Hardlopen bij hitte

Naar aanleiding van de eerdere berichten over de hitte in Rotterdam een artikeltje over het lopen in de warmte (en niet gelijk zo extreem als hierboven):
eerst het slechte nieuws: Bij temperaturen boven de 10 graden Celcius zullen je prestaties altijd minder zijn dan bij lagere temperaturen. Het goede nieuws is dat met een goede voorbereiding de effecten te beperken zijn. Wen je aan om vocht op te nemen en hoe je jezelf het beste kan kleden en waar je grenzen liggen in warm weer. Op die manier zal je beter preseteren en sneller herstellen. Toch zal je prestatie altijd minder zijn dan op koude dagen.

Hoewel temperaturen boven de tien graden al effect hebben merken de meeste lopers weinig tot een temperatuur van ~20 graden celcius. Boven deze temperatuur kan je lichaam de warmte die je ontwikkeld niet goed kwijt. De temperatuur in je lichaam loopt op waardoor je extra vocht kwijt raakt door het zweten. Bovendien gaat meer bloed naar je huid waardoor minder bloed beschikbaar is voor je spieren. Hierdoor ontvangen je spieren dus minder zuurstof en voedingsstoffen en worden afvalstoffen minder snel afgevoerd. Door de opbouw van deze stoffen zullen je spieren minder goed werken.

Planning
De beste tijd om te lopen met warm weer is voor zonsopkomst of kort ernaar voordat de temperatuur oploopt. Als het na zonsondergang snel afkoelt kan dat natuurlijk ook maar dat is vaak niet het geval.

Tips om koel te blijven boven de 10 graden Celcius:

• Neem bijtijds gas terug. Als je hiermee wacht zal de impact later in de loop extra groot zijn en ook je herstel langer duren. Eventueel vroegtijdig wandelen tussendoor verlagen je warmtestuwing en uitputtingsniveau waardoor je meer overhoudt voor later in de loop.
• Draag lichte kleding die de warmte van je lichaam weggeleiden. geen katoen omdat dat het zweet vasthoud waardoor de kleding aan je lichaam vastplakt wat juist de warmtestuwing versterkt. Er zijn verschillende namen voor deze stoffen afhankelijk van het sportmerk: "Climacool", "Coolmax" enz. Ze leiden het vocht van je lichaam weg en met het verdampen van dit vocht verlaag je je lichaamstemperatuur.

• Gebruik water om je zelf te koelen. 70% van je warmte kan je kwijt raken via de top van je hoofd vandaar dat het goed werkt om hierop sponsen leeg te knijpen (en je moeder vroeger toch gelijk had als ze 's winters zei dat je een muts op moest). Natuurlijk kan je ook je singlet of T-shirt nat maken (mits deze niet van katoen is - zie hiervoor). Dit verdampende water zal net als je eigen zweet je lichaamstemperatuur verlagen. Kijk uit dat je niet te koud water gebruikt. Als schrikreactie kunnen je bloedvaten vernauwen en als dit in je hoofd gebeurd kan dit leiden tot een flauwte en dan ben je nog verder van huis.
• Drink koel water. Je lichaam neemt water snel op en om dit water op lichaamstemperatuur te krijgen zal je lichaam ook weer warmte kwijt raken. Drink niet te veel in een keer en bij langdurige inspanning moet je in de gaten houden dat je geen 'watervergiftiging' krijgt. De concentratie zouten in je bloed wordt lager dan die in je cellen. Hierdoor trekt (te veel) water naar de cellen of wordt te veel zout uit de cellen 'getrokken'. Hierdoor zullen de cellen beschadigen.

Dit artikel is opgesteld aan de hand van een artikeltje op Coolrunning.