zaterdag 25 augustus 2012

Hardlopen door de geschiedenis van de Slag om Arnhem

English post available on RunningDutch.

September staat voor de deur. Voor mij is dit de maand van alle activiteiten rond de Slag om Arnhem. Dit begint met de Airborne Wandeltocht op de eerste zaterdag van de maand.
Jammer genoeg mag je op die dag niet hardlopend deelnemen wat ook niet echt zou lukken met 30.000+ deelnemers op de route van 10, 15, 25 en 40 kilometer. Toch loop ik nog regelmatig hard in die omgeving waar ik oorspronkelijk vandaan kom.

Er is slechts 1 keer een sponsorloop georganiseerd om geld op te halen voor veteranen. Daarbij is meegelopen met lopers die in estafettevorm terugkwamen van de London Marathon. De laatste etappe was van Arnhem naar Oosterbeek onder de noemer Airborne Run. Ik heb het T-shirt nog steeds (zie foto) want dit was mijn eerste loopje en de start van mijn 'loopcarriere'.

Nu heb ik op Runkeeper een route aangemaakt onder de naam 'Battlefield Run: Oosterbeek / Arnhem 1944'. Ook heb ik dezelfde route beschikbaar via MapMyRun (daar kan je ook gelijk een gedetailleerde routebeschrijving uitdraaien). Het is een route geworden van ruim 30 kilometer dus een perfecte duurloop in voorbereiding van een najaarsmarathon. De route gaat overwegend over fietspaden of rustige wegen. Slechts een paar stukken zijn onverhard. Wel zit er hier en daar behoorlijk wat hoogte verschil in dus verkijk je daar niet op!

Dus voor iedereen die een keer in een andere omgeving wil trainen kan deze route als inspiratie dienen. Ik begrijp dat gelijk een 30+ misschien voor een aantal mensen wat ambitieus is dus kan je natuurlijk afsteken. Hieronder zal ik de route beschrijven en plaatsen in de historische context. Ook zal ik aangeven waar je kan afsteken om de route in te korten. Veel loopplezier!


Find more Run in Arnhem, Netherlands
Heb je zin om een keer hier met mij deze route of een andere route te lopen? Laat het weten via een reactie en we spreken wat af!

Over de Slag om Arnhem

Hier heel kort de historische context. In een poging snel door te stoten naar Noord Duitsland aan het einde van de Tweede Wereld Oorlog werd operatie Market Garden opgezet. Over een route vanaf de Belgische
grens tot aan Arnhem werden parachutisten gedropt om de bruggen over de rivieren en kanalen in handen te krijgen.
De drop- en landingszones in het oorspronkelijke plan
(bron: pegasusarchives.org)

Zo ook bij Arnhem. De dropzone's lagen vrij ver van de brug ten westen van Oosterbeek.

Een deel van de Engelse luchtlandingstroepen slaagde erin de brug te bereiken. Het overgrote deel werd tegen gehouden door onverwacht sterke tegenstand van rond Arnhem gelegerde SS-troepen. Een groot deel van de gevechten heeft zich dan ook in Oosterbeek voltrokken.

Ook Driel werd strijdtoneel toen daar uiteindelijk de Poolse troepen landen die in Engeland vertraagd waren door de mist en ze niet meer konden landen op de oorspronkelijk geplande dropzones.
De routes naar de brug, Leopard, Tiger en Lion
Mijn looproute voert je langs dropzone, het Airborne Museum, door Oosterbeek en langs de route naar de brug in Arnhem. Ook kom je uiteindelijk op de oorlogsbegraafplaats.

Wil je vooraf meer leren over de slag dan kan je natuurlijk terecht op Wikipedia, de uitgebreide site MarketGarden.com of voor het lopen het Airborne Museum bezoeken. Op die manier geef je het lopen in deze zeer mooie omgeving (ik ben niet objectief maar het is echt mooi;p) een extra dimensie.

 

De route

Ik heb gekozen voor een start bij Hotel West End langs de Amsterdamse weg. Deze weg was de route naar Arnhem vanaf de landingsterreinen op de Ginkelse Heide. Deze noordelijke route heette de Leopard Route. Bij het hotel is een parkeerplaats. Mocht daar geen plaats zijn rijdt dan even door het sportpark Papendal op daar zijn ook nog parkeerterreinen. 

Je start langs de Amsterdamse weg in westelijke richting. Blijf op het fietspad aan de zuidkant van de weg (linkerkant). 
Na 1 kilometer sla je linksaf de Wolfhezerweg op. Het duurt niet lang of je ziet een eerste 'monument' in de vorm van een gigantische afbeelding van een 'Glider', de grote zweefvliegtuigen die gebruikt werden om zwaarder materieel in te vliegen en die hier links van de weg zijn geland. 
Vervolg de weg totdat je bij het spoor komt. Sla direct over het spoor rechtsaf en volg het fietspad langs het spoor.

Zodra links van de weg (iets meer dan een kilometer nadat je het fietspad bent opgegaan) het bos plaats maakt voor open velden kan je oversteken en het pad in lopen dat op de grens van bos en veld naar het zuiden loopt.

Het pad maakt een knik naar rechts. Je loopt nu over de landingsterrein waar ook Gliders zijn geland. Vergelijk de uitsnede van de route met satelietafbeelding maar eens met de archieffoto.
Route uitsnede

Archieffoto
Volg het pad. Het maakt weer een knik, nu naar links en dan volgt een haakse bocht naar rechts. Even later kan je linksaf, tussen de golfbanen door naar een sportpark. Je loopt hier langsop. Bij het clubhuis van de golfbaan linksaf tussen het sportveld en de parkeerplaats en rechtdoor de Ginkelseweg in. Je hebt nu ~ 7Km erop zitten.

Je hebt nu meerdere langsdingsterreinen gezien. Vanaf deze omgeving vertrok het 2nd battalion naar de brug via de zuidelijke 'Lion' route. Deze wordt nu voor een deel gevolgd (voor zover de veranderde situatie dit toe laat).

Loop de Ginkelseweg uit totdat je op de Bennekomseweg uitkomt.

Neem het fietspad rechtsaf en loop dit uit tot de grote weg (Utrechtseweg). Steek over en ga op het fietspad linksaf richting de brug van de snelweg.

Alternatief is om even rechtsaf )nog geen 100 meter' de Bennekomse weg op te lopen totdat je na enkele tientallen meters links het Airborne Monument ziet van Heelsum. Vervolg daarna je route via de Utrechtseweg.

Zodra je onder de brug door bent neem je de eerste afslag rechtsaf (Doorwertsestraat). Op de T-splisting sla je linksaf (nog steeds Doorwertsestraat). Na ~100 meter sla je rechtsaf (Roggekamp) voor de eerste echt klim en afdaling in de route. Na het tunneltje onder de weg door sla je linksaf en dan is het lange tijd 'immer gerade aus'.

Je loopt achtereenvolgens over de Roggekamp, steek de kruising over en volg de W.A. Scholtenlaan door bos, langs een sportpark en door Doorwerth. Net buiten Doorwerth gaat deze weg over gaat in de Oude Oosterbeekseweg (hier is de weg even opgedeeld in twee smalle rijstoken met een groenstrook in het midden).


Ook deze blijf je volgen voor een lekkere afdaling. Bij de voorrangsweg houd je rechtsaan. Dit is nog steeds de  Oude Oosterbeekseweg. Rechts krijg je een zijweg en een restaurant (de Valkenier) en voor je doemt een volgende klim op. Zet je schrap want je mag inderdaad rechtdoor. Na een bocht naar links kom je op een kruising en sla je rechtsaf het fietspad op.

Na enkele tientallen meters ga je rechtsaf het terrein van de Westerbouwing op. Loop door tot aan het restaurant zodat je van het uitzicht kan genieten. Het uitzicht is niet alleen mooi. In september '44 was dit terrein na een paar dagen veroverd door de Duitsers die daarmee de Rijn overzagen en voorkwamen dat de Polen, die bij Driel aan de overkant waren geland de Rijn konden oversteken via het Drielseveer dat je aan de voet van de heuvel kan zien.

Je gaat weer terug naar de weg en slaat rechtsaf om de heuvel af te lopen naar de kruising. Steek over en ga rechtdoor. Na 50 meter sla je linksaf het pad in met links de weiden en rechts bouwland. Na opnieuw zo'n 50 meter krijg je bos aan je linkerhand. Hier zijn in het bos nog de schuttersputten te herkennen die de Engelse soldaten hier groeven om stand te houden tegen de Duitsers. Volg het pad zodat je het bouwland rechts houd en buig rechtsaf zodra dit kan. Volgt dit pad totdat je op asfalt komt. Ga hier linksaf over de Hemelseberg. Aan het eind op de T-splitsing linksaf verder omhoog de Hoofdlaan op.

Loop deze uit tot de grote weg (Utrechtseweg) en dan rechtsaf. Even later krijg je rechts het Airborne Museum. Tijdens de oorlog was dit het hoofdkwartier van de luchtlandingstroepen. Loop om het Museum heen en terug naar de weg. Deze weg was de middelste route naar de brug genaamd 'Tiger'.

Tegenover het museum zie je 'de Naald' het Airborne Monument waarvoor in september 1945, een jaar na de slag al de eerste steen werd gelegd in de aanwezigheid van veel Airborne Soldaten die in Oosterbeek waren voor een analyse en het opnemen van de film Theirs Is The Glory. Een film over de slag gefilmd met soldaten en burgers die het zelf mee hebben gemaakt en gefilm in de ruines van Oosterbeek.

Vervolg de Utrechtsweg tot aan een kruising met stoplichten. Van deze kruising is een schilderij gemaakt met de situatie in 1944. Het huis links op het schilderij is tot de dag van vandaag terug te herkennen. in de tuin van het huis op de andere hoek (net niet zichtbaar op het schilderij) genaamd Quatre Bras staat een monumentje voor de troepen die deze regio van de zo geheten perimeter verdedigde, de 21ste Onafhankelijke Parachutisten Compagnie.
Je bent hier op ruim 15kilometer. Is dit genoeg? Dan ga je hier richting het noorden de Stationsweg op, dan ben je na ongeveer 3 kilometer weer terug bij het startpunt.

Het huis rechts is vervangen door het huidige restaurant Schoonoord. De pelgrimsplek waar alle veteranen, of inmiddels hun kinderen en kleinkinderen hun biertje halen in september. Sla hier rechtsaf en na 100 meter linksaf de Paasberg op. Tijdens de gevechten was dit de grens van de Perimeter. Rechts Engels, links Duits. In de tuin van nummer 17 staat opnieuw een klein monumentje in de vorm van een herinneringsvaas. In een kleine kelder zaten tijdens de gevechten 13 burgers (onder wie kinderen) terwijl boven hun hoofd de Engelsen vochten.

Loop de Paasberg uit rechtdoor de Jagerskamp op de heuvel af. Loop onderaan de bult min of meer rechtdoor via de Weverstraat verder de heuvel af. Sla dan op de kruising linksaf maar houd gelijk weer rechtsaan en vervolg je afdaling via de Weverstraat. Ook in dit gebied is hard gevochten zoals uit de foto blijkt.

Onderaan de Weverstraat zie je rechts de Oude Kerk met rechts daar van een huis dat in die tijd diende als veldhospitaal. De bewoonster Kate ter Horst kreeg de bijnaam 'Angel of Arnhem'. In de film een 'Brug te Ver' werd haar rol vertolkt door Liv Ullmann.

Wij slaan echter linksaf via de Lion Route verder naar Arnhem. We lopen nu min of meer rechtstreeks naar de brug door zo veel mogelijk langs de uiterwaarden onze weg te vervolgen. Onder de spoorbrug door waar de Benedendorpsweg over gaat in de Klingelbeekseweg. De spoorbrug rechts werd door de Duitsers opgeblazen. Na 1,5km gaat deze weg over in de Hulkesteinseweg. Sla aan het eind hiervan rechtsaf en houd even later rechts aan om verder te gaan via 'Onderlangs'. Vlak voor de nieuwe brug heb je de mogelijkheid om op de kade te komen. Je hebt nu 21km erop zitten. Loop via de kade naar de beroemde boogbrug.

Vlak voor de brug sla je linksaf naar de Berenkuil en 'verkeersplein' van fietspaden. Hier staat het Arnhemse Airborne monument. Dit is een van de pilaren van het Paleis van Justitie dat in de oorlog werd vernield. Je hebt nu ruim een halve marathon achter je gelaten.

Vanuit de Berenkuil loop je langs het park dat het centrum van de stad omsluit over de Velperbinnensingel en Jansbinnensingel naar het Willemsplein en het station van Arnhem. Daar vervolg je de route via de Utrechtsestraat.
Mogelijk dat je nog gebouwen herkent van de zwart wit foto hiernaast. Via deze route probeerden de troepen vnauit Oosterbeek door te breken naar de troepen die wel bij de brug waren gekomen.

Na een meter of 400 - 500 heb je aan de rechterkant het voormalige Sint Elizabethgasthuis, tijdens de slag zijn hier veel gewonden naar toegevoerd waar ze verplaagd werden door Engelse en Nederlandse artsen en verplegend personeel. Hoewel het gebouw nu woningen bevat, is het aan de buitenkant nauwelijks veranderd.

Direct na het 'ziekenhuis'sla je rechtsaf de wijk Lombok in. Deze straat heet de Zwarteweg. Op nummer 14 heeft de Britse generaal Urquhart zich enige tijd verborgen gehouden toen hij in een poging in contact te komen met de troepen in Arnhem zich moest verbergen voor de Duitsers. In de film "Een brug te ver" is dit zien waar Sean Connery als Urquhart vanuit het huis een Duitser neerschiet (gefilmd in Deventer).

Loop de straat uit tot een het spoor en sla linksaf langs het spoor, rechtsaf de brug over en gelijk over de brug weer links.
Als de weg naar rechtsbuigt, van het spoor af, kan je linksaf de Diependaalsweg in. Deze loop je af totdat je onderaan de helling linksaf onder het spoor door kan. Ga daarna gelijk weer rechts de bult op langs het spoor.
Bovenaan deze pittige klim ga je de brug weer over, over het spoor en direct linksaf over het zandpad langs het spoor. Zodra je hier op een verharde weg uitkomt zie je gelijk links de Airborne Begraafplaats. Daarliggen de Britse en Poolse militairen (voor meer over de Poolse bijdrage verwijs ik graag naar Polen in Beeld). begraven die tijdens de slag sneuvelde. Daarnaast liggen er nog militairen die sneuvelde in april 1945 bij de definitieve bevrijding.
Je vervolgt de route langs het spoor.
Bij een brug aan je linkerhand bij station Oosterbeek ga je rechtsaf de Dreijenseweg op. Ook hier is in september hard gevochten door troepen die via de noordelijke route probeerde Arnhem te bereiken maar hier moesten afbuigen naar Oosterbeek om zich daar te voegen bij de andere para's.

Loop de Dreijenseweg af tot vlak voor de grote kruising met verkeerslichten, een pizzarestaurant en benzinestation. Ga de weg in links naast het pizzarestaurant, de sportlaan. Je loopt nu de terreinen op van de Johannahoeve. Hier landde op 19 september Gliders met Poolse troepen te midden van hevige gevechten tussen de Britten en Duitsers. Op de eerste kruising sla je rechtsaf de bult op. Bovenaan de bult loopt deze weg dood op de doorgaande weg. Sla hier linksaf het fietspad op en loop de laatste paar honderd meter terug naar je startpunt.

Hopelijk heb je 'genoten' van de loop, de omgeving en de bijzondere geschiedenis van dit gebied.

woensdag 22 augustus 2012

Skins: echt vernieuwend of gewoon goede marketing?

Voor mij een nieuw merk in de wereld van 'spulleboel' voor de hardloper: Skins. Na de compressiekousen  is er nu compressiekleding voor het hele lichaam. Hoewel nog steeds geen verklaring is voor de echte werking van de compressiekleding nu dus ook voor de rest van het lichaam.

In the flyer worden een aantal aspecten benoemt die de kleding van Skins (zou) typeren:

  • Compression: met als pluspunten een verbeterde doorbloeding en verbeterde afvoer van afvalstoffen;
  • Pasvorm op basis van BMI: refereert naar onderstaande afbeelding met maattabel waarin niet alleen lengte is opgenomen maar ook gewicht en bij dames ook nog het postuur;
  • SkinMuscle+: Wat ze hiermee bedoelen is volgens mij dat ze extra compressie toepassen op en rond bepaalde spiergroepen wat mij opzich voor de hand lijkt te liggen;
  • Skindry: Is volgens mij niets meer en minder dan wat al het functionele ondergoed beweerd;
  • Skintemp: optimale lichaamstemperatuur bij warm en koud weer lijkt ook een reguliere functie van functioneel ondergoed;
  • SkinUVblock: OK dat is een nieuwe maar je kan je afvragen of ook andere kleding niet afdoende het zonlicht, en daarmee UV straling, afvangt.
Maattabel van een bepaalde running tight van de  Skinssite.
Damesvormen volgens Skins
Wat wel aardig om te constateren is dat als je gaat kijken welke categorie mannenkleding er is je uitkomt op:
  • Active for all sports
  • for Cycling (de Raboploeg schijnt het te gebruiken maar waarschijnlijk nog niet in de Tour;p)
  • for Triathlon
  • for Golf
  • for Snow
  • for Recovery
Als lopers mogen we het dan doen met 'all sports' of Triathlon.

Samenvattend vind ik hun marketing wel goed in elkaar zitten maar ik vraag me af of ze zoveel meer bieden als een goede top van Falke of Adidas. Ik zelf heb al langere tijd bijvoorbeeld een (zeer) nauwsluitende top van Adidas Fusion (met de sensoren voor Polar Hart Rate Monitor) en die heeft veel van de bovenstaande eigenschappen. En eerlijk is eerlijk, de prijs is best stevig (bv 90 euro voor een top met korte mouwen...

Afijn ervaringen dus welkom!

dinsdag 21 augustus 2012

Meedoen is belangrijker: Samia Yusuf Omar

Samia Yusuf Omar in 2008
bron: Volkskrant
Ongeveer een maandje geleden schreef ik over een athleet van Zuid Soedan die meedeed in London onder de Olympische vlag. Conclusie: meedoen is belangrijker dan winnen.

Vandaag een nieuwsbericht dat deze slogan nog eens heel duidelijk maakt. De Somalische loopster Samia Yusuf Omar is waarschijnlijk omgekomen bij een poging Europa te bereiken.

Wie was Samia Yusuf Omar?

Samia Yusuf Omar kreeg bekendheid toen ze vier jaar geleden, als 17 jarige, meedeed aan de spelen in Beijing op de 200 meter. In het startveld liep ze in de kwalificatie tussen al het geweld van 23 seconden en een beetje een tijd van 32:16. De race is nog terug te zien op YouTube:



Wat is er gebeurd?

Haar deelname was bedoeld als inspiratie voor landgenoten uit het door oorlog verscheurde land. Haar ambitie was om zich voor te bereiden op London, het liefst onder begeleiding van een professionele coach. Hoewel uit de berichtgeving niet precies duidelijk is waar en wanneer is duidelijk dat ze Somalie is ontvlucht voor die ambitie. Niet in de laatste plaats omdat ze als jonge vrouw met een dergelijke ambities niet in het straatje pasten millitante krachten in het land.

Volgens een Poolse krant verkocht haar moeder (haar vader was vermoord in de onrusten die Somalie tijsterden)  een deel van hun grond om de reis naar Europa te betalen. In april was zij een van de annonieme vluchtelingen in een boot uit Libie op weg naar Europa. Het bootje zonk en daarmee eindigd niet alleen een Olympische droom maar ook het leven van een ambitieuze vrouw die met sport wilde inspireren. 

maandag 20 augustus 2012

Hardlopen bij hitte 2

TIP van dehardloper:
De belangrijkste tips voor het lopen op hoogte:
  • Loop 's ochtends of 's avonds als het koeler is;
  • Neem gas terug
  • Draag goed ventilerende kleding
  • Gebruik water als extra koeling als 'extra zweet'
  • Drink koel water
andere tips
Met het weer van de afgelopen dagen even hernieuwd onder de aandacht gebracht een eerdere post over hardlopen bij hitte.

Sinds ik dit artikel schreef is er eigenlijk niet zo veel veranderd dus blijven de tips overeind staan die ik voor het gemak hiernaaast maar heb samengevat.

Belangrijkste verandering is misschien dat de functionele kleding nog beter is geworden waardoor je nu meer keus hebt in outfits om aan te doen met deze hitte.



Als altijd blijft natuurlijk het adagium: Luister goed naar je lichaam en ga niet koste wat kost door... 

Ook op Runnersweb een aardig artikel met een link naar een PDF van een artikel dat eerder in het magazine verscheen.

zaterdag 18 augustus 2012

Lopen en trainen op hoogte

TIP van dehardloper:
De belangrijskte tips voor het lopen op hoogte:
  • Zorg voor voldoende ijzer inname;
  • Eet meer
  • Drink meer
  • Slaap meer
andere tips
Eigenlijk is dit een artikel voor aan het begin van de zomervakantie alsiedereen nog op weg moet naar de Alpen, Tatra of andere hoge plaatsen die als vakantiebestemming kunnen dienen. Hier enkele feitjes over het trainen/lopen op hoogte.
  • Door de ijlere lucht gaat je lichaam meer van het hormoon EPO aanmaken (op een natuurlijke wijze wel te verstaan) waardoor je productie van rode bloedlichaampjes toeneemt. Voedingsmiddelen waaruit ijzer goed wordt opgenomen zijn vlees, vis, gevogelte, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten, citrusvruchten;
  • Door de extra rode bloedlichaampjes kan je bloed meer zuurstof vervoeren waardoor je ook op hoogte dezelfde prestatie kan leveren of, terug op zeeniveau, een iets betere prestatie dan gemiddeld;
  • 3 of 4 dagen zijn nodig om de extra productie van rode bloedcellen op stoom te krijgen;
  • Niet eerder dan na een dag of 10 zit je op een niveau waardoor je bijvoorbeeld in staat bent een wedstrijd te lopen omdat dan je al enigszins gewend bent aan de hoogte en de extra inspanning/stress die je lichaam moet verduren voor de aanpassing al weer wat aan het afnemen is;
  • Deze extra 'stress' op je lichaam treed typisch op in een tijdbestek van 48 uur tot 7 dagen na het arriveren op hoogte;
  • Na ~ 30 dagen bereik je het plafond van extra bloedlichaampjes dat hoort bij de hoogte waarop je verblijft. Het nuttige effect van de extra transport capaciteit blijft natuurlijk maar wordt niet meer groter. 
Giewont in de Poolse Tatra
Kan je je voorbereiden op het verblijf op hoogte?

Dat kan door enkele tips in acht te nemen:
  1. Zorg voor extra intake van ijzer: Dit is een elementaire bouwstof die nodig is voor het maken van rode bloedlichaampjes;
  2. Zorg voor extra anti oxidanten: Door de extra zuurstof schuld zullen bij het sporten meer vrije radicalen ontstaan. Anti oxidanten zijn bijvoorbeeld vitamine C maar zitten ook in groene thee;
  3. Eet voldoende!: Door de hoogte verminderd je eetlust terwijl je lichaam wel meer energie verbrand. Goed om af te vallen minder goed voor je prestaties.
Nu de tips voor je training;
  1. Pas je tempo aan: Probeer niet op je gebruikelijk tempo te lopen maar let op je gevoel en hartslag niet op de tijd per kilometer of andere indicatoren van de snelheid. Dit geldt voor je alles: inlooptempo, je herstelloopjes, je LSD en tempo loopjes;
  2. Bij intervaltraining: Verleng de herstelperioden die je gebruikelijk zou hanteren. Waar je normaal op zeeniveau voor 2 minuten interval een minuut rust zou nemen kan je dit nu gerust omdraaien;
  3. Zorg voor extra slaap: op die manier kan je lichaam beter herstellenen krijgt het meer tijd om rustig te acclimatiseren;
  4. Drink extra: Door het snellere en oppervlakkigere ademen verlies je meer vocht met ademen. Bovendien is lucht op hoogte vaak droger. Dit alles zorgt ervoor dat je sneller vochtverliest wat je uiteraard moet aanvullen!
Dit artikel is een samenvatting van een artikel op running competitor.

vrijdag 17 augustus 2012

Pacecharts: in voorbereiding op de najaarsmarathon

De vakantie loopt ten eind en het hardlopen staat, bij mij ten minste, in het teken van de najaarsmarathon. Welke, wanneer en waar weet ik nog niet maar dat, als het parcours en het weer het toelaat, ik toch nog een keer onder de 3:30 wil staat voor mij vast.

Ik kwam deze handige site tegen met allemaal tussentijden uitgaande van een vlakke race met een bepaald tempo van xx minuten per kilometer. Misschien handig voor de luie loper die graag zijn energie besteed aan het hardlopen en niet aan rekensommetjes.

Nu nog even rondsnuffelen op de marathon guide voor een leuk evenment.

woensdag 15 augustus 2012

Stretching: Binnenkant bovenbeen

Na het bespreken van het rekken van de kuitspier, de lage kuitspier, de hamstring, de grote bilspier en de IT band (buitenkant bovenbeen) blijft er nog maar weinig over: De binnenkant van het bovenbeen. Zoals je kan nalezen op de plattegrond van je spieren is dit de Adductor of Adductor Longus.

Onderstaande video toont je hoe je deze spiergroep kan rekken in een zittende houding maar als je buiten aan het hardlopen bent ben je, zoals eerder geschreven, niet altijd in de gelegenheid om zittend te rekken.

Daarom bij deze spiergroep ook een rekoefening die je staand kan uitvoeren:

  • Zet je voeten wijd uit elkaar met je tenen naar voren gericht;
  • Breng nu langzaam je lichaam en daarmee je gewicht zoveel mogelijk naar bijvoorbeeld je linkervoet waarbij je je linkerknie buigt;
  • Je zal merken dat je daarbij je zwaarte punt, de billen dus, ook naar beneden brengt;
  • Je voelt spanning opbouwen aan de binnenkant van je rechterbovenbeen;
  • Nadat je op die manier de binnenkant van je rechterbovenbeen hebt gerekt, kom je terug naar het midden en herhaal je de oefening in spiegelbeeld voor het rekken van de binnenkant van je linkerbovenbeen.
Veel plezier!


dinsdag 14 augustus 2012

Test GPS horloges op nauwkeurigheid

In de Poolse editie van Runnersworld stond een leuke test met 5 GPS horloges. Deze is uitgevoerd door de Poolse redactie dus ik weet niet of deze ook in de Nederlandse editie verschijnt. Daarom hier een korte weergave.

Getest zijn:
De horloges zijn getest op 5 afstanden en 2 hoogtes. Hier de uitslag:
 GARMIN
Forerunner 610 
 NIKE+
Sportswatch 
 POLAR
RCX3 
 SUUNTO
Ambit 
 TIMEX
Run Trainer  
400m
langzaam
390m
418m
390m
400m
396m
400m
snel
390m
434m
390m
390m
404m
800m
810m
836m
800m
770m
798m
1600m
1650m
1625m
1610m
1540m
1750m
5320m
in park
5000m
5030m
5100m
5040m
4840m
415m
boven n.a.p.
420m
405m
--
409m
413m
714m
boven n.a.p. 
714m
704m
--
699m
710m
De heren hebben de horloges getest op de atletiekbaan bij verschillende tempo's en afstanden en op een route in een park/bos. Hoewel de Polar geen hoogte meters registreert is deze voor 'gewone' hardlopers het meest accuraat. Plusje voor de Nike is het design in drie kleuren (blauw afgebeeld) en voor de Suunto dat deze ook in zilver verkrijgbaar is (zie afbeelding). Het oog wil immers ook wat.



De prijzen verschillen ook nog al. Omdat die misschien wat aan veranderingen onderhevig zijn heb ik de afbeeldingen en de namen in bovenstaande lijst gelinkt naar Futurumshop (behalve Nike+ die linkt naar Coolbleu). Zo biedt Futurumshop op de meeste horloges wel een korting t.o.v. de adviesprijs en zijn dus niet alleen de schoenen in de uitverkoop;-p (zie onderstaande afbeelding).

De social media schoen

De Olympische Spelen van London waren de Social Games en dat vraagt om een sociale schoen. Dat wil zeggen een sschoen geschikt voor de sociale media. Zie hier het resultaat:



Dit heeft iets meer werk gekost om te maken dan de Nikeschoen die je kan terugvinden op deze site.

Komende Pasen geen Utrecht Marathon

Op de website van Utrecht Marathon is gisteren een persbericht verschenen dat gericht is aan alle lopers. Komende 2de Paasdag is er GEEN Utrecht Marathon meer!

De opgegeven reden? Wegens het stoppen van de subsidie door de gemeente is er een niet te dichten gat in de begroting ontstaan.

Ik ben voor de gein eens in de begroting gedoken van de gemeente. Daarin staat bijvoorbeeld voor 2012; 2,4 miljoen begroot voor "Meer Utrechters sporten en bewegen in een goede sportinfrastructuur bij verenigingen (vooral in de Krachtwijken)". Lijkt me een mogelijkheid te bieden als je de route hierop aanpast of als je de bewoners van deze wijken deel laat nemen in een 'road to...' achtig programma. 
Bereik je gelijk dat je werkt aan een van de doelstellingen uit de welzijns paragraaf "Een gezonde stad waar inwoners zich gezond voelen, gezond zijn en gezond blijven." waarin zo'n slordige 44 miljoen wordt verstookt in 2012. 
Of ruim 1,5 miljoen voor "Bevorderen van topsporttalentontwikkeling door het versterken van de topsport(infra)structuur en faciliteren van (top)sportevenementen."

In het kader van 'openbaarheid van bestuur' zou je denken dat snel te vinden is hoeveel euro de marathon kost en hoeveel euro op jaarbasis bijvoorbeeld alle kosten zijn voor het in de hand houden van voetbalsupporters maar nu wordt ik misschien te politiek. Ik heb daar dus maar niet verder op gezocht.

Ook wel smeuïg als je kijkt op de site van gemeente is de pagina over topsport waarop notabene atletiek als een van de kernsporten wordt benoemd. De marathon is het evenement waarmee atletiek buiten het stadion komt en zichtbaar wordt voor iedereen! En dan deze zinsnede: "In Utrecht worden jaarlijks terugkerende topsportevenementen georganiseerd. Dit zijn onder meer De Jaarbeurs Marathon Utrecht, de Ronde van Midden Nederland, de Singelloop en het Paasworsteltoernooi. Bij deze evenementen worden ook activiteiten voor de amateursport georganiseerd."

Persoonlijk heb ik een keer de halve marathon gelopen en ben ik niet het meest enthousiast over het parcours. Maar met 12.000 deelnemers staat de (halve) marathon toch stevig op de kaart. Erg jammer dat en de gemeente en een eventuele (hoofd)sponsor geen mogelijkheden zien om dit evenement in stand te houden. 

zondag 12 augustus 2012

Stretching: IT band

In de categorie stretching deze keer de IT band, of iliotibiale band. Deze loopt aan de buitenkant van je bovenbeen en kan leiden tot twee soorten blessures. Met het rekken van deze band kan je deze blessures de baas worden of, nog beter voorkomen. Eerst de uitleg over de plaats van de spier en het soort blessure.

De mogelijke blessure:
De IT band loopt aan de buitenkant van je bovenbeen en zit bovenaan vast aan het bekken en onderaan aan de tibia, het scheenbeen.

Bij asymmetrische belasting als de knie naar buiten wordt gedrukt 'schuurt' de IT band over het bot van het kniegewricht. Dit heet het IT band friction syndroom. Dit veroorzaakt (uit eigen ervaring mee bekend) een zeurende pijn aan de buitenkant van de knie bij het strekken.

De eerste keer dat ik deze pijn heb ervaren is bij mijn tweede marathon geweest en toen werd het een pijnsteek per stap. Later heb ik weleens wat zeurende pijn ervaren op mijn heupen, ook een kwestie van overbelasting.

Redenen genoeg om ook deze spier van tijd tot tijd wat 'tender loving care' of TLC te geven zoals de Engelsen dat noemen.  En bij het lopen oppassen dat je bijvoorbeeld niet continu op een schuinwegdek loopt.
Ookal is je geleerd om altijd links te lopen van een weg, dit is de reden om af en toe ook de rechterkant van de weg op te zoeken of, als je op het strand loopt ook eens om te keren. Wat dat betreft ben ik blij dat het probleem is uitgebleven bij de strandmarathon.

Het rekken
Het is kwesite van logica: Hoe rek je een spier aan de buitenkant van je bovenbeen? Juist door hem langer te maken! Daarvoor zijn verschillende methoden.

Methode 1: ik noem hem pootje over omdat het is alof je afzet tijdens het doorlopen van een bochtje op de schaats. Zie afbeelding.

Methode 2: nuttige aanvulling op methode 1 omdat die in mijn optiek vooral de bovenkant van de spier aanpakt en deze oefening zich duidelijk toelegt op de buitenkant van de knie!
 

Methode 3: Dezelfde als de grote bilspier, of de gluteus maximus die ik al eerder heb beschreven.

Stretching: Hamstring

De hamstring, aan de achterkant van je bovenbeen kan je op verschillende manieren rekken. Zo zijn er twee zittende methoden maar kan het ook staand. Wat dan weer makkelijk is als je buiten na je warming up, of tijdens je cooling down wilt rekken en je niet zo maar op de grond kan gaan zitten.

Van de zittende methoden zijn ook een staande varianten, zie hieronder.

Eerst de staande variant:
 


Zittend (één been):

Hoe kan je deze staand uitvoeren? Zoek in je omgeving een hek of muurtje dat ongeveer op heuphoogte is. Lager kan, hoger beter niet. Leg een voet boven op het hekje. Bij voorkeur met je hiel zodat je de tenen naar je toe kan buigen. Buig je standbeen, als het hekje iets lager is dan je heupen, totdat je been horizontaal is. dit is gelijk nog een lichte vorm van kracht en coordinatieoefening.
Vervolgens pak je net als in bovenstaande video je voet vast.

Zittend (beide bennen): 

Ook deze is staand uit te voeren. Zet je voeten naast elkaar en buig rustig voorover en raak je tegen aan, of pak je enkels vast. Kom rustig overeind door werveltje voor werveltje je rug langzaam te strekken.

Ook bij het buigen kan je extra aandacht aan je houding besteden. Ook tijdens de hierboven getoond zittende variant. Dit doe je door niet gelijk naar je voeten tot te duiken zoals deze dame.

  • Begin met het strekken van je armen naar het plafond/hemel/lucht (afhankelijk van je locatie en overtuiging)
  • Maak je zo lang mogelijk zonder op je tenen te gaan staan.
  • Buig nu eerst vanuit je heupen voorover terwijl je rug en armen een rechte lijn blijven vormen en probeer helemaal horizontaal te komen.
  • Buig dan pas werveltje voor werveltje je rug, afhankelijk van hoe lenig je bent komen je handen dan vanzelf bij je benen/voeten uit.
  • Mocht je toch niet hele maal bij je benen komen draai dan pas op het laatste moment je gestrekt armen in het schoudergewricht om de beweging totaan je voeten af te maken.
Vaak pak je trouwens met deze oefeningen de hele achterkant van je benen mee in de rekoefening. Wil je de kuiten specifiek en gericht rekken? Dan zijn er twee blogjes: De kuitspier en de lage kuitspier.