we speak zijn collega's uit het hoge noorden al aan het lopen en vertrek ik zodadelijk met een paar randstedelingen om op de latere ettapes onze plicht te doen. Ik ben benieuwd of de heuvels van Portugal een positief effect hebben gehad op mijn kracht (en dus snelheid...).
Later meer....

Humberto Tan gaat pre-olympisch

Het mag duidelijk zijn dat ik de verkeerde zender aan heb staan in de auto anders had ik het misschien eerder geweten. Humberto Tan presenteert de ochtendshow op 538 als vervanging voor Edwin Evers. Parallel schijnt hij op zoek te zijn naar een haas voor zijn marathon. Hij gaat in oktober meedoen aan de pre-olympische marathon in Bejing.
Weer een voorbeeld van hoe de marketing machine, in dit geval van Randstad, zich richt op lopend Nederland. Och misschien had ik wel meegedaan als ik eerder ervan had afgeweten. Trainen doe ik toch als voor Amsterdam. Ik je wel wijzen op een andere blog van een loper die het selectie circus wel heeft meegemaakt. Als je trouwens het interview leest met Humberto op de randstad site vraag ik me af of een beetje serieuze loper wel wil hazen voor iemand die zegt dat hij het lopen van een marathon vreselijk vindt. Je kan je dus afvragen welke kwaliteiten Humberto zoekt in zijn haas. Ook de algemene tips die op de site te vinden zijn ,zijn voor een ervaren loper niets nieuws.

Interval versus Duurloop

Ik gebruik het trainingsschema van my asics als richtlijn voor mijn voorbereiding op de volgende marathon. Op deze site staat de volgende quote:

"Het meest belangrijke onderdeel van marathon training is de 'long run' ofwel de
lange duurloop. Onderwerp van discussie, opschepperij, haat en liefde..... "

Ik ben er achter gekomen dat mijn haat meer te maken heeft met de intervaltrainingen. Afgelopen weekend op zaterdag een interval gedaan. na 2km warmlopen vier keer een kilometer op tempo met tussendoor een kilometer herstel (zie figuur).

Vandaag getraind met de loopgroep van mijn werk en de training was 8 keer 4 minuten met tussendoor 2 minuten rust/herstel (zie figuur). Natuurlijk als strever geprobeerd om de laatste twee intervallen nog iets te versnellen in de hoop de laatste vol te lopen tot de 1000m (dus 15km/u). Helaas kwam ik toch nog 40 meter te kort:.-(

Waarom meer haat ten aanzien van interval dan ten aanzien van de duurloop? In de duurloop merk je iedere keer progressie. Iedere keer kom je weer een paar kilometer verder voordat de man met de hamer komt. Het is een kwestie van volhouden, niet te snel beginnen, verstand op oneindig en gaan. Nee dan de intervals: Het kost moeite, pijn en je ziet zo weinig progressie. Iedere stap die je zet kost moeite. Toegegeven. Als de progressie er is dan is het vaak met een sprong. Zoals dit voorjaar met de winst op de halve marathon tijdens de CPC. Bijna vijf minuten van mijn PR met ook PR's op de tussentijden van de 5, 10 en 15km. Volhouden dus maar ik kijk nu al weer uit naar mijn duurloop dit weekend! Nu hopen dat het weer mee werkt zoals afgelopen weekenden.

Slaap als onderdeel van de training

Terecht wordt op about running de vraag gesteld of lopers wel eens naar hun nachtrust kijken. Uiteraard is een goede nachtrust cruciaal voor een goede prestatie in het lopen. Daarom verwijzen ze naar deze site met 10 tips voor een goede nachtrust. De tien tips zijn:

1. Lichte oefeningen: yoga of wandelen helpt om stress te verlagen. Bij werkt hardlopen dus ook om stress te verlagen. Zelfs nog redelijk kort voor het slapen gaan maar ik weet dat dit zeker niet voor iedereen geldt. Voor sommige is sport kort voor het slapen gaan juist een dooddoener (zie punt 10)
2. Muziek luisteren: Uiteraard wel rustgevende muziek
3. Opruimen: Hoe gek het ook klinkt ook dit lijkt te werken maar ik denk dat ik deze toch echt over sla
4. Games in plaats van TV: Denk hierbij aan stress relieving memory games. TRain je ook gelijk nog je geheugen
5. Een bubble bad
6. Een massage: Moet je wel je partner op en een cursus sturen tenzijn hij/zij natuurlijk een natuur talent is. Voor een loper een hele mooie als bij die massage ook nog eens aandacht wordt besteed aan de belangrijkste spiergroepen voor een loper
7. Schrijf een dagboek: Door je ervaringen van je af te schrijven maak je je hoofd leeg. Moderne variant is natuurlijk de blog
8. Meditatie: 't ontspant, verlaagt je stress niveau. Ik heb soms tijdens het lopen dat het soort mediterend werkt. Ik betrap mezelf erop dat ik in het ritme van het rennen een gedacht herhaal als een soort mantra of dat ik echt nergens aan denk. Dat is voor mij meditatie.
9. Sex: Ik denk niet dat de volgorde van de punten iets zegt over de effectiviteit want iedereen weet dat sex goed is tegen stress. Je ontspant door inspanning, er komen stofjes vrij die je gelukkig maken en het is ook nog eens goed voor je relatie...moet deze dan niet op 1?
10. Voorkom ruzie of stress volle situaties en activiteiten die overstimulerend werken. Dat kan ook gebeuren door een opgefokte TV uitzending of film. Denk ook aan sport die stiumlerend werkt. Voor mij was dat bijvoorbeeld volleybal.

Hopelijk helpen deze tips om beter te slapen waardoor je als loper betere prestaties kan neerzetten. Dat sommige tips ook nog eens zo nauw aansluiten bij het leven van een loper komt mooi uit

Cardiac Creep op een lage duurloop

Afgelopen zaterdag heb ik een lange duurloop gedaan waarbij mooi het fenomeen 'cardiac creep' of 'cardiac drift' zichtbaar werd.

Eerst maar even uitleggen wat cardiac creep is, voor diegene die het niet kennen. Ik realiseer me gelijk dat ik niet zou weten hoe het in het nederlands heet. Reacties met de nederlandse naam van dit fenomeen zijn dus welkom.
Goed wat is het: Cardiac Creep is het fenomeen dat bij langer durende gelijk blijvende inspanning de hartslag langzaam toeneemt. De oorzaak is een soort van samenloop van omstandigheden: Ten eerst neemt de hartslag toe om de spieren van voldoende zuurtsof te voorzien maar dat is de normale toemane van de hartslag: hoe groter de inspanning hoe sneller je hartslag. Dan na korte tijd begint de warmte-ontwikkeling in je lichaam waardoor je bloedsomloop niet alleen naar de spieren gaat maar ook de huid beter gaat doorbloeden. Dit natuurlijk om via het verdampende zweet je warmte kwijt te raken. Vervolgens wordt door het vochtverlies je bloed dikker waardoor je meer moeite moet doen om dezelfde hoeveelheid zuurstoftransport op gang te houden. Als je meer wil lezen kan dat hier en hier in het engels en hier nog in het nederlands.

Nu dus de ervaring van zaterdag. In voorbereiding op Amsterdam dit najaar heb ik lange duurloop gedaan. 30 km was het voornemen en die heb ik vlekkeloos vol gelopen. Daarna na een korte drink- en eetpauze de laatste drie km gelopen naar huis waarbij ik de laatste twee km nog wat heb versneld (zie onderstaand figuur).

Door de meetpunten heb ik Excel een trendlijn laten trekken en je ziet duidelijk waar mijn snelheid (rood) nagenoeg geen verloop heeft (licht versnellend) stijgt mijn hartslag (blauw)aanzienlijk. Absoluut gezien valt het nog wel mee (van 150 naar 165).
Nu zou je kunnen beweren dat het plaatje wat vertekend door de startronde met lage hartslag en de laatste twee snelle kilometer maar als ik die data verwijder uit het plaatje blijft de trend bestaan.

Misschien dat meer drinken (zaterdag verhoudingsgewijs vrij weinig gedronken terwijl het wel redelijk aan de temperatuur was) het effect minder sterk was opgetreden maar ik vind het los daarvan een goede illustratie van het effect. Bovendien moet ik me realiseren dat na zo'n afstand mijn marge tot mijn HRmax kleiner wordt en ik dus minder capaciteit overhoud voor een versnelling/eindsprint.

Stel nu dat ik deze stijgende lijn extrapoleer naar een marathon dan zou mijn cardiac creep daar ongeveer 20 bpm zijn bovenop mijn start bpm. Ik denk niet dat het melemaal opgaat maar ik heb nu een aardige indruk wat mijn maximale hartslag in de eerste kilometers van de marathon mag zijn zodat ik aan het eind nog marge overheb.

Review: Trailschoenen

Op de blog Run to Dream een beknopte review van drie trailschoenen. Speciale schoenen die geschikt zijn voor het betere off the road werk (maar door dus minder geschikt voor op asfalt). Het gaat om de schoenen: Inov8 Flyroc 310, de Inov8 Terroc 330 en uit de USA de Adidas Supernova Trail. De schrijfster heeft ze zelf alle drie gebruikt en een meing over de demping en daarmee de ondergrond waar ze het beste voor geschikt. De Terroc gaat ze voelen bij de te veel asfalt door het gebrek aan demping terwijl de supernova wel demping heeft een asfalt daarmee geen probleem veroorzaakt.

Lijkt me wel iets voor de specialist en minder voor de 'gewone' recreatieve loper.

Hardloop rokjes

Op Complete Running Network kwam ik dit artikel tegen dat absoluut niet interessant is voor mijzelf en toch schrijf ik hier een post. Het gaat over Running Skirts! Ikzelf heb ze namelijk niet nodig. Toch hier een berichtje omdat het interessant kan zijn voor de vrouwelijke lezers van deze blog. Bovendien heb ik al vaker geschreven over de wijze waarop de grote (sport)merken inspelen op het grote contigent aan hardlopers die graag geld uitgeven aan kleding en gadgets voor het lopen. Zo heeft Asics een speciale site voor vrouwen. BOvendien bevat dit artikel een review van de verschillende skirts die te verkrijgen zijn. Mochten de dames dus willen weten wat andere lopers van deze skirts vinden dan kan ik ze dit artikel van harte aanbevelen. De review behandeld nu een skirt van Nike, Sugoi, Zoot, Moving Comfort en Hind. Er gaat nog een tweede aflevering van deze review volgen want de schrijfster heeft ook nog Skirt Sports, Running Skirts & Atalanta getest. Voor de nieuwsgierige dames (en heren) kan je op de site van Runningskirt foto's vinden van dames in actie met een hardlooprokje (leuk woord voor galgje, zal niet snel geraden worden).

Review: Saucony Pro Grid Hurricane

Ik heb eerder op mijn site geschreven over de Brooks waar ik op loop en ik heb gemerkt dat dit artikeltje door veel mensen is gelezen. Blijkbaar is er een behoefte aan dit soort reviews. Aangezien ik als individu maar op één soort schoenen loop kan ik moeilijk andere reviews zelf schrijven. Om toch aan die behoefte tegemoet te komen zal ik proberen andere reviews voor jullie op te snorren. Hier is vandaag de eerste: De Saucony Pro Grid. De enige persoonlijke noot die ik nog kan toevoegen is: Mijn allereerste echte hardloopschoen was een neutrale Saucony waarvan ik het heel jammer vond om afscheid te moeten nemen toen ik er na verloop van tijd achter kwam dat ik een schoen nodig had voor pronatie. Daarna heb ik jaren met plezier gelopen op Asics al moet ik toegeven dat in mijn beleving (maar die kan door de jaren heen wat gekleurd zijn) ik de pasvorm van de Saucony nog altijd een van de betere vond voor mijn voet. Nu loop ik (zoals je kon lezen) al weer jaren met plezier op Brooks.

Voordat je doorklikt naar de complete review van de Hurricane kan je onderstaande kreten snel scannen of de schoen voor jou relevant is:
- Geschikte voor gematigde overpronatie
- All round Trainingsschoen
- Licht gekromde leest
- Stabiel zonder stijf aan te voelen
Het enige nadeel dat de schrijven constateerd is dat de zool minder slijtvast lijkt dan bij voorgaande generaties van de Hurricane.

Een kilometer voor het slapen gaan

Afgelopen tijd lag op mijn nacht kastje het boek van schrijver Abdelkader Benali.

.
Natuurlijk is het een literair werk met bespiegelingen van de hoofdpersoon en zijn vriendin. Het zou natuurlijk kunnen gaan om een fictief hoofdpersoon maar het bevat ook duidelijk autobiografische elementen.

Even een kort overzicht van de opbouw en inhoud van het boek. Het boek bevat per kilometer een hoofdstuk dat kort begint met de beleving van de hoofdpersoon op dat moment in de race. Hoewel het zo geschreven is dat het een fictief parcours zou kunnen zijn (geen namen of hele specifieke aanduidingen) is het duidelijk dat het gaat om de marathon van Amsterdam. De beschrijvingen over het stadion waar de start en finish plaatsvinden, het museum waar men langsloopt en het park kort na de start en vlak voor het eind zijn duidelijke verwijzingen. Net als de rivier waarlangs een groot deel van de route voert met het keerpunt vlak voor het halve marathon punt. Dit alles is voor deelnemers aan de marathon een feest van herkenning en ik moet toegeven dat ik dan ook tijdens het lezen met veel plezier terug heb gedacht aan mijn eigen voetstappen die op dat parcours liggen. Wat voor mij minder herkenbaar is, is zijn plaats in het deelnemersveld. Waar hij zich op houdt voorin het veld met een tijd van onder de drie uur ben ik toch echt verder naar achteren te vinden.
Naast de beschrijving van de marathonkilometers blikt de hoofdpersoon terug op zijn voorbereiding, hoe hij er ooit toe gekomen is om te gaan lopen en het deelnemen aan zijn eerste marathon. Hier zitten de duidelijk autobiografische elementen: Namelijk de eerste marathon die gelopen werd in Boedapest en het verblijf in Libanon ten tijde van de bombardementen door Israel. Andere bespiegelingen in het boek gaan over de (fictieve) tegenstander waar de hoofdpersoon zich aan optrekt en zijn relatie met zijn vriendin.

Natuurlijk: smaken verschillen en dat geldt ook voor het lezen van boeken maar ik heb met veel plezier iedere avond één of meerdere kilometers gelezen zo vlak voor het slapen gaan. Zo kan je iedere dag even bezig zijn met je passie ook al heb je die dag geen tijd gehad om te trainen of te bloggen;-)
Marathonloper, Uitgeverij De Arbeiderspers, ISBN 9029564822,

Te bestellen via bijvoorbeeld Cosmox .

Ik wens je veel lees plezier en misschien tot ziens op het parcours in Amsterdam.

Meten vetpercentage

Op Chris hardloopblog staat een leuk testje dat hij heeft uitgevoerd met een weegschaal die ook je vocht- en vetpercentage bepaalt. Hieruit blijkt dat die metingen duidelijk wat te wensen overlaten al kan je ook je vraagtekens plaatsen bij de kwaliteit van de weegschaal als die een liter gedronken vocht niet voor de volle pond (eigenlijk twee ponden;-p) meeweegt.
Chris zijn opmerking aan het eind is natuurlijk steekhoudend: kijk naar je resultaten op de langere termijn als je jezelf regelmatig weegt onder redelijk gelijke omstandigheden, bijvoorbeeld ieder ochtend na het opstaan.
Voor lopers die rustig en regelmatig trainen om af te vallen is het vetpercentage minder relevant omdat je er vanuit mag gaan dat je gewichtsverlies inderdaad betekent dat je afvalt doordat je vet verliest (vrouwen veelal onderhuidsvet: bv de zadeltasjes en voor mannen veelal orgaanvet: het buikje).
Voor lopers die intensiever trainen en bijvoorbeeld toe werken naar een streefgewicht (zie ook deze posting) voor een wedstrijd of niet bewust willen afvallen maar wel merken dat ze gewicht kwijtraken in bijvoorbeeld de voorbereiding op een marathon is het in de gaten houden van het vetpercentage wel een aardig idee. Het kan namelijk zo maar zijn dat je in duurlopen jezelf zo extreem belast dat je te veel van je spieren vraagt en daardoor spiermassa kwijtraakt.

Doping in het hardlopen

Zelf mensen die niet geïnteresseerd zijn in de Tour de France hebben het niet kunnen missen. Doping is een belangrijk onderwerp. Zo belangrijk zelfs dat als je als renner liegt over trainingslocaties (belangrijk voor de eventuele controle op doping buiten de races om) dat je ontslagen wordt. Rabobank wil zijn naam zuiver houden en heeft daarom gekozen om hun vedette in de Tour ondanks dat hij in het geel reed te ontslaan waarmee de tot nu toe zo succesvolle tour van de Raboploeg uitloopt op een fiasco.
Dit alles heeft mij aan het denken gezet: Hoe zit het met doping rond de lange afstandlopers? Qua korte afstand is doping in atletiek een bekend fenomeen. iedereen kent het geval Ben Johnson en de vermoedens rond Flo Jo’s succesvolle carrière (waarin overigens nooit doping werd aangetoond maar wel de nodige vraagtekens werden opgeroepen).
Ik kan me vergissen maar ik heb nooit gehoord van marathonlopers die betrapt zijn op doping. Nu is doping natuurlijk vaak gericht op of krachtontwikkeling (belangrijk voor sprinters en klimmers) of een snel herstel (zoals belangrijk bij een meerdaagse inspanning als de Tour de France). Beide punten zijn voor een marathonloper natuurlijk minder relevant. Wat ik me nog kan voorstellen is het nut van bloeddoping om een hoger zuurstoftransport mogelijk te maken maar als het goed is vind een duurloop plaats onder je omslagpunt dus dan heeft het geen zin om meer zuurstof transport mogelijk te maken.
Wat mogelijk ook een rol speelt is het financiële aspect. Bovendien is natuurlijk ook met lopen op topniveau een aardig zakcentje verdienen maar het gaat niet om de grote bedragen zoals die omgaan in het wielrennen. Hiermee zijn de belangen dan ook wat minder groot en laten we wel wezen: als het alleen om de eer gaat dan ga je niet met je gezondheid spelen. Hetzelfde zie je bij de grote bedragen in het voetbal. De spelers hebben overvolle agenda's en profen achtige prducten worden gebruikt in het herstel. Men vermoed dat het gebruik van deze producten mogelijk ook een rol hebben gespeeld bij de indrukwekkende dood van Miklos Feher (filmpjes op YouTube).
Op amateur niveau denk ik dat hardlopers ook niet verder komen dan een vitamine pilletje op zijn tijd terwijl bij body builders nog wel eens een 'fout' pilletje naar binnen gaat om wat volume te kweken. Misschien dan toch iets te maken met de common sense bij duurlopers? Ik weet het niet.

Online volgen van training met SportsDo

Ik heb al een keer eerder geblogd over het online volgen van hardlopers. Zie mijn eerdere blogje daarover. Hoewel minder uitgebreid dan het door TNO ontwikkelde concept waar ik toen over schreef is er in Engeland de site SportsDo. Het gaat echter om standaard producten die ook toepasbaar zijn in Nederland zoals ook mag blijken uit deze fietsroute met de start in Utrecht.

SportDo registreert met behulp van GPS en de mobiel de route die gevolgd wordt. Dit wordt geplot en natuurlijk kan je daarmee je afstand, snelheid en hoogte verschil bijhouden. Door de koppeling met je mobiel kunnen vrienden dit ook live volgen via het web. Daarmee is het natuurlijk beter als achteraf je route uit je Garmin uploaden of zelf invoeren op mapmyrun (zie eerdere blog). Ook ondersteund SportsDo community achtige functionaliteiten. Ook dit het je niet met Garmin.

Wat ontbreekt ten opzichte van het concept van TNO is de hartslag van de loper. Als je het dus wilt gebruiken voor trainingsdoeleinden met hartslagzones dan schiet SportsDo dus te kort. Dit doet echter niets af aan het feit dat het een leuk concept is. Ik ben benieuwd of er nog meer concepten opduiken en welke uiteindelijk de grootste zullen worden en de norm gaan worden in hardloopland.