Rotterdam Marathon

Ik weet dat het wat stil is in dit deel van de blogsphere. druk op het werk en alle vrije tijd zijn we aan het trainen. Een laatste boost voor mijn najaars marathon; Amsterdam. Maar even een berichtje om jullie te laten weten dat de inschrijving voor de Rotterdam Marathon is geopend op hun website . De 28st editie van een van 's werelds snelste marathons....

Krachten gebundeld: Adidas en Polar

Misschien voor sommige lezers oud nieuws: Adidas heeft kleding ontwikkeld waarin polar producten kunnen worden geintegreerd. Ik heb toevallig gisteren in een uitverkooprek in een Parijse hardloopwinkel de shirts gevonden (en natuurlijk gelijk gekocht). Een beetje Googlen levert al gauw de productpagina op van deze combinatie. Voor mij was dit dus nieuw nieuws maar een beetje doorgooglen laat me weten dat dit al twee jaar op de markt is.

Toch hier maar even wat extra info over dit oude nieuws: De gezamelijke lijn bestaat uit drie verschillende categorien:

1. Heren shirts (mouwloos, korte en lange mouw) waarin de sensoren voor de hardslag verwerkt zitten. Het enige dat je heoft te doen is je wearlink module op je borst vast te klikken op de drukkers


2. Dames BH's en top met idem ingebouwde sensoren


3. Een schoen (Adistar Fushion Shoe) waar de nieuwe S3 stappensensor W.I.N.D. in de zool past.

Aangezien ik nog gebruik maak van de oude stappensensor en zoals bekend lopers niet te snel van schoen wisselen is deze laatste categorie voor mij minder interessant. Overigens kan deze nieuwe stappensensor ook met andere schoenen gebruikt worden waarbij deze net als de sensor van de RS200sd aan de veters wordt vastgemaakt.
Wel heb ik gisteren gelijk een mouwloos shirt gekocht en ik moet toegeven. Het bevalt goed. Geen borstband om tijdens het lopen. Geen hardplastic onderdelen meer direct op de huid wat ik vooral bij de langere duurlopen minder prettig vind. Grootste voordeel is natuurlijk dat je nooit meer loopt te hijsen aan je borstband die afzakt (waar ik wel af en toe last van had wederom tijdens de langere duurlopen). Kortom een deel van mijn outfit voor de marathon van Amsterdam staat al vast.
Toch nog een puntje van kritiek....waarom maken ze bij loopkleding nog altijd een zijnaad onder de oksel? Die schuren namelijk aan de binnenkant van de bovenarm zeker bij mouwloze shirts. Dat moet toch anders kunnen.

Opgejaagd

een tijdje geleden was er een leuk item op CRN over aanvaringen van hardlopers met dieren. Zoals uit deze foto blijkt soms heel letterlijk.

Tijdens mijn verblijf in Portugal heb ik een andere ervaring opgedaan waar bij niet dieren maar medemensen het gevaar vormden.

Even wat achtergrond info: In Portugal loopt het jachtseizoen vanaf september tot april en er mag alleen gejaagd worden op zon- de donderdag. Dus driemaal raden wat er gebeurde toen ik op zondag 2 september: Links en rechts werd geschoten en men moest duidelijk de schade inhalen van de jachtloze zomerperiode. Ik geef eerlijk toe dat ik toch iets minder comfortable liep en verder heb ik besloten op de weg te blijven en niet de paden door het veld te nemen. Aanname: Jagers denken wel een beetje na en schieten niet in de richting van de weg waar 'gewone' mensen langskomen in auto's en dergelijke. Ik leek daar gelijk in te hebben aangezien ik heelhuids terug ben gekomen in het hotel. Totdat.......

Totdat ik mijn schoenen schoonmaakte en kijk wat ik in het profiel van mijn schoen vond:

op de top van mijn wijsvinger ziet u een hagelkorrel. Conclusie: jagers schieten dus wel degelijk ook richting de weg anders kan zo'n korrel niet onder mijn schoen komen. Mijn zie je niet meer lopen als er jagers actief zijn! Misschien zit in deze ervaring nog een muziekhitje voor Paul Simon: "Buckshot on the sole of my shoes" op fado muziek....

Een weekend van extremen en honderdtallen

Afgelopen weekend was een weekend van extremen op hardloopgebied. Asafa Powell verbeterde zijn wereldrecord op de kortste outdoor afstand, de 100 meter. De tijd om te verslaan is 9.74 seconden. Een vooraanstaand sportfysioloog van the English Institute of Sport heeft gezegd "There is no sign that the 100m world record is slowing up" op BBC sport. Hij verwacht ook dat Powell in staat is om het record te verlagen naar 9.7 dankzij zijn explosiviteit.

Het andere extreem op de hardloopschaal was de 100 kilometer run in Winschoten met de NK, EK en de WMA Championchips. Gewonnend door de Rus Oleg Kharitonov in 6 uur, 30 minuten en 22 seconden. Ga naar de site voor meer resultaten.



Op de schaal van professionaliteit naar ....laten we zeggen enthousiast amateurisme...
Ik heb meegedaan als lid van een estafetteteam voorm ijn werk die in Winschoten meeh hebben gedaan aan de 10 keer 10 kilometer. We hadden twee deelnemende teams en van te voren hadden we geprobeerd de lopers zo over de teams te verdelen dat we een onderlinge competitie konden houden. Dit is succesvol gebleken want op de finish was het verschil tussen de twee team net twee minuten! De foto is ondergetekende bij de start van mijn 10k als laatste loper van het team. Het leuke is als je laatste loper bent dat je iedereen die je inhaalt ook daadwerkelijk als team achter je eindigd en ik kan trots melden. Ik heb er aardig wat ingehaald maar ben zelf niet voorbij gelopen!

Hardlopen in de Algarve, Portugal

De laatste twee weken was ik op vakantie in de Algarve in Portugal en natuurlijk zijn de loopspullen meegegaan. Aangezien we in Nederland natuurlijk maar schaars bedeeld zijn met heuvels (en onze hoogste 'berg' moeten we dan nog delen ook met Duitsland en Belgie;-p) en de hoogste klim in mijn omgeving een duin is vond ik het heuvelachtige terrein in de Algarve een heerlijke trainingsomgeving.
De locatie
We verbleven in een heel leuk hotel/guest house weg van de drukke kust:Monte da Bravura. Gelegen op een heuvel op een weg die verder alleen nog doorliep naar een stuwdam. Zes kilometer van Lagos, in de west Algarve. Ik heb geen aandelen maar toch even reklame aangezien het echt een heel goed hotel is met hele vriendelijke eigenaren en personeel.
Naasat hardlopen kan je in de Algarve natuurlijk wandelen, bakken op de meest mooie stranden, surfen op leuke golves etc, etc. Om de dag te besluiten in de leukste restaurantjes met het beste eten. Tip: vermijd de drukkere touristische restaurants en zoek eettentjes op in kleinere plaatsjes en van de grote weg af. Hoe meer locals er eten hoe beter...
De trainingen
Ik heb meerdere keren gelopen al was het iedere keer over (slechts) twee verschillende routes die je terug kan vinden op mapmyrun (zie hieronder). De ene route was van het hotel naar de stuwdam (2k enkele reis) en de andere route van het hotel heuvel af met dan een langdurige geleidelijke klim met een stevig klauterpartij aan het eind (7k enkele reis). Zeker deze laatste is een stevige omdat tussen de 6 en 7k stevig geklommen moet worden en ook de laatste kilometer op te terugweg de bult op naar het hotel een kuitenbijter is.
Met deze routes is het mogelijk om (door op het 5k punt om te keren) een leuke 10k te lopen met een stevige klim op het eind, een 14k met een stevige klim (de 10k gecombineerd met een retourtje op de 2k) of een 14k met twee stevige klims (7k retour). Tot slot was er nog mijn 18k training met beide klims door beide routes retour te lopen achter elkaar.
Op onderstaande kaartjes ontbreekt het hoogte verschil. Daarvoor moet je even doorklikken naar de mapmyrun site.
Tot slot
Zonder serieuze heuvels hier in mijn omgeving biedt de Algarve tijdens de vakantie een leuke trainingsomgeving met perfect weer (op warme dagen vroeg gaan lopen) op goede wegen met weinig verkeer.



Twee andere routes in de omgeving:

Luz en Lagos. Meer routes voor je vakantie? Zoek op de kaart door uit te zoomen, klik de 'find' button op de kaart en selecteer 'show public route on map'. Veel loopplezier tijdens je vakantie.

Stilte.....voor de storm

Het was twee weekjes stil op deze plaats en dat komt omdat we lekker op vakantie waren in de Algarve (waarover later meer want het is daar goed lopen). Gisteren teruggekomen staat vanmiddag de eerste inspanning op het programma: de run van Winschoten. Niet de hele 100 maar één (1) ettape van 10km. As we speak zijn collega's uit het hoge noorden al aan het lopen en vertrek ik zodadelijk met een paar randstedelingen om op de latere ettapes onze plicht te doen. Ik ben benieuwd of de heuvels van Portugal een positief effect hebben gehad op mijn kracht (en dus snelheid...).
Later meer....

Humberto Tan gaat pre-olympisch

Het mag duidelijk zijn dat ik de verkeerde zender aan heb staan in de auto anders had ik het misschien eerder geweten. Humberto Tan presenteert de ochtendshow op 538 als vervanging voor Edwin Evers. Parallel schijnt hij op zoek te zijn naar een haas voor zijn marathon. Hij gaat in oktober meedoen aan de pre-olympische marathon in Bejing.
Weer een voorbeeld van hoe de marketing machine, in dit geval van Randstad, zich richt op lopend Nederland. Och misschien had ik wel meegedaan als ik eerder ervan had afgeweten. Trainen doe ik toch als voor Amsterdam. Ik je wel wijzen op een andere blog van een loper die het selectie circus wel heeft meegemaakt. Als je trouwens het interview leest met Humberto op de randstad site vraag ik me af of een beetje serieuze loper wel wil hazen voor iemand die zegt dat hij het lopen van een marathon vreselijk vindt. Je kan je dus afvragen welke kwaliteiten Humberto zoekt in zijn haas. Ook de algemene tips die op de site te vinden zijn ,zijn voor een ervaren loper niets nieuws.

Interval versus Duurloop

Ik gebruik het trainingsschema van my asics als richtlijn voor mijn voorbereiding op de volgende marathon. Op deze site staat de volgende quote:

"Het meest belangrijke onderdeel van marathon training is de 'long run' ofwel de
lange duurloop. Onderwerp van discussie, opschepperij, haat en liefde..... "

Ik ben er achter gekomen dat mijn haat meer te maken heeft met de intervaltrainingen. Afgelopen weekend op zaterdag een interval gedaan. na 2km warmlopen vier keer een kilometer op tempo met tussendoor een kilometer herstel (zie figuur).

Vandaag getraind met de loopgroep van mijn werk en de training was 8 keer 4 minuten met tussendoor 2 minuten rust/herstel (zie figuur). Natuurlijk als strever geprobeerd om de laatste twee intervallen nog iets te versnellen in de hoop de laatste vol te lopen tot de 1000m (dus 15km/u). Helaas kwam ik toch nog 40 meter te kort:.-(

Waarom meer haat ten aanzien van interval dan ten aanzien van de duurloop? In de duurloop merk je iedere keer progressie. Iedere keer kom je weer een paar kilometer verder voordat de man met de hamer komt. Het is een kwestie van volhouden, niet te snel beginnen, verstand op oneindig en gaan. Nee dan de intervals: Het kost moeite, pijn en je ziet zo weinig progressie. Iedere stap die je zet kost moeite. Toegegeven. Als de progressie er is dan is het vaak met een sprong. Zoals dit voorjaar met de winst op de halve marathon tijdens de CPC. Bijna vijf minuten van mijn PR met ook PR's op de tussentijden van de 5, 10 en 15km. Volhouden dus maar ik kijk nu al weer uit naar mijn duurloop dit weekend! Nu hopen dat het weer mee werkt zoals afgelopen weekenden.

Slaap als onderdeel van de training

Terecht wordt op about running de vraag gesteld of lopers wel eens naar hun nachtrust kijken. Uiteraard is een goede nachtrust cruciaal voor een goede prestatie in het lopen. Daarom verwijzen ze naar deze site met 10 tips voor een goede nachtrust. De tien tips zijn:

1. Lichte oefeningen: yoga of wandelen helpt om stress te verlagen. Bij werkt hardlopen dus ook om stress te verlagen. Zelfs nog redelijk kort voor het slapen gaan maar ik weet dat dit zeker niet voor iedereen geldt. Voor sommige is sport kort voor het slapen gaan juist een dooddoener (zie punt 10)
2. Muziek luisteren: Uiteraard wel rustgevende muziek
3. Opruimen: Hoe gek het ook klinkt ook dit lijkt te werken maar ik denk dat ik deze toch echt over sla
4. Games in plaats van TV: Denk hierbij aan stress relieving memory games. TRain je ook gelijk nog je geheugen
5. Een bubble bad
6. Een massage: Moet je wel je partner op en een cursus sturen tenzijn hij/zij natuurlijk een natuur talent is. Voor een loper een hele mooie als bij die massage ook nog eens aandacht wordt besteed aan de belangrijkste spiergroepen voor een loper
7. Schrijf een dagboek: Door je ervaringen van je af te schrijven maak je je hoofd leeg. Moderne variant is natuurlijk de blog
8. Meditatie: 't ontspant, verlaagt je stress niveau. Ik heb soms tijdens het lopen dat het soort mediterend werkt. Ik betrap mezelf erop dat ik in het ritme van het rennen een gedacht herhaal als een soort mantra of dat ik echt nergens aan denk. Dat is voor mij meditatie.
9. Sex: Ik denk niet dat de volgorde van de punten iets zegt over de effectiviteit want iedereen weet dat sex goed is tegen stress. Je ontspant door inspanning, er komen stofjes vrij die je gelukkig maken en het is ook nog eens goed voor je relatie...moet deze dan niet op 1?
10. Voorkom ruzie of stress volle situaties en activiteiten die overstimulerend werken. Dat kan ook gebeuren door een opgefokte TV uitzending of film. Denk ook aan sport die stiumlerend werkt. Voor mij was dat bijvoorbeeld volleybal.

Hopelijk helpen deze tips om beter te slapen waardoor je als loper betere prestaties kan neerzetten. Dat sommige tips ook nog eens zo nauw aansluiten bij het leven van een loper komt mooi uit

Cardiac Creep op een lage duurloop

Afgelopen zaterdag heb ik een lange duurloop gedaan waarbij mooi het fenomeen 'cardiac creep' of 'cardiac drift' zichtbaar werd.

Eerst maar even uitleggen wat cardiac creep is, voor diegene die het niet kennen. Ik realiseer me gelijk dat ik niet zou weten hoe het in het nederlands heet. Reacties met de nederlandse naam van dit fenomeen zijn dus welkom.
Goed wat is het: Cardiac Creep is het fenomeen dat bij langer durende gelijk blijvende inspanning de hartslag langzaam toeneemt. De oorzaak is een soort van samenloop van omstandigheden: Ten eerst neemt de hartslag toe om de spieren van voldoende zuurtsof te voorzien maar dat is de normale toemane van de hartslag: hoe groter de inspanning hoe sneller je hartslag. Dan na korte tijd begint de warmte-ontwikkeling in je lichaam waardoor je bloedsomloop niet alleen naar de spieren gaat maar ook de huid beter gaat doorbloeden. Dit natuurlijk om via het verdampende zweet je warmte kwijt te raken. Vervolgens wordt door het vochtverlies je bloed dikker waardoor je meer moeite moet doen om dezelfde hoeveelheid zuurstoftransport op gang te houden. Als je meer wil lezen kan dat hier en hier in het engels en hier nog in het nederlands.

Nu dus de ervaring van zaterdag. In voorbereiding op Amsterdam dit najaar heb ik lange duurloop gedaan. 30 km was het voornemen en die heb ik vlekkeloos vol gelopen. Daarna na een korte drink- en eetpauze de laatste drie km gelopen naar huis waarbij ik de laatste twee km nog wat heb versneld (zie onderstaand figuur).

Door de meetpunten heb ik Excel een trendlijn laten trekken en je ziet duidelijk waar mijn snelheid (rood) nagenoeg geen verloop heeft (licht versnellend) stijgt mijn hartslag (blauw)aanzienlijk. Absoluut gezien valt het nog wel mee (van 150 naar 165).
Nu zou je kunnen beweren dat het plaatje wat vertekend door de startronde met lage hartslag en de laatste twee snelle kilometer maar als ik die data verwijder uit het plaatje blijft de trend bestaan.

Misschien dat meer drinken (zaterdag verhoudingsgewijs vrij weinig gedronken terwijl het wel redelijk aan de temperatuur was) het effect minder sterk was opgetreden maar ik vind het los daarvan een goede illustratie van het effect. Bovendien moet ik me realiseren dat na zo'n afstand mijn marge tot mijn HRmax kleiner wordt en ik dus minder capaciteit overhoud voor een versnelling/eindsprint.

Stel nu dat ik deze stijgende lijn extrapoleer naar een marathon dan zou mijn cardiac creep daar ongeveer 20 bpm zijn bovenop mijn start bpm. Ik denk niet dat het melemaal opgaat maar ik heb nu een aardige indruk wat mijn maximale hartslag in de eerste kilometers van de marathon mag zijn zodat ik aan het eind nog marge overheb.

Review: Trailschoenen

Op de blog Run to Dream een beknopte review van drie trailschoenen. Speciale schoenen die geschikt zijn voor het betere off the road werk (maar door dus minder geschikt voor op asfalt). Het gaat om de schoenen: Inov8 Flyroc 310, de Inov8 Terroc 330 en uit de USA de Adidas Supernova Trail. De schrijfster heeft ze zelf alle drie gebruikt en een meing over de demping en daarmee de ondergrond waar ze het beste voor geschikt. De Terroc gaat ze voelen bij de te veel asfalt door het gebrek aan demping terwijl de supernova wel demping heeft een asfalt daarmee geen probleem veroorzaakt.

Lijkt me wel iets voor de specialist en minder voor de 'gewone' recreatieve loper.

Hardloop rokjes

Op Complete Running Network kwam ik dit artikel tegen dat absoluut niet interessant is voor mijzelf en toch schrijf ik hier een post. Het gaat over Running Skirts! Ikzelf heb ze namelijk niet nodig. Toch hier een berichtje omdat het interessant kan zijn voor de vrouwelijke lezers van deze blog. Bovendien heb ik al vaker geschreven over de wijze waarop de grote (sport)merken inspelen op het grote contigent aan hardlopers die graag geld uitgeven aan kleding en gadgets voor het lopen. Zo heeft Asics een speciale site voor vrouwen. BOvendien bevat dit artikel een review van de verschillende skirts die te verkrijgen zijn. Mochten de dames dus willen weten wat andere lopers van deze skirts vinden dan kan ik ze dit artikel van harte aanbevelen. De review behandeld nu een skirt van Nike, Sugoi, Zoot, Moving Comfort en Hind. Er gaat nog een tweede aflevering van deze review volgen want de schrijfster heeft ook nog Skirt Sports, Running Skirts & Atalanta getest. Voor de nieuwsgierige dames (en heren) kan je op de site van Runningskirt foto's vinden van dames in actie met een hardlooprokje (leuk woord voor galgje, zal niet snel geraden worden).